Bu erda kuchli bo'ynini pompalamak uchun bir necha amaliy maslahatlar. Bu mushak katta e'tibor talab qiladi. Yashirin usulni olganingizdan so'ng darhol mashg'ulotni boshlang. Ko'pincha, sportchilar bo'yin muskullariga umuman e'tibor bermaydilar. Lekin bu juda muhim. Qabul qiling, agar sportchining atletik tuzilishi bo'lsa va uning bo'yni zaif bo'lsa, unda bu nomutanosiblik darhol ko'zni qamashtiradi. Jamoa sporti uchun bo'yin muskullarini yaxshi holatda ushlab turish ham zarur. Axir, ular boshning barqaror holatiga javobgardir. Bugun siz professional bodibildingchilar tomonidan bo'yin nasosining ba'zi nuanslarini o'rganasiz.
Bundan tashqari, ba'zida siz bodibildingchilarning nasosli bo'yin butun figuraning ko'rinishini buzishi mumkinligi haqidagi fikrini eshitishingiz mumkin. Ammo bu mutlaqo noto'g'ri, chunki bo'yin yuqori tananing ko'rinishini belgilaydi.
Mashhur sportchilar orasida Jon Grimek o'rnak bo'lishi mumkin. U ko'p suratga oldi va yuqori sifatli fotosuratlar olish uchun tana simmetriyasi qanchalik muhimligini tushundi. Agar kimdir bo'yin muskullari mashqlarni bajarishda faol ishtirok etmaydi deb hisoblasa, qo'llarini biseps uchun burish yoki bo'ynini shikastlangan dumbbelllarni bosish bilan sinab ko'rish kifoya. Bu mushaklar har xil mashqlarda qatnashadi va ularga e'tibor berish shart.
Shuningdek, bo'yinning zaif mushaklari tez -tez shikastlanishga olib kelishi mumkin, chunki ular turli holatlarda umurtqa pog'onasini himoya qila olmaydi. Bu sohada muammolarga duch kelgan odamlar og'riqli hislar juda yoqimsiz va hatto bel sohasidagi og'riqdan ham oshib ketishini tasdiqlashlari mumkin. Hech bo'lmaganda shikastlanmaslik uchun bo'yin muskullarini tomosha qiling.
Servikal o'murtqa mushaklarning anatomik tuzilishi
Barcha asosiy mushaklar orqa tomonda joylashgan va umurtqa pog'onasini shikastlanishdan himoya qiladi. Bularga trapezius, bo'yinning belbog'li mushaklari, boshning yarim yarim mushaklari, yuqori tishli mushaklari va skapulani yuqoriga ko'tarish uchun mas'ul bo'lgan mushaklar kiradi.
Boshni burish va egish uchun birinchi klavikulyar asab mintaqasida joylashgan to'rtta mushak bor. Eng mashhurlari - V harfini tashkil etuvchi sternokleidomastoid muskullar. Ular quloqdan bosh suyagigacha cho'zilgan. Boshqa, kichikroq mushaklar bor. Trening nuqtai nazaridan, trapetsiyalarga alohida e'tibor qaratish lozim, chunki ular eng kattasi.
Bo'yin muskullarini qanday o'rgatish kerak?
Biz endigina tushunganimizdek, trapezoidlarga alohida e'tibor qaratish lozim. Buning uchun ko'kragiga shtangani ko'tarish mumkin. Ushbu mashq barcha yangi sportchilar uchun o'quv dasturiga kiritilishi kerak. Uning yordami bilan siz yuqori orqa mushaklarini uyg'un ravishda rivojlantirishingiz mumkin. Trapetsiyalar kundalik hayotda kamdan -kam ishlatilishini hisobga olsak, ular eng zaif bo'g'in hisoblanadi. Shu bilan birga, ular kuch -quvvat mashg'ulotlariga yaxshi javob berishadi va qisqa vaqt ichida siz ularning rivojlanishidagi yutuqlarni ko'rishingiz mumkin bo'ladi.
Bo'yin mushaklarini rivojlantirish uchun mo'ljallangan ko'plab maxsus mashqlar mavjud va ularni trapeziya kuchliroq bo'lishidan oldin ishlatishni boshlashingiz mumkin. Biroq, birinchi navbatda, rivojlangan yuqori orqa shaklida yaxshi tayanch yaratish kerak. Yelka bo'g'imining harakatchanligi yoki boshqa sabablarga ko'ra, yoshi ko'kragiga tayoqni ko'tarishga ruxsat bermaydigan odamlar uchun, iyak yo'nalishidagi burilish yoki tortish harakatlaridan foydalanish mumkin. Agar siz ikkinchi variantni tanlasangiz, unda siz past vazndan boshlashingiz kerak va texnikaga alohida e'tibor berilishi kerak.
Barcha tortishish harakatlari trapezoidning mustahkamlanishiga yordam beradi. Biroq, bo'yinning old va yon mushaklari haqida unutmang. Bo'yin uchun mashqlar dasturini tuzayotganda, bo'ynining to'rt qismini har birida ishlashga imkon beradigan oddiy mantiq va mashqlardan foydalanish kerak.
Aytish kerakki, bachadon bo'yni mushaklari kuch -quvvat mashqlariga yaxshi javob beradi. Bu, ehtimol, ular kamdan -kam hollarda jiddiy yuk oladi. Shuni ham ta'kidlash kerakki, bo'yin tez -tez pompalanishi mumkin. Masalan, kurashchilar har bir mashg'ulot paytida tananing bu qismini, ba'zilari esa bir mashg'ulotda ikki marta mashq qilishadi.
Maxsus simulyatorlar ham bor, lekin ularning aksariyati har bir figuraga mos kelmaydi va ular sizning sport zalingizda bo'lmasligi mumkin. Ammo chiqish yo'li bor - dinamik zo'riqish. Bu usulni bo'yin muskullarini o'rgata boshlagan har kim ishlatishi mumkin.
Bu usul amerikalik Charlz Etlas tomonidan yaratilgan va uni har qanday yoshdagi va tayyorgarlik darajasidagi sportchilar ishlatishi mumkin. Ushbu texnikaning mohiyati mushaklarning qisqarishi vaqtida ularning qarshiligiga qarshilik ko'rsatishdir. Siz qarshilik darajasini o'zingiz sozlashingiz mumkin va agar charchoq belgilari paydo bo'lsa, yondashuvni yakunlang. Siz jarohat olish xavfi yo'q va agar xavf hali ham mavjud bo'lsa, bu juda ahamiyatsiz.
Siz o'tirganingizda bo'yiningizni o'rgatishingiz mumkin, bu ko'pchilik uchun juda jozibali ko'rinadi. Jag'ning yuqori ko'kragi orasidagi mushaklardan boshlang. Buni amalga oshirish uchun, to'g'ri o'tirib, iyagingizni tushirishga urinayotganda kaftlaringizni peshonangizga bosishni boshlang. Bunday holda, qarshilik etarli bo'lishi kerak, lekin shunchalik kuchli emaski, iyagingizni ko'kragingizga tekkizolmaysiz.
Shundan so'ng, siz boshingizni ko'tarib, dam olishingiz kerak va keyin mashqni keyingi takrorlashni bajarishingiz kerak. Barcha takrorlashlar besh soniya bo'lishi kerak. Boshlash uchun 12 ta takrorlashdan iborat bitta yondashuvni bajarish kifoya qiladi.
Shunga o'xshab, bo'ynining qolgan uchta mushak qismi uchun mashqlarni bajaring. Siz mashqlarni o'zingiz o'ylab topishingiz mumkin va ko'p ish yoki maxsus bilim talab qilinmaydi.
Tez orada siz taraqqiyotni ko'rasiz va tananing barcha mushaklarini, shu jumladan bo'ynini o'rgatish qanchalik muhimligini tushunasiz.
Siz ushbu videoda bo'yin muskullarini o'rgatish bo'yicha mashqlarni bajarish texnikasi bilan vizual tarzda tanishishingiz mumkin:
