Bugungi kunda yangi boshlanuvchilar uchun kuch mashqlari haqida ma'lumot topish oson, lekin ko'pincha tushunish qiyin. Yangi boshlanuvchilar uchun o'quv algoritmini bilib oling. Bugun biz yoshlar uchun trening haqida gaplashamiz, lekin quyida keltirilgan barcha tamoyillardan har qanday yoshda foydalanish mumkin. Kattalar va o'smirlar sinflari o'rtasidagi asosiy farq - bu chig'anoqlarning ish og'irligi. Sizga yangi boshlanuvchilar uchun bodibilding haqida iloji boricha aytib berishga harakat qilamiz.
Yangi boshlanuvchilar uchun bodibilding asoslari
Hamma ota -onalar, birinchi navbatda, darslarning boshlanish yoshi bilan qiziqishadi. Ba'zi ekspertlarning fikricha, yoshlikdagi mashg'ulotlar sog'likka zarar etkazishi mumkin. Kuch mashqlari yosh tananing o'sishini sekinlashtirishi va ligament-artikulyar apparatning ishini buzishi mumkin deb ishoniladi.
Biroq, bu faqat nazariyalar va ular amaliy tasdiqni olmagan. Agar siz o'quv jarayoniga to'g'ri yondashsangiz, o'smirlar bundan faqat foyda ko'radi. Avvalo, boshlang'ichning hozirgi sport turiga to'liq mos keladigan to'g'ri o'quv dasturini tuzish kerak. Jismoniy mashqlar texnikasiga ham ko'proq e'tibor qaratish lozim.
O'smir tanasi ko'tarishi mumkin bo'lgan stress juda faol muhokama qilinadi. Ko‘pincha o‘smirlar dars davomida shunday kichik hajmdagi ishni bajaradilarki, taraqqiyotning o‘zi yo‘q. Olimlar shuni isbotladilarki, yosh tana stressni yaxshi qabul qiladi va mashg'ulotlardan so'ng tezda tiklanadi.
Yukni sportchining yoshi bilan emas, balki uning tayyorgarlik darajasi va genetik ma'lumotlari bilan aniqlash kerak. O'smirlar juda ko'p energiya va yuqori gormonal darajaga ega va bu omillardan to'g'ri foydalanish kerak. Ko'pincha, o'smirlar doimiy charchash tufayli emas, balki taraqqiyotning etishmasligi tufayli mashg'ulotlarni to'xtatadilar. Yangi boshlanuvchilar harakatlarni bajarish texnikasiga katta e'tibor berishlari va mustahkam asos yaratish uchun etarlicha harakat qilishlari kerak. Aynan "etarli" tushunchasi bilan ko'pincha tushunmovchiliklar paydo bo'ladi. Amalga oshirilayotgan ishlar hajmini kuzatishni osonlashtirish uchun haftalik umumiy yuk indikatoridan foydalanishga arziydi.
Albatta, bu qo'shimcha vaqt sarflashni talab qiladi, lekin ayni paytda zarur. Yukni bilganingizda, siz to'g'ri harakat qilishingiz mumkin. Ma'lumki, bu holda mushaklarning o'sishi bo'lmaydi. Bundan tashqari, siz o'z vaqtida ishlab chiqish uchun rivojlanishda orqada qolgan mushaklarni kuzatishingiz mumkin bo'ladi.
Yangi boshlanuvchilar uchun mashg'ulotlarni rejalashtirishda, tananing tiklanish vaqti ham bir xil darajada muhim omil hisoblanadi. O'smirlar etarlicha tez tiklanishadi va buni hisobga olish kerak. Sifatli bazani yaratish uchun o'rtacha sonli to'plamlar va takrorlashlardan foydalanish mantiqan to'g'ri keladi. Masalan, har birida 4-6 ta takroriy 4-6 to'plamni bajarish kifoya.
To'liq chayqalish xavfi masalasiga ham alohida e'tibor qaratmoqchiman. Ko'pgina mutaxassislarning fikricha, bu mashq tizza bo'g'imlariga zarar etkazishi mumkin. Ko'pincha, sonning er bilan parallelligiga tushish tavsiya etiladi. Biroq, to'liq chayqalishlar bilan, tizza bo'g'imlari, aksincha, rivojlanadi va kuchayadi. Agar siz parallel ravishda pastga tushsangiz, harakatni to'xtatganda tizzalar yukning katta qismini oladi. Bu bo'g'inlar uchun xavfli bo'lgan narsa. To'liq chayqalishni bajarayotganda, son mushaklari ishda faol ishtirok etadi. Shu bilan birga, cho'kish texnikasiga rioya qilish muhimdir.
Shuni esda tutish kerakki, chayqalish paytida butun tananing mushaklarida doimiy zo'riqish bo'lishi kerak. Shuningdek, traektoriyaning eng past nuqtasida sakrashlarni ishlatmaslik kerak. Texnikani o'zlashtirish uchun kichik og'irliklardan foydalanish kerak. Shuni ham ta'kidlaymizki, yangi boshlagan sportchilarga ish vaznini cheklash uchun 10 martadan ko'proq takrorlash bo'yicha maslahatlar eshitiladi. Albatta, yuqori takroriy mashg'ulotlar ish og'irligini kamaytirishga yordam beradi. Shu bilan birga, yangi boshlanuvchilar ko'proq charchashadi va bir paytlar ularning harakati ustidan nazoratni yo'qotishi mumkin.
Shunday qilib, biz mashg'ulotlarning jiddiyligi masalasiga o'tdik. Yangi boshlanuvchilar oxirgi mashq eng qiyin bo'lishi uchun mashq qilishlari kerak, shu bilan birga boshqa vakilni bajarish uchun kuch bor.
Butun tananing mushaklari uyg'un rivojlanishini ta'minlash juda muhimdir. Buning uchun siz asosiy mashqlarni bajarishingiz kerak va yordamchi mashqlarga e'tibor qaratmasligingiz kerak. Yangi boshlanuvchilar og'ir atletika mashqlarini bajarishda katta natijalarga erishishlari mumkin - yugurish, siltab ko'tarish.
Biroq, bu harakatlar texnik nuqtai nazardan ancha murakkab va ularni gorizontal va eğimli skameykalarda yotgan holatda presslar, barbelllar, presslar bilan almashtirish mumkin. O'smirlar uchun moyil presslar yaxshiroqdir.
Boshlang'ich sportchilar tushunishlari kerakki, agar siz tananing yuqori qismini o'rgatishga katta e'tibor bersangiz va ko'pincha shunday bo'lsa, siz haddan tashqari tayyorgarlik holatiga tushib qolishingiz mumkin. Oyoqlaringizni ham mashq qilishingiz kerak, garchi ko'p sportchilarga bu yoqmasa. Endi suhbat hatto professional sportchilar haqida.
Shuni ham ta'kidlash kerakki, elkama -kamar mushaklari yoshligida ortiqcha mashq qilish osonroqdir. Tana orqa va oyoq mushaklarining rivojlanishiga ko'proq e'tibor beradi. Shu bilan birga, hamma kuchli qo'llar va ko'kragini pompalamoqchi, bu esa ortiqcha mashg'ulotlarga olib keladi.
O'smirlik davrida tirsak bo'g'inini o'z ichiga olgan ko'plab mashqlardan qochish kerak. Bundan tashqari, agar siz doimo mashq qilishni rejalashtirmasangiz, pektoral mushaklaringizni mashq qilishda ehtiyot bo'ling. Bu tirsaklardagi kabi shikastlanish xavfi bilan bog'liq emas. Shunchaki, kelajakda ko'krak qafasi mushaklarining rivojlanmaganligini saqlab qolish juda qiyin bo'ladi. Bir oylik mashg'ulotni o'tkazib yuborish etarli bo'ladi va siz katta miqdordagi massani yo'qotasiz. O'shanda uni qaytarib olish juda qiyin bo'ladi. O'quv dasturini iloji boricha muvozanatli qiling.
Yangi boshlanuvchilar uchun asosiy ta'lim tamoyillari haqida ko'proq ma'lumot olish uchun bu erga qarang:
