Hamma usullar ma'lum, ammo mushak massasini olishning barcha ta'siri emas. Mahalliy mushaklarning o'sishi uchun oldindan charchash. Ushbu texnikaning mohiyati izolyatsiya qilingan harakat yordamida maqsadli mushak yoki guruhning oldindan charchashidan iborat. Buning ortidan asosiy mashqlarga tezda o'tish amalga oshiriladi. Aytaylik, sportchi krossoverni bajaradi va butun e'tiborini pektoral mushaklarga qaratadi, shundan so'ng u darhol katta ishchi og'irlikdagi skameykani moyil holatda bajarishni boshlaydi.
Nazariy jihatdan, bodibildingda charchashdan oldingi usul ajoyib ko'rinadi, lekin amalda bu biroz murakkabroq. Bu usul etarlicha kuchli mushak guruhini mashq qilganda eng yaxshi ishlaydi va uni faqat asosiy harakatlar yordamida rivojlantirish juda qiyin. Hech qanday mashqni ma'lum bir joyda ta'kidlab bo'lmaydi, bu juda yomon.
Oldindan charchashning variantlaridan biri bu er-xotin bo'linishdir. Bu mashg'ulot usuli oldindan charchaganidan keyin mushak guruhini yuklashdan iborat. Mavjud amaliy tajribaga ko'ra, ushbu usulni qo'llashda maksimal ta'sirga bitta mashg'ulot davomida bir guruhni o'rgatish orqali erishish mumkin. To'g'ri, shuni ta'kidlash kerakki, bu holatda kuchli guruh yukga yaxshiroq javob beradi.
Oldindan charchash usulining mohiyati
Jismoniy mashqlar tolaning o'sishini rag'batlantira oladi, faqat uning ta'siri ostida hujayra o'sishi uchun zarur bo'lgan biologik omillar hosil bo'lganda. Birinchidan, bu to'qimalarda kreatin va vodorod ionlarining to'planishi, shuningdek gormonlar tomonidan yaratilgan yuqori anabolik fon.
Birinchi guruh omillarga jismoniy faollik sabab bo'lishi mumkin, ikkinchisi esa bilvosita. Mushaklar tarangligi oddiy ma'noda mushaklarning o'sishini anglatmaydi. Aks holda, vazni ko'tarish bilan bog'liq bo'lgan har bir kishi, uning qiyofasida bodibildingga o'xshaydi.
Bir vaqtning o'zida mushak to'qimalarining o'sishi uchun sharoit yaratilishi juda muhimdir. Bu ma'lum bir mashg'ulot intensivligi va mushaklarning etishmovchiligi boshlangunga qadar davomiyligi sifatida tushunilishi kerak. Shu bilan birga, bu ko'rsatkichlarda o'rta joyni topish juda muhim, chunki agar ular kichik bo'lsa, o'sish bo'lmaydi. Yuqori va uzoq davom etadigan intensivlikda sportchi shunchaki ortiqcha mashg'ulot holatiga tushib qoladi.
Yuqorida muhokama qilganimizdek, bodibildingda oldindan charchash usuli-izolyatsion harakatni, so'ngra asosiy harakatni bajarishdir. Bugungi kunda ushbu texnikani qo'llashning ikkita sxemasi mavjud:
- Bir harakatning bir nechta yondashuvlarini bajarish (izolyatsiya qilingan) va ikkinchisiga tezda o'tish (asosiy), shuningdek, bir nechta yondashuvlarda.
- Alohida harakatlarning bir to'plami bajariladi va ikkinchi mashqda to'plamga tez o'tish.
Ikki harakatni bajarayotganda yuk bitta mushak (guruh) ga qaratilishi muhim. Aytaylik, buzoqlarni cho'zish va cho'ktirish quadrisepsni rivojlantiradi. E'tibor bering, o'tgan asrning etmishinchi yillarida ikkinchi sxema faol qo'llanila boshlandi. Buning sababi shundaki, uni ishlatganda siz dars vaqtini sezilarli darajada qisqartirishingiz mumkin. Shunday qilib, endi biz ikkinchi sxema haqida gaplashamiz.
Keling, quadriseps mashqlarini olaylik. Bu mushakni rivojlantirish uchun asosiy mashq - bu cho'ktirish. Bu sizga ko'p sonli mushaklardan foydalanishga imkon beradi. Hamma biladiki, mushak tolalarining gipertrofiyasiga erishish uchun muvaffaqiyatsizlikka intilish kerak. Bu hodisa mashg'ulot paytida iste'mol qilinadigan kreatin zaxiralarining etishmasligidan kelib chiqadi. Shuningdek, to'qimalarda ko'p miqdorda vodorod ionlari to'planadi. Yuqorida aytganimizdek, bu omillar mushaklarning o'sishi bo'lgan miyofibrilni yaratish uchun zarurdir.
Agar sportchi katta og'irlikdagi chayqalishlarni bajarsa, anaerob glikoliz reaktsiyalari mushaklarning sut kislotasi chiqarilishi bilan birga boshlanadi. Har bir yangi takrorlanish fosfat guruhini ATP molekulalarini sintezi uchun beradigan kreatin fosfatning iste'mol qilinishiga olib keladi.
Natijada mushak to'qimalarida erkin kreatin va sut kislotasi to'planadi. Mashg'ulot intensivligi qanchalik yuqori bo'lsa, kreatin fosfati shunchalik ko'p iste'mol qilinadi va sut kislotasi sintezlanadi. Bundan tashqari, bu jarayonlar har bir mushakda har xil tezlikda davom etadi. Bu jarayonlar quadrisepsda eng kam faol.
Alohida harakatni amalga oshirish tufayli bodibildingda dastlabki charchash usuli ularni shu mushakda kuchaytirish uchun ishlatiladi. Squatsdan oldin oyoq kıvrılmalarını qilganda, quadrisepsning charchoqlari va uning kuch salohiyati sezilarli darajada kamayadi. Bu, asosiy mashqni bajarayotganda, boshqa mushaklarning squatsda ishtirok etishidan oldin muvaffaqiyatsizlikka erishishga imkon beradi.
Shu bilan birga, siz sport anjomlarining og'irligini kamaytirishingiz kerak, chunki oyoqlarning buklanishidan keyin mushaklar allaqachon charchagan bo'ladi. Oddiy qilib aytganda, quadriseps asosiy mashqni bajarishdan oldin tiklanish uchun vaqt topa olmaydi. Agar siz bu holatda squats qilsangiz, quadrisepsda ko'proq sut kislotasi va erkin kreatin to'planadi. Bu omillarning barchasi to'rt boshli tolalar gipertrofiyasiga erishishni ta'minlaydi.
Agar oyoqlarni o'rgatish paytida mushaklarni iloji boricha kislotalash muhim bo'lsa, u holda ko'krak va elka kamarining pompalanishi paytida bu katabolik jarayonlarga olib kelishi mumkin. Shuning uchun bodibildingda charchashdan oldingi usulni ehtiyotkorlik bilan qo'llash zarur.
Shuningdek, ushbu o'quv tizimi "tabiiy" sportchilar uchun yana bir salbiy xususiyatga ega. Ish og'irligini kamaytirish zarurati borligi sababli, anabolik gormonlar sintezi tezligi ham pasayadi, chunki stress kamroq bo'ladi. AASdan foydalanadigan sportchilar uchun bu muhim ahamiyatga ega emas, chunki ularning tanasida anabolik fon etarlicha yuqori.
Oldindan charchash usuli haqida ko'proq ma'lumot olish uchun bu erga qarang:
