Siz qanchalik tez -tez ovqatlansangiz, bodibildingning rivojlanishi shunchalik yaxshi bo'ladi. Mushaklar o'sishini maksimal darajada oshirish uchun bodibildingchilar soatiga qanday ovqatlanishini bilib oling. Mushaklar o'sishi uchun sportchilar o'z tanalarini barcha kerakli ozuqalar bilan ta'minlashi kerak. Shuni ta'kidlash kerakki, mashg'ulotlarning samaradorligini oshirish uchun sportchilar bodibildingda soatiga vazn uchun ovqatlanish kerak.
Ma'lumki, tanada uyg'onishdan so'ng, katabolik reaktsiyalar faol davom etadi. Mushaklar massasining yo'qolishini oldini olish uchun katabolik fonni kamaytirish va anabolik fonni imkon qadar tezroq ko'tarish kerak. Bu sizga bodibildingda soatiga kaloriyali vazn ortishiga yordam beradi.
Kortizol va boshqa stress gormonlari kaloriyadan qo'rqadi va ularni ishlatish kerak. Shu sababli, soat bo'yicha ovqatlanish haqida tavsiyalar beriladi. Bodibilder och qolmasligi kerak, chunki bu yana katabolik javobni kuchaytiradi. Iste'mol qilinganidan so'ng, barcha oziq -ovqat mahsulotlari oshqozon -ichak traktida aminokislotalar, vitaminlar, iz elementlari, monosakkaridlar va yog 'molekulalariga bo'linadi. Aytishimiz mumkinki, qorin bo'shlig'i ichak joylashgan katta qon ombori. Unda barcha ozuqa moddalari so'riladi va keyin qon oqimiga kiradi, ular orqali tana to'qimalariga etkaziladi.
Agar siz ovqatni uzoq vaqt qabul qilmasangiz, qon asta -sekin barcha ozuqaviy moddalardan mahrum bo'ladi va ochlik boshlanadi. Agar bu uzoq vaqt davom etsa, unda barcha tana tizimlarining ishida buzilish kuzatiladi. Tirik qolish uchun tana kortizolni intensiv sintez qila boshlaydi, so'ngra mushak to'qimasini yo'q qila boshlaydi va shu bilan asosiy organlar uchun oziq -ovqat oladi.
Kimdir aytishi mumkinki, asosiysi ko'proq ovqatlanish va hamma narsa yaxshi bo'ladi. Ammo amalda vaziyat boshqacha. Siz soatiga ovqatlanishingiz kerak va birinchi ovqat ertalab uyg'onganingizdan keyin bo'lishi kerak. Mashg'ulotni boshlashdan oldin tanaga oqsil birikmalari va uglevodlar berish kerak, so'ngra mashg'ulotdan keyin ovqat olish kerak. Shu bilan birga, yotishdan oldin ovqatlanish haqida unutmaslik kerak.
Ertalabki ovqat
Uyg'onganingizda, tanangiz shu paytgacha kamida sakkiz soat davomida ovqatlanmagan. Shubhasiz, har bir kishi 3 yoki 4 soat gazak iste'mol qilishning iloji bo'lmaganda qanday his -tuyg'ularni biladi. Endi tasavvur qiling -a, tanada nima sodir bo'ladi, yuqorida aytilganlardan ikki baravar ko'p.
Oddiy qilib aytganda, bunday ochlik tana uchun haqiqiy halokatdir. Iloji boricha tezroq protein va fruktoza qabul qilish kerak. Agar ko'pchilik sportchilar oqsil haqida hamma narsani tushunsalar, fruktoza iste'mol qilish zarurligi haqida savollar tug'ilishi mumkin. Va hamma narsa juda oddiy - jigar birinchi navbatda tungi ro'za haqida "shikoyat qiladi" va siz uni birinchi navbatda ovqatlantirishingiz kerak. Jigar fruktozani eng yaxshi va tez qayta ishlaydi.
Uyg'onganingizdan so'ng, siz 20 gramm protein birikmalarini va 20-40 gramm uglevodlarni iste'mol qilishingiz kerak. Agar sizda pishirish uchun ko'p vaqt bo'lmasa, unda oqsil-uglevodli bar bo'ladi. Shuningdek, organizmning ozuqa moddalariga bo'lgan ehtiyojini qondirish uchun 2 stakan sut iste'mol qilish mumkin.
Darsdan 30 daqiqa oldin ovqatlanish
Faraz qilaylik, siz mashg'ulotdan ikki yoki ikki yarim soat oldin yaxshi tushlik qildingiz, lekin echinish xonasida siz 20 gramm zardob va 20-40 gramm sekin uglevodlarni iste'mol qilishingiz kerak. Treningdan keyin mushaklarning o'sishi uchun siz avval qonni BCAA aminokislotali birikmalari bilan to'yintirishingiz kerak. O'z navbatida, sekin hazm bo'ladigan uglevodlar mashg'ulot paytida ajoyib energiya manbai hisoblanadi.
Shunday qilib, darsni boshlashdan oldin siz 150 gramm konserva orkinosini va ikki bo'lak donli nonni iste'mol qilishingiz mumkin. Bu davrda ovqatlanishning yana bir varianti - 20 gramm zardob oqsili va bitta olma yoki boshqa meva.
Treningni tugatgandan so'ng ovqatlanish
Jismoniy mashqlar - bu kuchli stress va u bilan kurashish mushak to'qimalari hujayralarining ovqatlanishini oshiradi. Buning uchun aminokislotali birikmalar, gormonlar, shakar va kislorod erigan katta miqdordagi qonni quyish kerak.
Biroq, oxirgi mashqda oxirgi takrorlashni tugatgandan so'ng, mushaklar orqali qon oqishini davom ettiradi. Bu jarayonga taxminan 30 daqiqa ko'proq vaqt ketadi. Va bu erda organizmga zardob oqsili va kazein hamda tez uglevodlar berish juda muhimdir. Bu mushak to'qimalari hujayralariga barcha kerakli moddalarni olishni davom ettirishga imkon beradi, bu esa keyinchalik mushaklarning o'sishiga olib keladi. Bu davrda siz 40 gramm protein birikmalarini va 40-80 gramm tez uglevodlarni iste'mol qilishingiz kerak.
Shuni esda tutish kerakki, mashg'ulot tugagandan so'ng tanangizni barcha kerakli ozuqalar bilan ta'minlash uchun sizning ixtiyoringizda maksimal yarim soat bor. Shundan so'ng, uglevodlar oynasi yopiladi va oziq -ovqat iste'mol qilish endi unchalik samarali bo'lmaydi va siz mushaklaringizning o'sishini tezlashtira olmaysiz va hamma bodibildingchilar aynan shu narsaga intilishadi.
Yotishdan oldin ovqatlanish
Tanangizni tungi katabolik reaktsiyalardan himoya qilish uchun siz yotishdan oldin 20 gramm kazein oqsilini olishingiz kerak. Bu sekin oqsil bo'lib, u bir kechada so'riladi va organizmga kerakli aminokislotali birikmalarni etkazib beradi.
Oshqozon -ichak traktiga kirgandan so'ng, kazein bir -biriga yopishib, asta -sekin eriydi. Ammo uglevodlarni ishlatmang. Tana uxlash vaqtida ozgina energiya sarflaganligi sababli, bu oziq moddasining ko'p qismi teri osti yog'iga aylanadi. Keyin sog'lom yog'larni eyishingiz mumkin. Ularning yordami bilan kazeinning so'rilishi yanada sekinlashadi. Shuning uchun siz yotishdan oldin 20 gramm kazein va oz miqdorda to'yinmagan yog'larni iste'mol qilishingiz kerak. Bu bir stakan uy qurilishi pishloq bo'lishi mumkin. Agar kechasi tez atıştırmalık haqida gapiradigan bo'lsak, unda ikki bo'lak kam yog'li pishloq etarli bo'ladi.
Sportchining dietasi haqida ko'proq ma'lumot olish uchun ushbu videoni ko'ring:
