Zamonaviy bodibildingni sport qo'shimchasisiz, xususan, kreatinsiz tasavvur qilish qiyin. Bodibildingda kreatinni qanday to'g'ri yuklashni bilib oling. Hozirgi vaqtda sportchilar orasida eng mashhuri - kreatinni ishlatishning ikkita rejimi. Eng ko'p ishlatiladigan metodologiya ikki bosqichdan iborat: yuklab olish va qo'llab -quvvatlash. Yuklash paytida, kun davomida og'irligi 5 gramm bo'lgan beshta qo'shimcha qo'shimchalar olinadi. Yuklash bosqichi 5 dan 6 kungacha davom etadi. Shundan so'ng, sportchi har kuni 5 gramm qabul qilib, qo'llab -quvvatlash bosqichiga kiradi.
Ikkinchi rejim kuniga 3-5 gramm kreatinni qabul qilishni o'z ichiga oladi. Bunday kursning davomiyligi bir oy. Bu vaqt ichida mushak to'qimalarida moddaning kontsentratsiyasi maksimal darajaga yaqinlashadi. Bugun biz bodibildingda kreatinni yuklash kerakmi yoki yo'qmi haqida gaplashamiz.
Kreatin qo'shilishi uchun ilmiy dalillar
Kreatinni qabul qilish bilan, shunday holat yuzaga keldi, uni boshqarish sxemalarining hech birida ilmiy asos yo'q. Ular amaliy tajribaga asoslangan sportchilar tomonidan yaratilgan. Ta'kidlash joizki, maksimal 5 grammlik moddani ishlatish kreatin oshqozon -ichak traktining ishini buzib, osmotik ta'sir ko'rsatishi mumkinligi bilan oqlanadi.
Umuman olganda, hatto besh gramm dozasi ham juda katta. Buning sababi shundaki, organizm kun davomida bir grammdan ortiq bo'lmagan moddani mustaqil ravishda sintez qila oladi, buning uchun arginin, glitsin va metionin aminokislotali birikmalaridan foydalaniladi. Shuningdek, tanaga oziq -ovqat bilan birga yana bir gramm kreatin kiradi.
Mushak to'qimalariga kerak bo'lmagan kreatin tanadan buyraklar orqali chiqariladi. Siz kreatinning yuqori dozalarini ishlatish bo'yicha tavsiyalarni topishingiz mumkin, ular tavsiya etilganlardan sezilarli darajada oshadi. Bunday tavsiyalar mashg'ulotlarning yuqori intensivligi va tana og'irligi bilan izohlanadi, agar sportchi qanchalik katta bo'lsa, uning tanasida kreatin shunchalik ko'p saqlanadi va ishlatiladi. Bu pozitsiya juda soddalashtirilgan va qaysidir ma'noda xato. Ehtimol, bu mutaxassislar mushaklar aniq belgilangan miqdordagi moddani saqlashga qodirligini bilishmaydi. Qancha ko'p qabul qilsangiz, shunchalik ko'p kreatin buyraklar orqali tanadan chiqariladi.
Bodibildingda kreatin yuklanishidan foydalanish haqida ham savollar bor. Yaqinda olimlar 20 ta futbolchi va xokkeychi ishtirok etgan tadqiqot o'tkazdilar. Mavzular guruhlarga bo'lingan, ularning har biri 10 sportchidan iborat edi. Bir hafta davomida ular bir kilogramm tana vazniga 0,1 gramm kreatin va platsebo iste'mol qilishdi. Natijada sportchilar o'rtacha 6-8 gramm qo'shimchani iste'mol qilishdi. Siydik namunalari tajriba boshlanishidan oldin va u tugaganidan bir hafta o'tgach olingan. Natijada, kreatin qabul qilinganidan bir kun o'tgach (qo'shimcha 500 milligramm uzum sharbatida kerakli konsentratsiyaga va keyinchalik so'rilishiga erishish uchun eritilgan), moddaning qariyb 46 foizi tanadan chiqarilganligi aniqlandi.
Buning aniq sabablari aniqlanmagan, ammo olimlar, ehtimol, sportchilarning mushak to'qimasida etarli miqdorda kreatin bo'lishi mumkin, bu esa qo'shimcha ravishda qabul qilingan kreatinning tez chiqib ketishiga olib keladi. Shu bilan birga, tananing ma'lum miqdordagi moddalarni qabul qila olmasligi va ortiqcha kreatin chiqarilishi ehtimoli ham mavjud.
Yuqorida tavsiflangan tadqiqot natijalari shuni ko'rsatadiki, qo'shimchaning mashhur rejimlaridan foydalanganda, qabul qilingan kreatinning ko'p qismi undan chiqariladi. Hozirgi vaqtda bu vaziyatdan chiqishning bitta yo'li bor - qabul qilingan qo'shimchalarning miqdorini nazorat qilish va uning dozasi tana vaznining har kilogrammiga 0,1 grammdan oshmasligi kerak.
Shu bilan birga, bunday tavsiyanoma ko'plab savollarni tug'diradi, ularning javoblari hali ilm -fanga qodir emas. Olimlarning ta'kidlashicha, agar sportchining vazni 80 kilogramm bo'lsa, u bir vaqtning o'zida 8 grammdan oshmasligi kerak. Bu organizmning kunlik kreatin ishlab chiqarish quvvatidan sakkiz baravar ko'p. Deyarli yuz foiz ishonch bilan aytish mumkinki, moddaning ko'p qismi aylanadi va keyinchalik tanadan chiqariladi.
Hozirgi tadqiqot natijalariga ko'ra, ikkinchisi qo'shimchani qabul qilishning eng maqbul sxemasi bo'lib tuyuladi. Yuqorida aytib o'tilganidek, u bir oy davomida har kuni 5 grammdan ko'p bo'lmagan kreatin iste'mol qilishni nazarda tutadi.
Agar siz bodibildingda kreatin yuklash sxemasidan foydalansangiz, birinchi besh yoki olti kun ichida 25 grammga yaqin moddani ishlatsangiz, uning ko'p qismi, albatta, tanadan chiqariladi. Kelajakda, sportchi qo'llab -quvvatlash bosqichiga kirganda, moddaning ancha kichik miqdori chiqariladi.
Ko'rib turganingizdek, sportchilar tomonidan qo'shimchani to'g'ri ishlatish masalasi juda dolzarb. Ammo, shu bilan birga, bodibildingda kreatinni yuklash, bu sxemaning mashhurligiga qaramay, eng samarali ko'rinmaydi. Bu erda gap shundaki, organizm kerakli dozadan ko'proq o'zlashtira olmasligi sababli kreatinning katta qismini yo'qotadi.
Albatta, sportchi qo'shimchani qabul qilish usulini mustaqil ravishda tanlashi kerak, lekin yuqorida aytib o'tilgan tadqiqot natijalari chegirmasligi kerak. Vaziyat shunday bo'lsa -da, besh grammdan ortiq qo'shimchani qabul qilishning ma'nosi yo'q. Tan olish kerakki, bodibilding mashg'ulotlari yanada intensiv bo'lishi mumkin va kreatinga ehtiyoj ortadi.
Kreatin bo'yicha tadqiqotlar davom etmoqda va yaqin orada olimlar moddaning kerakli dozasi haqida aniq javob berishlari mumkin. Bunday ma'lumot bo'lmasa -da, har kuni taxminan 5 gramm qo'shimchani ishlatishga arziydi.
Bodibildingda kreatinni yuklash haqida ko'proq ma'lumot olish uchun ushbu videoni ko'ring:
