Sport zaliga bormasdan, kuniga atigi 15 daqiqada sizga kuchli bitsep va triceps egasi bo'lishga imkon beradigan mashqlar to'plamini bilib oling. Har bir erkak kuchli qo'l mushaklariga ega bo'lishni orzu qiladi. Ko'pincha odam qo'llarini va ko'kragini pompalamoq uchun sport zaliga tashrif buyurishni boshlaydi. Erkak tanasining bu qismlari kuch va erkaklikni ramziy qiladi. Biroq, hamma ham sport zalida mashg'ulot o'tkazish imkoniyatiga ega emas. Endi biz sizga uyda qo'lingizni qanday tez pompalamoq kerakligini aytamiz.
Qo'lingizni tezda qanday ko'tarish kerak?
Endi tarmoqda siz turli mushak guruhlarini mashq qilishning ko'plab usullarini topishingiz mumkin. Agar xohlasangiz, sportchi bolalar, hatto sport anjomlarini ishlatmasdan ham, qo'llaringizni uyda tez ko'tarish haqida gaplashadigan videokliplarni osongina topishingiz mumkin. Ulardan ba'zilari, faqat tortish va klassik push-uplar yordamida samarali mashg'ulotlar o'tkazish imkoniyatini talab qiladilar. Biroq, bu usullarning aksariyati ularning samaradorligiga jiddiy shubha tug'diradi.
Profil manbalaridagi ba'zi bolalar tez-tez savol berishadi, nima uchun yuz marta tortish va turtish paytida qo'llarning mushaklari kattalashmaydi. Ma'lum bo'lishicha, javob juda oddiy va siz shuni tushunishingiz kerakki, og'irlik bilan mashq qilmasangiz, siz, albatta, boshqa guruhlar kabi, qo'llaringizning mushaklarini ko'paytirmaysiz.
Albatta, agar sizga tabiatan ajoyib genetika berilgan bo'lsa, faqat o'zingizning vazningiz bilan ishlasangiz ham, etarli miqdorda mushak massasiga ega bo'lishingiz mumkin. Biroq, bunday odamlar juda kam, va ko'pchilik yigitlar barbell va dumbbelllar bilan ko'p va qattiq ishlashlari kerak. Statistik ma'lumotlarga ko'ra, havaskor sportchilarning ko'pchiligi ektomorflar yoki sodda qilib aytganda, nozik jismoniy tuzilishga ega.
Agar siz ulardan biri bo'lsangiz, mushaklarni normal pompalash uchun push-up va tortishish etarli bo'lmaydi. Siz bilishingiz kerakki, skelet mushak to'qimasi ikki xil tolalardan (hujayralardan) iborat - tez va sekin. Shuni tan olish kerakki, bu turdagi tolalar ham o'z tasnifiga ega, lekin fiziologiyaning murakkabliklariga kirishning ma'nosi yo'q.
Sekin tolalar katta chidamliligi bilan ajralib turadi va tezligi odamning quvvat parametrlari uchun javobgardir. Kuchli yuklar ta'sirida tez hujayralar kattaligi eng tez o'sadi, lekin sekin tolalar hajmining o'sish tezligi ancha past bo'ladi. Mushak to'qimasida tolalardan tashqari, sarkoplazma yoki hujayralararo suyuqlik ham bor.
Mushak massasini olish uchun siz nafaqat tolalar hajmini, balki sarkoplazma miqdorini ham oshirishingiz kerak. Buning uchun ma'lum shart -sharoitlarni yaratish kerak va hozirda ma'lumki, massa olish uchun har bir kuch harakatining takrorlanishining eng samarali diapazoni 6 dan 12 gacha.
Agar siz takroriylikni kamroq qilsangiz, siz tolalarning o'sishini tezlashtirasiz va yuqori takroriy mashg'ulot rejimida sarkoplazma miqdori tezroq oshadi. Ish yuqoridagi takrorlash oralig'ida bo'lganda. Keyin siz tolalarning o'sishi va bir vaqtning o'zida sarkoplazmaning ko'payishi uchun universal sharoitlar yaratasiz.
Mushak tolalari o'sishi uchun siz stressli vaziyatni yaratishingiz kerak va to'qima gipertrofiyasi jarayonlari natijasida sarkoplazma ko'payadi. Shu sababli, hatto uch yuz marta takrorlash mashqlari ham mushaklarni qurishga olib kelmaydi. Shu bilan birga, yuqori malakali mashg'ulotlar ma'lum afzalliklarga ega va ular asosiy kuch ishlariga ajoyib qo'shimcha bo'lishi mumkin.
Shunday qilib, siz monitor ekranidan sizga aytilmasligi uchun siz dumbbelllarsiz qilolmaysiz. Agar siz uyda qo'llaringizni qanday tez pompalamoqchi bo'lsangiz, birinchi navbatda sport anjomlari, hech bo'lmaganda dumbbelllar sotib olishingiz kerak. Agar siz eng yaxshi natijaga erishmoqchi bo'lsangiz, sizga barbell ham kerak bo'ladi. Gorizontal chiziq va parallel chiziqlar bo'lishi ortiqcha bo'lmaydi. Biroq, bu sport anjomlarini istalgan hovli yoki maktab stadionida uchratish mumkin.
Qo'l mashqlari uchun samarali uy mashqlari
Shunday qilib, biz allaqachon kerakli sport anjomlari to'g'risida qaror qabul qildik: dumbbelllar, gorizontal chiziqlar va parallel chiziqlar. Agar siz uyda jiddiy o'qishni xohlasangiz, o'z mini-xonangizni tashkil qilish tavsiya etiladi. Endi siz devor panjaralarini nisbatan arzon narxda, menteşeli gorizontal chiziq va parallel panjaralar bilan sotib olishingiz mumkin.
Albatta, har bir kvartirada bu mashqlar uchun bo'sh joy yo'q, lekin dambelllar ko'p joy talab qilmaydi. Keling, uyda qo'llaringizni qanday tez pompalaymiz. Biz bisepsni rivojlantirish bo'yicha mashqlardan boshlaymiz.
Bunday vaziyatda eng yaxshi mashqlardan biri-teskari tutqich yordamida tortish. Avvaliga o'z vazningiz bilan ishlashingiz etarli bo'ladi, lekin keyin og'irliklar talab qilinadi. Teskari tortish mashqlari nafaqat bitseplarni, balki boshqa bir qancha mushaklarni ham o'z ichiga oladi. Bu biseps hajmini oshirishda juda samarali bo'lgan asosiy harakat.
Mushaklar rivojlanishining ma'lum darajasiga etganingizda, siz og'irliklardan foydalanishni boshlashingiz kerak. Bu sport tovarlari do'konida sotib olinadigan dumbbell disklar yoki maxsus kamar (yelek) bo'lishi mumkin. Shuningdek, qo'llarning mushaklarini rivojlantirish uchun tortish mashqlaridan tashqari, dumbbellli ikkita ajoyib harakat - "bolg'a" va biseps uchun liftlar mavjud.
Ikkala harakat ham juda yaxshi ishlagan, lekin baribir "bolg'a" yanada jozibali ko'rinishga ega, chunki unga bitseplardan tashqari yana bir nechta mushaklar kiradi. Siz bu harakatlarni tik turganingizda ham, o'tirganingizda ham bajarishingiz mumkin va bu ularning samaradorligini o'zgartirmaydi.
Triceps mashqlari uchun diplar eng samarali harakatdir. Yuk ko'tarishda bo'lgani kabi, siz ham o'z vazningiz bilan ishlashni boshlashingiz mumkin, keyin sizga og'irliklar ham kerak bo'ladi. Dipslar turli xil mushak guruhlariga yukni ta'kidlab, bir necha usulda bajarilishi mumkin. Triceps iloji boricha ishlashi uchun tanangiz qat'iy vertikal tekislikda joylashgan bo'lishi kerak. Shuningdek, shikastlanish xavfini kamaytirish uchun tirsak bo'g'imining holatiga 90 gradusgacha surish kerak. Agar siz pastga tushsangiz, lekin bo'g'imlarga yuk sezilarli darajada oshadi.
Dumbbell yordamida tricepsni rivojlantirish uchun ko'plab harakatlar mavjud. Biroq, eng samarali qo'llarni boshning orqasidan cho'zishdir. Bu haqiqat, bu harakatni bajarishda, tricepsning uch bo'limi ham faol ishtirok etishi bilan bog'liq. Bundan tashqari, bu holda, tirsak qo'shimchasidagi yuk frantsuz presslariga qaraganda ancha past bo'ladi, ular ham juda samarali.
Qo'l mushaklarini rivojlantirish bo'yicha o'quv dasturi
Shunday qilib, biceps va triceps uchun biz sizning o'quv dasturingiz quriladigan samarali asosiy harakatlarni tanladik. Birinchi harakat kuch uslubida ishlaydigan oltita takrorlash bilan bajarilishi kerak. Ikkinchi harakat 10 dan 12 gacha, uchinchisi - 15 dan 20 tagacha takrorlashlar soni bilan amalga oshiriladi. Treningga bunday yondashuv sizga tolalarning maksimal sonidan foydalanishga va shu bilan mushaklarning o'sish jarayonlarini tezlashtirishga imkon beradi.
Agar siz faqat qo'llarning mushaklarini pompalamoqchi bo'lsangiz, buni haftada bir marta qilishingiz kerak. Biceps va triceps mashqlarini turli kunlarda tarqatishingiz mumkin. Ish og'irliklarini tanlayotganda, to'plamdagi oxirgi bir yoki ikkita takrorlash qiyinchilik bilan bajarilishi kerakligiga amal qilish kerak.
Noto'g'ri chiziqlar, gorizontal chiziqlar va dumbbelllar bo'yicha mashqlar to'plami
Bir mashg'ulotda siz quyidagi harakatlarni bajarishingiz kerak:
- Tor qisish yordamida tortish - har biri 6 marta takrorlanadigan uchta to'plam.
- Hammerlar - har biri 10 ta takroriy uchta to'plam.
- Dumbbell ko'tariladi - har biri 20 ta takroriy uchta to'plam.
Ikkinchi darsda quyidagi mashqlarni bajaring:
- Dips - har biri 6 ta takroriy uchta to'plam.
- Bosh kengaytmasi orqasida - har biri 10 ta takroriy to'rtta to'plam.
Dumbbell bilan mashqlar to'plami
- Hammerlar - har biri 6 marta takrorlanadigan beshta to'plam.
- Dumbbell ko'tariladi - har biri 10 ta takroriy uchta to'plam.
- Bosh kengaytmasi orqasida - har biri 10 ta takroriy to'rtta to'plam.
- Erdan push -uplar, tor qo'llar - muvaffaqiyatsizlikka uchta to'plam.
Ushbu mashqlar to'plami sizning qo'l mushaklaringizni uyda samarali va tez qurishga yordam beradi.
Uyda biceps mashqlari haqida ko'proq ma'lumot olish uchun ushbu videoni ko'ring:
