Ertalabki mashqlarni qanday bajarishni bilib oling, bu sizga kun bo'yi kuch -quvvat bag'ishlaydi va mushaklaringizni ohangda ushlab turadi. Ko'pincha, ertalab budilnikning jiringlashi kun davomida kayfiyatga salbiy ta'sir qiladi. Hamma narsa o'z -o'zidan o'zgaradi deb umid qilishimiz mumkin, yoki biz kuch -quvvat va tetiklikni oshirish uchun uyda ertalabki mashg'ulotni o'tkaza olamiz. Keling, uyg'onganimizda tanada nima sodir bo'lishini bilib olaylik va nonushtadan so'ng biz darhol o'z ishimiz bilan shug'ullanamiz.
Agar siz umuman sport bilan shug'ullanmasangiz, bu nafaqat mushaklarga, balki suyak to'qimalariga ham salbiy ta'sir qiladi. Bunday holatda suyak mineralizatsiyasi keskin kamayadi va kaltsiy tanadan faol ravishda chiqariladi. Natijada osteoporoz rivojlana boshlaydi. Bundan tashqari, o'tirgan hayot oziq -ovqat mahsulotlarini to'liq qayta ishlashiga to'sqinlik qiladi va organizm zarur bo'lgan barcha ozuqa moddalarini olmaydi.
Qayta ishlanmagan kaloriyalar - bu yog'li omborlarga joylashtirilgan og'ir yuklar. Shu bilan birga, yurak mushagi, qon tomir tizimi, markaziy asab tizimi va boshqalar bilan bog'liq boshqa jiddiy muammolarni unutmang. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun tanangizni jismoniy faollikka jalb qilishingiz kerak. Agar sizda to'liq mashqlarni bajarishga vaqtingiz bo'lmasa, o'zingizni uyda ertalabki mashg'ulotlar bilan cheklashingiz mumkin.
Siz nafaqat vaqt va pulni tejashingiz mumkin (zalga tashrif buyurish uchun obuna sotib olishingiz shart emas), balki butun kun davomida hayotiylikni oshirasiz. Siz bioritmlarga muvofiq mashg'ulot vaqtini tanlashingiz kerak. Ko'pincha odamlarda yuqori ishlash davri ertalabki beshdan oltigacha kuzatiladi. Bu vaqtda siz mashqlar majmuasini bajarish uchun taxminan 20 daqiqa vaqt topishingiz kerak.
Uyda ertalabki mashg'ulot tugagach, taxminan yarim soat kutish kerak va shundan keyingina nonushta qilishingiz mumkin. Birinchi marta, albatta, sizga qiyin bo'ladi, chunki siz erta uyg'onishingiz kerak. Biroq, tana kunning yangi rejimiga tezda moslashadi va noqulaylik yo'qoladi.
Uyda ertalabki mashg'ulotlarni o'tkazish qoidalari
Uyda ertalabki mashg'ulotni bajarish uchun sizga sport anjomlaridan foydalanish shart emas, lekin o'z vazningiz bilan ishlash etarli. Bu sizga asab tizimini faollashtirishga, qon oqimini tezlashtirishga, endokrin tizimini normallashtirishga va miya faoliyatini yaxshilashga imkon beradi.
Bodibilding bilan shug'ullanadigan odamlar, bugungi kunda taklif qilingan kontseptsiya yangidan uzoq ekanligini tushunishadi. Ko'plab buyuk sportchilar, masalan, Arnold Shvartsenegger yoki Jon Romagnello, xuddi shunday naqshdan foydalanishgan. Ko'pincha ertalabki mashqlar neyro-uyg'onish deb ataladi, garchi boshqa atamalar ham mumkin. Yoga -da shunga o'xshash narsa bor, ammo bu ism asosiy ma'noga ega emas.
- 1 -qoida - uyg'onganingizdan so'ng darhol mashq qiling. Ertalabki mashg'ulotni uyda eng kuchli odatingizga aylantiring. Sizning tanangiz har kuni yangi mashg'ulotni kutishi va uyg'onganidan keyin jismoniy faoliyatga tayyor bo'lishi kerak. Albatta, dastlab u qarshilik ko'rsatadi, lekin tezda ko'nikib ketadi. Eng muhimi, siz o'zingizning dangasalikni yengasiz va siz tezda tanangiz bilan "muzokara" qilasiz.
- 2 -qoida - kamida bitta portlovchi harakatni bajaring. Qon oqimini tezlashtirish va shu bilan barcha to'qimalarga, shu jumladan miyaga kislorod etkazib berish sifatini yaxshilash uchun siz kamida bitta portlovchi harakatni bajarishingiz kerak. Metabolik jarayonlarni tezlashtirish ham foydali bo'ladi. Bu, masalan, sakrash chig'anoqlari bo'lishi mumkin.
- 3 -qoida - kamida bitta cho'zish harakatini bajaring. Yuqori moslashuvchanlik kundalik hayotda juda foydali bo'lishi mumkin. Ko'pchilikning fikricha, agar odamda egiluvchanlik bo'lmasa, uning uyg'onganidan keyin mushaklari keyingi davrlarga qaraganda qattiqroq bo'ladi. Bu adolatli bayonot va siz mushaklaringizni cho'zish uchun uyda ertalabki mashg'ulotlarga kamida bitta statik harakatni kiritishingiz kerak.
- 4 -qoida - dars qisqa bo'lishi va quvonch keltirishi kerak. Kechqurun to'liq mashg'ulot rejalashtirilgan bo'lsa ham, siz har kuni ertalabki mashg'ulotni o'tkazishingiz kerak. Shu bilan birga, ertalab tanani og'ir yuklashning ma'nosi yo'q. Bu yaxshilikka olib kelmaydi. 20 daqiqadan ko'proq mashq qilmang va har bir harakatni ko'p takrorlamang.
- 5 -qoida - mashg'ulot sizning asosiy mashg'ulotlaringiz maqsadlariga mos kelishi kerak. Agar siz, masalan, qo'l yoki ko'krak mushaklarini faol ravishda rivojlantirmoqchi bo'lsangiz, uydagi ertalabki mashg'ulotlar shu muskullarga qaratilishi kerak. Vaziyat qizlar bilan bir xil. Agar siz gluteal mushaklarni siqmoqchi bo'lsangiz, chig'anoq bilan chig'anoqqa e'tibor bering.
Yangi boshlanuvchilar uchun ertalabki mashg'ulotlar uchun mashqlar to'plami
Ertalabki mashg'ulotni uyda, taxminan 30 soniya qisqa yurish bilan boshlang. Shundan so'ng siz quyidagi harakatlarni bajarishga o'tishingiz mumkin:
- Tik turing, oyoqlar bir -birining yonida, qo'llar tanasi bo'ylab tushiriladi. Qo'llaringizni ko'taring va navbat bilan oyoqlaringizni orqaga torting.
- Oyoqlar yelka bo'g'imlari darajasida joylashgan bo'lib, bo'rilar bir -biridan ajralib turadi. Barmoqlaringizni ko'taring, so'ng o'ng oyog'ingizni chapga silkitib, xuddi shu ismli qo'lni unga keltiring. Mashqni har bir oyog'ingiz bilan bajaring.
- Boshlang'ich pozitsiyasi birinchi harakat bilan bir xil. Chuqur chayqalishni bajaring va bir vaqtning o'zida qo'llaringizni orqaga torting. Ushbu mashqni oltidan ortiq takrorlamaslik kerak.
- Boshlang'ich pozitsiyasi birinchi harakat bilan bir xil. Chap oyog'ingizni yon tomonga qoldiring va qarama -qarshi qo'lingizni ko'taring. Shundan so'ng, siz chetga qo'yilgan oyog'ingizni egishingiz kerak. Har bir yo'nalishda harakatlaning.
- Oyoqlar keng, qo'llar tana bo'ylab tushiriladi. Qo'llaringizni yon tomonlarga yoyib, tanani er bilan gorizontal holatga eging.
- Oyoqlar bir -biriga yaqin, qo'llar yon tomonlarga yoyilgan. Oyoqlarning har birini yon tomonga qo'yib, chayqalishni bajarishni boshlang.
Tajribali sportchilar uchun uyda mashqlar to'plami
Bu quyida keltirilgan mashqlar o'ta qiyin, degani emas, lekin agar siz faqat fitnesga birinchi qadamingizni qo'yayotgan bo'lsangiz, ertalabki mashg'ulot uchun birinchi to'plamni uyda ishlatgan ma'qul.
- Oyoqlar birgalikda, qo'llar belda. Qo'lingizni ko'tarib, tanani bir vaqtning o'zida yon tomonga burang.
- Oyoqlaringizni keng qilib, qo'llaringizni ko'taring, oyoqlaringiz bilan navbatma -navbat tebranish harakatlarini bajaring.
- Oyoqlar elka bo'g'imlari darajasida joylashgan. Iloji boricha chuqurroq cho'kishni boshlang va shu bilan birga qo'llaringizni oyoqlaringizga qo'ying. Shundan so'ng, ko'tarila boshlang, lekin to'g'rilamang va qo'llaringiz bilan erga etib bormang. Traektoriyaning so'nggi pozitsiyasida pauza qilish kerak.
- Oyoqlar elka bo'g'imlari darajasida o'rnatiladi. Qo'llaringizni ko'tarayotganda oyoq barmoqlaringiz bilan turing, so'ngra oldinga egilib, qarama -qarshi oyoqning oyog'iga etib borishga harakat qiling.
- Uyda ertalabki mashg'ulotda sakrash shart. Shuningdek, siz chayqalishlar qilishingiz va keyin sakrashingiz mumkin.
- Oyoqlaringizni elkangiz bo'g'imlari darajasiga qo'ying. Barmoqlaringizni ko'tarib, nafas olayotganda, qo'llaringizni yon tomonlarga yoying. Havoni chiqarib, tizzaning bo'g'imlarini bir oz egib, tanani oldinga egish kerak. Bu tinchlantiruvchi harakatni takrorlang.
Mashqlar majmuasini bajarish bo'yicha tavsiyalar
Agar siz ilgari sport bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, unda siz 1 -sonli kompleksdan faqat dastlabki uchta harakatdan foydalanishingiz mumkin. Keyin tananing mushaklarini kuchaytirish kerak. Buning uchun quyidagi mashqdan foydalanishingiz mumkin. Tik turgan joydan tanangizni oldinga egib, kaftlaringizni erga qo'ying. Shundan so'ng, ularni oldinga qadam qo'ying, oxir-oqibat push-uplarni bajarish pozitsiyasini oling. Xuddi shu tarzda boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
Agar sizda etarli darajada jismoniy tayyorgarlik bo'lsa, unda siz mashg'ulot dasturiga tananing o'tirish holatidan "taxta" holatiga burilishlarini kiritishingiz mumkin. Shuni ta'kidlash kerakki, bugungi kunda taklif qilingan komplekslar taxminiydir. Siz ertalabki mashg'ulotlar tartibini tuzishingiz mumkin, chunki ko'plab mashqlar mavjud.
Bundan tashqari, "to'g'ri" nonushta haqida bir necha so'z aytish kerak. Agar oshqozon osti bezi ishida hech qanday muammo bo'lmasa, ertalab qaynatilgan tuxum, bir necha bo'lak pastırma va bir stakan rezavor mevalarni iste'mol qiling. Go'sht tufayli siz insulin ishlab chiqarishni sekinlashtira olasiz va glyukoza kontsentratsiyasi asta -sekin o'sib boradi. Tuxum tarkibidagi sog'lom yog'lar xolesterin balansini normallashtirishga yordam beradi. Mevalar, o'z navbatida, ko'p miqdorda mikroelementlar va o'simlik tolalarini o'z ichiga oladi.
Uyda ertalabki mashqlarni bajarayotib, qorin bo'shlig'ini qanday ko'tarishini bilib oling:
