Ko'p odamlar, ertalabki mashg'ulotlar faqat zarar etkazishi mumkin deb o'ylashadi. Ertalabki mashg'ulotni iloji boricha samaraliroq qiladigan bir nechta qoidalarni bilib oling. Sportchilar orasida ertalabki mashqlar tanaga zararli bo'lishi mumkin degan fikr keng tarqalgan. Biroq, vaziyatlar boshqacha, sizda kechqurun sport zaliga borishga vaqtingiz bo'lmasligi mumkin. Ammo xafa bo'lmang, chunki ko'plab bodibilding yulduzlari ko'pincha erta mashg'ulotlarda qatnashadilar. Bugun biz mavzu - ertalabki mashg'ulotlar haqida gaplashamiz: 5 asosiy tamoyil.
1 -tamoyil: mashg'ulot oldidan yaxshi nonushta qiling
Ertalabki mashg'ulotlarga salbiy munosabatning asosiy sababi shundaki, sportchilar hatto yengil mashqlar qilishdan ham juda charchashadi. Ko'pincha ular g'azablanishadi, lekin nima uchun bunday bo'layotganini o'zlaridan so'rashni xohlamaydilar. Biror narsadan g'azablanishdan oldin, nima bo'layotganini tushunishingiz kerak. Va bu holda, javob sirtda yotadi - energiya etishmasligi.
Ertalab tez tishlab, ular muvaffaqiyatli mashg'ulotlarga umid bilan sport zaliga borishadi. Ammo ular tezda tanani charchatadilar va bunga ertalabki mashg'ulot aybdor deb hisoblaydilar. Buning oldini olish uchun siz bir nechta oddiy qoidalarga amal qilishingiz kerak:
- Nonushta yuqori kaloriyali bo'lishi kerak;
- Ovqat mashg'ulot boshlanishidan bir yarim soat oldin olinishi kerak;
- Ertalabki stolda sekin uglevodlar va ko'p miqdorda proteinli ovqatlar bo'lishi kerak;
- Mashg'ulotni boshlashdan qirq daqiqa oldin, agar siz sport qo'shimchalari va ovqatlanishga qarshi bo'lsangiz, oqsilli kokteyl yoki sutli oqsilli ichimlikni qabul qilishingiz mumkin.
Faqat bu holatda, tanaga kerak bo'lganda energiya beriladi. Bu nafaqat sport zalidagi mashg'ulotlar uchun, balki kunning qolgan qismi uchun ham etarli bo'ladi. Ertalabki mashg'ulotlarning 5 asosiy tamoyilidan birinchisi sirtda yotishiga rozi bo'ling.
2 -tamoyil: Mashq qilishdan oldin isinish
Ertalabki soatlarda tana jiddiy yuklarni qabul qilishga hali to'liq tayyor emas va shu sababli isinishga alohida e'tibor qaratish lozim. Ertalabki mashg'ulotlarga salbiy munosabatning ikkinchi sababi shikastlanish xavfining ortishi. Mushaklar hali ham uyqusirab yotadi, va undan chiqib ketish uchun siz faol ravishda cho'zishingiz kerak. Buning uchun siz quyidagilarni qilishingiz mumkin:
- Ellipsoidlardan foydalaning;
- Oyoq -qo'llarining qimirlatuvchi harakatlari bilan muqobil yorug'lik;
- Har mashqdan oldin, maksimal og'irlikning 30-40 foizi ishchi og'irligi bilan bitta isinish qiling, shu bilan birga takroriy sonini 20 yoki undan ko'pgacha oshiring.
Bu harakatlar mushaklarning isishiga va ularni bo'lajak stressga tayyorlashga imkon beradi.
Shuni esda tutish kerakki, jarohatlarning aksariyati mushak tolalari stressga tayyor emasligidan kelib chiqadi.
3 -tamoyil: Mashg'ulotda chidamlilikka e'tibor qarating
Ertalabki mashg'ulotda siz intensiv ishlamasligingiz kerak, chunki yurakdagi yuk ortadi. Simulyatorlar va sport anjomlarining ish og'irligini asta -sekin oshirish eng to'g'ri echim bo'ladi. Agar sportchi u bilan 4 yoki 5 to'plamda 12 marta takrorlash imkoniyatiga ega bo'lsa, faqat vaznni oshirish mumkin, degan Jo Vayderning maslahatidan foydalaning. Siz ertalabgacha ishlamasligingiz kerak va muvaffaqiyatsizlikka tayyorgarlikdan bosh tortganingiz ma'qul. Bu yurakka salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
4 -tamoyil: mashg'ulot paytida tanangizni tinglang
Har qanday mashg'ulot sportchining farovonligiga mos ravishda o'tkazilishi kerak. Bu yurakdagi yukni kamaytiradi, ortiqcha mashg'ulot holatiga tushmaydi va tanangizni charchatmaydi. Ko'pincha shunday bo'ladiki, bitta darsda siz 120 kilogrammni osonlikcha engishingiz mumkin, va hatto bir kunda 90 siz uchun juda ko'p bo'ladi. Agar bu sodir bo'lsa, unda siz quyidagi qadamlarni bajarishingiz kerak bo'ladi.
- Ish og'irligingizni 12 marta bajarishingiz mumkin bo'lgan darajada kamaytiring;
- Yurak mushaklariga yuk haqida unutmang;
- Esda tutingki, bugun vazn yo'qotmasdan, ertaga siz o'zingizni haddan tashqari mashq qilib qo'yishingiz mumkin, keyin tanangizni tiklash uchun mashg'ulotlardan tanaffus qilishingiz kerak bo'ladi.
Eng oddiy matematik hisob -kitoblar yordamida, siz bir marta mashg'ulot o'tkazsangiz, yetti kunga yaqin vaqtni tejashingiz, ortiqcha mashg'ulot holatini yengib o'tishingiz mumkin bo'ladi. Tanangizni diqqat bilan tinglang, shunda siz ertalabki mashg'ulotni iloji boricha samarali va samaraliroq qilasiz.
5-tamoyil: mashg'ulotdan keyin ovqatlaning
Muvaffaqiyatli ertalabki mashg'ulotdan so'ng siz sharbat ichishingiz va bir -ikki meva iste'mol qilishingiz kerak. Dars tugaganidan bir soat o'tgach, zalda qolgan energiya zaxiralarini to'ldirish uchun ovqat olishni unutmang. Agar siz quyidagilarni qilsangiz, juda yaxshi bo'ladi:
- Tez uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlarni oling;
- Agar siz bir chashka asalli yoki asalsiz choy ichsangiz yaxshi bo'ladi, bu organizmdagi shakar darajasini ko'taradi va tiklanish uchun zarur bo'lgan minerallarni beradi;
- Batareyangizni zaryad qilish uchun oqsilli kokteyl iching.
Ertalabki mashg'ulotdan keyin har doim energiya zaxiralarini to'ldirishni unutmang. Bu sizni kun bo'yi g'amginlikdan saqlaydi. Natijada, sizning ovqatlanish dasturingiz shunday tuzilishi kerakki, dastlabki ikki taomda qolganlarga qaraganda ko'proq kaloriya bor.
Agar siz ertalabki mashg'ulotlarning beshta asosiy tamoyiliga amal qilsangiz, bu quvonch keltirishi mumkinligini ko'rasiz. Agar siz kechqurun mashg'ulot o'tkazishda qiynalayotgan bo'lsangiz, bugungi maslahatlardan foydalaning. Bu tavsiyalarning hammasi havodan chiqmagan va o'z qiymatini isbotlab, amaliyotda bir necha bor sinovdan o'tgan. Ertalabki mashg'ulotlarning tanaga salbiy ta'siri haqida baqirgan odamlarni tinglamaslik kerak. Bu fikr, ehtimol, mashg'ulotning o'zi uchun emas, balki ularning shaxsiy aybi tufayli shakllanishi mumkin edi. Bugun tasvirlangan barcha tamoyillar juda oddiy va ularga amal qilish qiyin emas.
Ushbu videodan ertalabki mashg'ulotlarning afzalliklari haqida ko'proq bilib oling:
