Siz kun bo'yi kuch va quvnoqlikni his qilmoqchimisiz? Keyin mashqlarni qanday bajarishni bilib oling va bunday gimnastikadan qanday ta'sir olasiz. Ertalabki mashqlarni kam odam bajaradi va buning asosiy sababi odatiy dangasalikda yotadi. Uyg'onganimizdan keyin bir nechta oddiy mashqlarni bajarmaslik uchun har xil bahonalarni topish har birimiz uchun juda oson. Ammo, o'zingizda ertalabki mashqlar odatini shakllantirish juda oddiy, endi siz ertalabki mashqlar tanaga qanday foyda keltirishi mumkinligini bilib olasiz. Ehtimol, ushbu maqolani o'qib bo'lgach, siz har kuni mashg'ulotlardan boshlashga kuch topasiz.
Nima uchun ertalabki mashqlar foydali?
Uyqu paytida qon oqimi sekinlashadi, yurak sekinroq qisqaradi va qon qalinlashadi. Uyqu paytida tananing barcha tizimlari, shu jumladan asab tizimlari dam oladi. Uyg'onganidan so'ng, tana sekin rejimda ishlashni davom ettiradi, bu esa aqliy va jismoniy faollikning pasayishiga olib keladi.
Tana taxminan uch soat ichida normal ishlashni mustaqil ravishda tiklay oladi. Ishga (o'qishga) ketayotgan odam, xalq aytganidek, "burnini qoqishni" davom ettirishining asosiy sababi aynan mana shu. Agar siz uyg'ongan bo'lsangiz, ertalabki mashqlarni bajaring, ularning davomiyligi soatiga to'rtdan ko'p bo'lishi mumkin, uyqusizlik holati tezda yo'qoladi. Shuni ham aytish kerakki, ertalab bajariladigan jismoniy mashqlar organizmdagi suv-tuz balansini normallashtiradi. Ko'pincha odamlar bu ko'rsatkichni tananing normal ishlashi uchun qanchalik muhimligini tushunmaydilar.
Agar siz muntazam ravishda, hafta davomida kamida 5 kun mashq qilsangiz, ohangingiz oshganini juda tez topasiz. Oddiy mashqlar ta'siri ostida qarish jarayonlari sekinlashadi va metabolik reaktsiyalar normallashadi. Oxirgi fakt shuni ko'rsatadiki, jismoniy mashqlar semirishni oldini oladi. Bundan tashqari, immunitet tizimi faolroq ishlaydi va muntazam ertalabki mashqlar tufayli siz shamollashga kamroq sezilasiz. Keling, ertalabki mashqlarning foydalari haqida ko'p gapiradigan oltita muhim sababni ajratib ko'rsataylik:
- Yurak mushagi yuklanmagan. Insonning umrini uzaytirish uchun yurak va miyaga yaxshi g'amxo'rlik qilish kerak. Ertalabki mashqlar yordamida siz yuragingizni mashq qilasiz. Aytganimizdek, uyqudan keyin tananing ishini normallashtirish uchun ko'p vaqt kerak bo'ladi. Bu mushaklar uchun to'liq amal qiladi. Ertalabki mashqlar yordamida siz qisqa vaqt ichida tanangizdagi barcha muskullarni faollashtira olasiz. Bugungi kunda yurak mushaklari va qon tomir tizimi kasalliklari insoniyat uchun juda jiddiy muammodir. Ularning rivojlanishiga asosan noto'g'ri ovqatlanish, harakatsiz ish va passiv turmush tarzi yordam beradi, bundan tashqari, ko'p odamlar o'z tana holatini kuzatmaydilar. Ertalab mashq qilib, siz qondagi kislorod kontsentratsiyasini oshirasiz va shuning uchun barcha organlarning yuqori sifatli ishlashini ta'minlaysiz.
- Kun bo'yi quvvatni oshirish. Tana uyqudan uyg'onganida, unda butun kun uchun energiya va kuch zaxiralari yaratila boshlaydi. Agar siz unga etarlicha energiya yaratishga yordam bermasangiz, kun bo'yi o'zingizni zerikarli his qilasiz.
- Ichki organlarning oziqlanishi. Organlarning qarish jarayonini sekinlashtirish uchun ularni sifatli ovqatlanish bilan ta'minlash kerak. Bu nafaqat ozuqa moddalariga, balki kislorodga ham tegishli. Ertalab mashq qilish bunga erishishga yordam beradi.
- Qon tomirlarining oziqlanishi. Ertalabki mashqlarning muhim afzalligi - tananing hujayrali tuzilmalarini kislorod bilan to'yinganlik. Qon tufayli barcha to'qimalar to'liq oziqlanadi, bu barcha tizimlar va organlarning samaradorligini oshiradi. Buning uchun kapillyarlar elastik bo'lishi va yuqori o'tkazuvchanlikka ega bo'lishi kerak. Ertalabki mashqlar qon tomirlarining holatini yaxshilashga yordam beradi va bu darhol butun qon tomir tizimining ishiga ta'sir qiladi.
- Qonning ingichkalashi. Qonni suyuq qilish uchun chorak soat davomida zaryadlashni bajarish kifoya. Bu qon oqimini oshirish va yurak mushaklaridagi stressni kamaytirish uchun kerak. Agar qon qalin bo'lsa, ateroskleroz va tromboz kabi kasalliklarni rivojlanish xavfi ortadi.
- Miya faolligining oshishi. Qondagi kislorod kontsentratsiyasi qanchalik yuqori bo'lsa, miya shunchalik faol ishlaydi. Bu odamning diqqat va diqqatini jamlashga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Qonni iloji boricha kislorod bilan to'yintirish uchun toza havoda ertalabki mashqlarni bajarish maqsadga muvofiqdir. Ertalab ozgina jismoniy faollik qilsangiz, kun bo'yi o'zingizni blyuzdan qutqarasiz.
- Ertalabki mashqlarni bajarish qoidalari. Agar ertalabki mashqlarning foydasi haqida bilib, buni qilishga qaror qilsangiz, uyg'onganingizdan keyin og'ir harakatlar qilmang. Tana hali ertalab faol emas va kuchli jismoniy faollik sizga zarar etkazishi mumkin. Ertalabki mashqlar faqat bitta maqsadga ega - qisqa vaqt ichida barcha tizimlar va organlarning ishini normallashtirish. Jismoniy tayyorgarligingizni yaxshilash uchun siz to'liq mashq qilishingiz kerak. Aksariyat fitnes mutaxassislari ertalabki mashg'ulotlarga tayyorgarlik kechqurun boshlanishi kerak degan fikrga qo'shiladilar. Buning uchun miyani dasturlash kifoya.
Ertalab qanday uyg'onganingizni tasavvur qiling, quyosh derazadan porlayapti. Siz o'zingiz yoqtirgan musiqiy kompozitsiyalar bilan yuvasiz va butun kun davomida sizni energiya bilan to'ldiradigan oddiy harakatlar to'plamini bajarasiz. Bundan tashqari, mashg'ulotdan zavqlanish uchun siz kunlik rejimga rioya qilishingiz kerak. Kechki soat 22 dan kechiktirmay yotishga harakat qiling va ertalab soat 6 dan 7 gacha turish tavsiya etiladi. Ushbu rejimga o'rganib, siz o'zingizni tinch va chuqur uyquni ta'minlaysiz. Bu holda, tana yaxshi dam oladi. Mana, ertalabki mashqlarni bajarishning ba'zi qoidalari, ularning foydalari bebaho bo'ladi:
- Harakatlar majmuasini bajarishni boshlashdan oldin, siz yotoqda yotgan holda asta -sekin cho'zishingiz kerak.
- Kechki uyqusizlikdan tezda qutulish uchun yuzingizni salqin yoki hatto sovuq suv bilan yuvish kerak.
- Jismoniy mashqlar bo'sh qoringa o'tkazilmasligi kerak, chunki shakar kontsentratsiyasi keskin pasayishi mumkin. Shuni ham yodda tutish kerakki, zaryadlash faqat oziq -ovqatdan olinadigan energiya talab qiladi.
- Sizning ertalabki gimnastika harakat kompleksingiz moslashuvchanlikni, harakatlanishni rivojlantirish va nafas olish tizimining faoliyatini yaxshilashga qaratilgan mashqlarni o'z ichiga olishi kerak.
Yana bir bor eslatib o'tish kerakki, ertalabki mashqlar faqat tananing barcha tizimlarini faollashtirish uchun kerak, lekin hech qanday holatda kuch va chidamlilik parametrlarini oshirib bo'lmaydi.
Ertalabki mashqlar uchun mashqlar to'plami
Gimnastikangizni qisqa, lekin yuqori sifatli isinish bilan boshlang. Bu mushaklarning qon oqimini oshiradi va ularni keyingi ishlarga tayyorlaydi. Isitish sifatida tananing barcha katta bo'g'imlari ishlaydigan aylanish harakatlarini bajarish kerak.
Bo'yin ustida ishlashni boshlang, so'ng qo'llar, tirsaklar va keyin elkaning bo'g'imlariga o'ting. Oxirgi tos va oyoq bo'g'imlarini yoğurur. Shundan so'ng, bir necha daqiqa davomida sekin sur'atda yugurishni ishlatish foydalidir. Ammo yugurishga o'tish faqat yurishdan keyin amalga oshirilishi kerak.
Shundan so'ng, siz cho'zish harakatlarini bajarishingiz kerak. Bunday mashqlar juda ko'p va siz ularni maktab jismoniy tarbiyasidan eslasangiz kerak. Ushbu tayyorgarlik ishlarini bajarganingizdan so'ng, siz asosiy mashqlar majmuasini bajarishga o'tishingiz mumkin.
- 1 -mashq. Yelka bo'g'imlari darajasida oyoqlaringiz bilan tik turgan joyni oling. Oyoq barmog'ingiz bilan turing va qo'llaringizni yuqoriga cho'zing, shu bilan o'murtqa ustunni cho'zing. O'nlab takrorlashni bajaring.
- 2 -mashq. Boshlang'ich pozitsiyasi oldingi harakat bilan bir xil. Barmoqlaringiz bilan erga etib borishga harakat qilib, oldinga egilishni boshlang. Kamida o'nta takrorlashni bajaring.
- 3 -mashq. Oyoqlarini yelka bo'g'imlari darajasiga qo'yib, tik turgan joyni egallab, chayqalishni boshlang. O'n marta takrorlash kifoya.
- 4 -mashq. Taxta holatiga kiring va uchdan to'rtgacha takrorlang. Endi siz mushaklarni pompalamasligingiz kerak, faqat tanani qo'zg'atishingiz kerak.
- 5 mashq. Xonani tovoningiz bilan, keyin barmog'ingiz bilan va oyoqlaringizning ichki va tashqarisida yuring.
Ko'rib turganingizdek, barcha mashqlar juda oddiy va sizdan ma'lum tayyorgarlik darajasini talab qilmaydi. Agar siz gimnastika bilan muntazam shug'ullansangiz, natijani juda tez sezasiz.
Ushbu videoda ertalabki mashqlarning foydalari haqida ko'proq:
