Uyda professional bodibilding kabi trapezius mushaklarini rivojlantirishga yordam beradigan mashqlar ro'yxati. Hech kim zaldagi mashg'ulotlarning samaradorligiga shubha qilmaydi, lekin hamma qatnashish imkoniyatiga ega emas. Buning sababi bo'sh vaqt yoki moliyaviy sabablar bo'lishi mumkin. Qanday bo'lmasin, lekin siz uyda yuqori sifatli mashq qilishingiz mumkin. Agar siz uyda trapezoidni qanday nasos bilan haydashni bilmoqchi bo'lsangiz, endi biz sizga bu haqda aytib beramiz.
Bu holda siz katta miqdordagi mushak massasini ololmasligingiz tushunarli, lekin bu shart emas. Hamma ham muskullar tog'i bo'lishni xohlamaydi va bunday odamlarga tanani pompalab, sport qiyofasini berish kifoya.
Quyida biz sizga uyda qanday qilib trapezoid yasashni aytamiz, lekin endi bu mushak bilan shug'ullanamiz. Mushaklar tanada qaerda joylashgani va ular qanday funktsiyalarni bajarishi haqida tasavvurga ega bo'lsangiz, mashg'ulotlar samarali bo'lishi mumkin. Biz shu savoldan boshlaymiz.
Trapetsiyalarni uch qismga bo'lish mumkin - yuqori, pastki va o'rta. Yuqori qism yelka bo'g'imlarini ko'tarish uchun mo'ljallangan, o'rtasi o'z navbatida ularni orqaga qaytaradi, pastki qismi esa pastga tushiradi. Shuni ham unutmaslik kerakki, sizning har bir mashg'ulotingiz isinishdan boshlanishi kerak.
Uyda trapezoidni qanday pompalamoq kerak?
Agar sizda dumbbelllar bo'lmasa, hovlida yoki maktab stadionida joylashgan gorizontal chiziq va parallel barlardan foydalanish kerak. Agar sizda yuqorida sanab o'tilgan sport anjomlari bo'lsa, u holda mashg'ulotlar soni ko'payadi, bu esa mashg'ulotlar samaradorligining oshishiga olib keladi. Keling, uyda trapezoidni qanday pompalaymiz.
Gorizontal chiziq yordamida
Shuni tan olish kerakki, gorizontal chiziqda bajarilishi mumkin bo'lgan harakatlar uyda trapetsiyaning rivojlanishi uchun eng samarali hisoblanadi. Keling, keng tortish mashqlaridan boshlaylik. Harakatni bajarish uchun gorizontal chiziqni yelka bo'g'imlari sathidan kengroq tushunish kerak. Natijada, nafaqat trapezius, balki orqa latlar ham faol ishtirok etadi.
Harakatning samaradorligini oshirish uchun bosh barmog'ingizni yon tomonga siljitib, uni panjara bilan o'rab olmang. Natijada, siz bilak mushaklaridagi stressni minimallashtirasiz va uni maqsadli mushaklarga o'tkazasiz. Eslatib o'tamiz, hozir biz uyda trapezoidni qanday ko'tarish haqida gapirayapmiz va aynan u bizning mashg'ulotimizning maqsadi.
Tepaga ko'tarilayotganda, traektoriyaning yuqori uchida, ko'kragingiz bilan to'singa tegishga harakat qiling, trapetsiyadagi yukni ta'kidlash uchun elka pichoqlaringizni bir joyga to'plang. Ko'z har doim oldinga qaratilishi kerak. Yodingizda bo'lsin, elkalaringiz qanchalik baland bo'lsa, trapetsiya shunchalik faol ishlaydi.
Trapetsiyalarni quyish uchun keng tutqichli tortishish uchun ikkinchi variant-boshning orqasida harakatni bajarish. E'tibor bering, har qanday mushak guruhi uchun mashg'ulotlar sifati ko'p jihatdan sizning ongingizga bog'liq. Muayyan harakatni bajarishda qaysi mushaklar ishtirok etayotganini his qilishga intilish kerak.
Boshning orqasida tortish mashqlarini bajarayotganda, bitsepni ishdan ataylab chiqarib tashlash kerak, shu bilan birga uni elkama-kamarga o'tkazish kerak. Harakat qo'llar emas, orqa kuch yordamida bajarilishi kerak. Tirsak bo'g'imlari pastga qarab turishini ham ta'minlash kerak. Aytilganlarning barchasiga qo'shimcha ravishda, yugurishni istisno qilish kerak, chunki bu mashg'ulot samaradorligini sezilarli darajada pasaytiradi.
Samarali mashg'ulotlar uchun harakat tezligi ham bundan kam emas. Mushaklar qanchalik sekin ishlasa, shunchalik kuchliroq ishlaydi. Trayektoriyaning eng past pozitsiyasiga etib kelganida, mushaklar bo'shashmasligi kerak va ular butun majmuada keskinlikda bo'lishi kerak. Tepaga ko'tarilish paytida, tana tushganda nafas oling va nafas oling. Boshlang'ich sportchilar uchun faqat tana og'irligi bilan ko'tarilish etarli bo'ladi. Biroq, kelajakda siz qo'shimcha yukni ishlatishingiz kerak bo'ladi.
Barlar yordamida
To'g'ri bo'lmagan barlarda siz ikkita trapezoidni uyda trapezoidni qanday ko'tarish mumkinligi haqidagi savolga javob berishga yordam beradi. Ulardan birinchisi-push-uplar va buning uchun siz gorizontal holatda tanangizni erga tekis bo'lmagan panjaralarga joylashtirishingiz kerak. Buning uchun siz ularga oyoqlaringizni belgilashingiz mumkin.
Bunday holda, tana egilmasligi kerak. Push-uplarni yuqori ekstremal holatda bajarish uchun elkali pichoqlarni birlashtirish kerak, bu sizga trapezoidga e'tibor qaratish imkonini beradi. Bundan tashqari, maksimal amplituda ishlash kerak. Keling, uyda trapezoidni qanday pompalamoqchi bo'lishni xohlaydigan sportchilar uchun notekis barlarda bajarilishi mumkin bo'lgan ikkinchi harakatni bajarish texnikasini ko'rib chiqaylik.
To'g'ri bo'lmagan panjaralarga sakrab o'ting va qo'llaringizni cho'zganingizga e'tibor bering. Bunday holda, tananing erga qattiq perpendikulyar bo'lishini ta'minlash kerak. Shundan so'ng, ajablantiradigan ishoraga o'xshash harakatlarni bajarayotganda, tanani va elkaning bo'g'imlarini tushirish va ko'tarish kerak.
Push-uplar bilan
Klassik push-uplar trapezoidni pompalashda ham samarali bo'lishi mumkin. Biz bugun erdan turtish mashqlariga o'xshash notekis barlarda mashq qilish haqida gaplashdik. Ammo aniq trapezoidni yuklash uchun siz alohida pozitsiyani egallashingiz kerak. Bu kaftlarning erdagi holatiga tegishli - bosh barmoqlar bir -biriga tegishi kerak. Shunday qilib, qo'llaringiz iloji boricha tor bo'lishi kerak. Tirsak bo'g'imlarini tanaga bosib, mashqni boshlang. Iloji boricha sekin bo'lishi kerak bo'lgan tempdan ham xabardor bo'ling.
Quyidagi mashqlar a'lo jismoniy holatdagi sportchilar uchun. Qachondir, muntazam mashqlar bilan siz bunga erisha olasiz. Avval siz boshni, aniqrog'i cho'zilgan qo'llarni olishingiz kerak. Bunday holda, bosh pastga yo'naltiriladi. Asosan, siz teskari iyakni ko'tarasiz. Albatta, bu harakat juda qiyin, chunki siz nafaqat push-uplarni bajarishingiz, balki muvozanatni saqlashingiz kerak. Siz do'stingiz yoki qiz do'stingizdan oyoqlaringizni qo'llab -quvvatlashini so'rashingiz yoki qo'llab -quvvatlash uchun devordan foydalanishingiz mumkin.
Ko'pincha, uyda trapezoidni qanday pompalamoqchi bo'lishni xohlaydigan sportchilar, ulardagi to'plamlar va yondashuvlar soni haqida ham so'rashadi. Hammasi sizning tayyorgarlik darajangizga bog'liq. Ehtimol, dastlab mushaklar kuchsizligi tufayli ko'tarila olmaysiz. Har mashqda muvaffaqiyatsizlikka harakat qilish kerak. Bu tavsiya nafaqat bugun ko'rib chiqilgan harakatlarga, balki qolganlarga ham tegishli. Elkama -kamar mushaklarini o'rgatganingizda, xuddi shu kuni tuzoqlar ustida ishlash kerak. Albatta, buning uchun alohida kun ajratmaslik kerak.
Sport jihozlaridan foydalanish
Yodingizda bo'lsin, maqolaning boshida, agar sizda sport anjomlari bo'lsa, hech bo'lmaganda dumbbell bo'lsa, u holda uyda trapezoidni qanday ko'tarish mumkinligi haqidagi savolga javob beradigan mashqlar soni ko'payishini aytgandik. Dumbbellni ishlatishdan boshlaylik, chunki ularni sotib olish uchun barbellga qaraganda kamroq pul kerak bo'ladi va sizga ko'p joy kerak emas.
Birinchi mashq iyak tomon tortish bo'ladi. Buni amalga oshirish uchun oyoqlaringizni bir -biriga tik turgan holatda turish kerak. Qo'llaringizga dumbbelllarni oling, ularni tanasi bo'ylab pastga tushiring. Shundan so'ng, chig'anoqlarni yuqoriga ko'tarishni boshlang, faqat elkama -kamar mushaklari bilan ishlang. Oxirgi holatida, tirsak bo'g'imlari yelka bo'g'imlari ustida va yon tomonga qaragan bo'lishi kerak.
Dumbbell yordamida ikkinchi harakat - qo'llarni moyil holatda ko'tarish. Bu juda og'ir harakat va siz ish og'irligini oshirishga shoshilmasligingiz kerak. Tizlaringizni bir oz egib, tanangizni erga parallel bo'lguncha oldinga eging. Qo'llaringizni oldinga cho'zing, ularni yon tomonlarga yoying, iloji boricha baland ko'taring. Bundan tashqari, pastki qismdagi yukni kamaytirish uchun tirsak bo'g'imlarini ozgina buking.
Har doim tekis bo'lishi kerak bo'lgan orqa tomonning holatini kuzatish juda muhimdir. Bu texnik jihatdan eng qiyin harakat emas, lekin yuk bo'yicha emas. Agar biz trapezoidlarni pompalash uchun shtanga ishlatish haqida gapiradigan bo'lsak, bu erda yelka qisishga arziydi. Shu bilan birga, mashqni dumbbell yordamida bajarish mumkin. Igna tomon tortishlarga o'xshash boshlang'ich pozitsiyasini oling. Trapetsiyadagi yukni ta'kidlash uchun elka pichoqlarini bir joyga to'plang va elkaning bo'g'imlarini ko'tarish va tushirishni boshlang. Bunday holda, qo'llarning mushaklari bo'shashishi kerak va faqat trapetsiyalar ishlaydi.
Trapezoidni qanday ko'tarish kerak, siz ushbu videodan bilib olasiz:
