Quvvat sportining barcha muxlislari Aleksandr Zass yoki Temir Samson ismini bilishadi. Temir Samsonning tendonlarni o'rgatish texnikasi sirlarini bilib oling. Mushaklar tog'i hali katta jismoniy kuch degani emas. Kuch ko'rsatkichlari faqat ligamentlar, mushaklar va tendonlarni har tomonlama o'rgatish bilan sezilarli darajada oshishi mumkin. Buni 1924 yilda Temir Samson isbotlagan. Qisqa bo'yli va vazni atigi 70 kilogramm bo'lgan bu odam tsirkda kuchli odam bo'lib ishlagan. Tashqi kuchsizligiga qaramay, Zass zanjirlarni yirtib tashladi va taqa taqdi. Bugun siz bodibildingda Zass tendon mashqlarining sirlarini o'rganasiz.
Kuchli tendonlar - Zassga ko'ra kuchli mushaklar
Ko'p bodibildingchilar mushaklarning to'liq kuchidan foydalana olmaydilar. Bu ularning tendonlari kam rivojlanganligi bilan bog'liq. Mushak to'qimasi harakat orqali kengayadi, lekin tendonlarni mustahkamlash uchun boshqa usullar talab qilinadi. Ularni o'qitishning eng yaxshi varianti - harakatsiz ob'ektni harakatlantirishdir. Bu, masalan, devor bo'lishi mumkin.
Kuch ko'rsatkichlarini oshirish tizimi Iron Samson tomonidan ishlab chiqilgan. Noma'lum ko'rinishda u o'z raqamlarini ijro etib, tomoshabinlarni hayratga soldi. Bunday mashg'ulotlar qadim zamonlardan beri qo'llanilgan, ammo Zass katta hajmdagi ma'lumotlarni to'plashga muvaffaq bo'ldi va ularni yagona o'quv tizimiga birlashtirdi. Bir muncha vaqt bu texnika unutildi, lekin o'tgan asrning oltmishinchi yillarida amerikalik sportchilar uni yana "kashf etishdi". Tendon mashqlari Zass bodibildingda statik yoki izometrik deb ataladi. Tendonni o'rgatish yana shu tarzda qo'llanila boshladi. Biroq, aksariyat hollarda bu alohida mashqlar edi, Aleksandr Zass esa butun o'quv tizimini yaratdi.
Zass tizimi haqidagi afsonalar
Noma'lum sabablarga ko'ra, mutaxassislar ko'pincha Zass tizimidagi kamchiliklarni topishga harakat qilishadi. Shuni tan olish kerakki, bular asosan noto'g'ri va asossiz taxminlar. Shunday qilib, aytaylik, bodibilding bo'yicha Sass tendon mashqlari tayyor bo'lmagan odamning yurak -qon tomir tizimiga xavf tug'diradi yoki ular dinamik mashg'ulotlarning samaraliligini isbotlashga harakat qiladi degan ma'lumotlar bor. Ehtimol, hamma bunday bayonotlar to'liq qo'llab -quvvatlanmasligini tushunadi.
Izometrik o'qitishning zamonaviy rivojlanish tarixi alohida bahsga loyiqdir. Oltmishinchi yillarda Bob Xoffman tomonidan maxsus statik o'quv ramkalari yaratildi va ishga tushirildi. O'z mahsulotlarini reklama qilishda u Billi Mart va Lui Riketni misol qilib keltirdi, ular olti oy ichida hokimiyatda katta yutuqlarga erishdilar. Afsuski, tez orada yuqoridagi sportchilar doping qabul qilgani odamlarning izometrik mashqlarga ishonchini pasaytirgani ma'lum bo'ldi.
Biroq, olimlar bu texnikaga qiziqib qolishdi va o'z tadqiqotlarida Hoffman tomonidan yaratilgan sport anjomlaridan foydalanishdi. Natijalar ta'sirli edi. Tadqiqotda ishtirok etgan 175 sportchining har biri hafta davomida kuchini 5 foizga oshirdi. Bu izometrik mashqlarga bo'lgan qiziqishni yana qaytardi. Ta'lim metodologiyasini muhokama qilishda yuzaga keladigan ba'zi fikrlarni tushuntirish vaqti keldi:
- Zass tizimi zanjir bilan mashqlarga asoslangan, lekin og'irliklarni ko'tarish bilan ham ishlaydi. Bodibilding asta -sekin bu uslubga yaqinlashmoqda, ko'plab sportchilarda uni takomillashtirish istagi bor.
- Tendonlarning kuch ko'rsatkichlarini to'liq ishlab chiqish uchun faqat izometriyadan foydalanish etarli bo'lmaydi. Tendon rivojlanishi bir necha yo'nalishda bo'lishi kerak. Shunday qilib, Zass texnikasida ko'plab mashq turlari mavjud.
- Noto'g'ri nafas olish va tiklanish rejimining buzilishi bilan bog'liq izometrik harakatlarni bajarishda ma'lum xavf mavjud. Biroq, bu deyarli barcha sport turlariga xosdir.
Ko'pgina mutaxassislar bodibilding bo'yicha Zass tendon mashqlari Anoxinning texnikasiga o'xshashligiga aminlar, bu to'g'ri emas. Albatta, bu tizimdagi ba'zi mashqlar tendonlarni o'rgatish uchun juda foydali bo'lishi mumkin, lekin umuman Anoxinning texnikasi mushaklarni rivojlantirishga qaratilgan.
Shuni ta'kidlash kerakki, zanjirlar yordamida o'qitish usuli bugungi kunda ham qo'llanilmoqda. Buning ajablanarli joyi yo'q, chunki uni tendonlar va ligamentlarni mustahkamlashda, ularning kuch ko'rsatkichlarini ishlab chiqishda qo'llash mumkin. Tizim ayollar tomonidan ham qo'llaniladi, bu ularga ortiqcha vazn bilan samarali kurashish imkonini beradi. Izometrik o'qitish zanjirlaridan tashqari, siz turli xil asbob -uskunalardan foydalanishingiz mumkin, masalan, shkaflar, eshiklar, devorlar, metall panjaralar va boshqalar. Devorlarni siljitish, metall panjaralarni burish, eshik eshiklarini ko'tarish va hk. Mashqlarning chastotasi to'g'risida ishonchli ma'lumot yo'q, lekin ularni bajarish paytida hech qanday salbiy tomonlari kuzatilmagan.
Zass uchun izometrik mashqlarni bajarish qoidalari
- Siz tanangizni mashq qilayotganingizni unutmang. Zanjirlar bilan ishlaganda, tananing zich to'lqinini yaratish muhim, shundan so'ng zanjir uziladi.
- Bodibildingda Zass tendon mashqlarini bajarayotganda nafas tinch va tekis bo'lishi kerak.
- Kuch to'lqini sizning tanangizni egallashi kerak va u qo'llaniladigan kuchga bosilishi kerak. Bu bo'g'inlar, mushaklar va tendonlar orasidagi aloqani mustahkamlaydi.
- Yaxshi kuch to'lqinini yaratishga intilish kerak, kirish silliq bo'lishi kerak va kuchning kuchayishi silkinmasdan sodir bo'ladi. Chiqish bir xil bo'lishi kerak.
- Mashqlar orasidagi tanaffus 30-60 soniya. Agar siz kuchliroq harakat qilmoqchi bo'lsangiz, dam olish vaqtini bir necha daqiqaga ko'paytirish mumkin.
- Agar sizda noqulaylik, tez yurak urish tezligi sezilsa, siz mashg'ulotlarni to'xtatib, tinchlanishingiz kerak. Treningni qayta boshlaganingizdan so'ng, siz maksimal kuch bilan boshlamasligingiz kerak.
- To'liq mashg'ulot haftada ikki martadan ko'p emas va uning davomiyligi bir soatdan oshmasligi kerak. Har kuni 5-8 ta mashq bajarish, uchta yondashuvni bajarish kerak. Birinchisidagi kuchlanish maksimaldan 60%, ikkinchisida - 90%, finalida esa - 75%bo'lishi kerak.
Siz ushbu videoda Zass bo'yicha tendonlarni o'rgatish uchun sakkizta mashq bajarish texnikasi bilan vizual tarzda tanishishingiz mumkin:
