Bugungi kunda choynak ko'tarish tobora ommalashib bormoqda, chunki siz uyda mashq qilishingiz mumkin. Kettlebellni ko'tarish bo'yicha mashq qilish texnikasi va tizimi bilan tanishing. Siz, ehtimol, ushbu maqolaning sarlavhasidan tushunganingizdek, u choynak ko'taruvchilarni o'qitish usullariga qaratiladi. Sizga ta'limning asosiy tamoyillari va mashg'ulot bosqichlari haqida aytib beramiz.
Kettlebellni ko'tarishda yuqori natijalarga erishish mumkin, agar sizda yaxshi jismoniy tayyorgarlik bo'lsa. Biroq, bu yangi boshlanuvchilar uchun bu erda hech narsa yo'q degani emas. Hamma qachondir boshlanadi va intensiv mashg'ulotlar tufayli muvaffaqiyat qozonadi. Darslarni samarali o'tkazish uchun siz quyidagi tamoyillarga amal qilishingiz kerak:
- Yukni asta -sekin oshiring;
- O'quv jarayonini iloji boricha diversifikatsiya qilish;
- Maksimal yuklamalardan foydalaning.
Faqat ish hajmini oshirish orqali siz muvaffaqiyatga erishasiz. Shu bilan birga, kichik og'irliklar bilan ishlashni boshlaganingizda, avvalo, texnik jihatiga alohida e'tibor qaratishingiz mumkin. Har xil mashqlardan foydalanib, siz o'z faoliyatingizni diversifikatsiya qila olasiz va tananing barcha mushaklarini uyg'un tarzda rivojlantirasiz.
Maksimal yuklardan foydalanganda nafaqat jismoniy parametrlar, balki irodali fazilatlar ham samarali ishlab chiqiladi. Siz davriylashtirish usulini qo'llashingiz kerak, uning mohiyati og'ir mashqlarni engil mashqlar bilan almashtirishdir.
Kettlebellni ko'tarish bo'yicha o'quv jarayonining davrlari
Hammasi bo'lib, o'quv jarayonida uchta asosiy bosqich mavjud. Endi biz sizga xronologik ketma -ketlikni kuzatib, ularning har biri haqida batafsil aytib beramiz.
Tayyorgarlik bosqichi
Birinchi bosqichning davomiyligi sportchining tayyorgarlik darajasiga bog'liq. Tajribali sportchilar uchun tayyorgarlik bosqichini kechiktirishning ma'nosi yo'q. O'rtacha, bu bir oydan ikki oygacha davom etadi.
Kettlebell ko'taruvchilar uchun tayyorgarlik bosqichining eng yaxshi vaqti sentyabr yoki oktyabr. Buning sababi shundaki, aksariyat turnirlar kuz va qishda o'tkaziladi, bu esa ularga yuqori sifatli tayyorgarlik ko'rish imkonini beradi. Tayyorgarlik bosqichida siz jismoniy tayyorgarligingizni yaxshilashingiz va harakat texnikasini yaxshilashingiz kerak. Tayyorgarlik bosqichida og'ir yuklarni ishlatmang. Sizning tanangiz muammosiz mashg'ulot rejimiga kirishi kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun etti kun ichida ikki marta mashq qilish yaxshidir va tajribali sportchilar haftasiga uch marta mashg'ulot o'tkazishi mumkin. Bir mashg'ulotning davomiyligi bir yarim soatdan ikki soatgacha.
Ushbu bosqichda siz isinishga taxminan 20 daqiqa vaqt ajratishingiz kerak. Mashg'ulotning asosiy qismi taxminan bir soat davom etadi va oxirgi o'n daqiqani salqinlashga bag'ishlaydi.
Raqobat bosqichi
Ushbu mashg'ulot bosqichida sportchilar mashqlar texnikasini takomillashtirishda davom etishlari va turnirlarda qatnashishlari kerak. Bu bosqich og'ir tortish va siltab ko'tarishda ishlash bilan tavsiflanadi. Bundan tashqari, sportchilarning jismoniy ko'rsatkichlarini yaxshilashga qaratilgan qo'shimcha harakatlar intensivligini bosqichma -bosqich oshirish zarur.
Tayyorgarlikning bu davrida guruhda mashg'ulot o'tkazayotgan sportchilar soni masalasi juda muhim. Boy amaliy tajribaga asoslanib aytishimiz mumkinki, mashg'ulot guruhlarining optimal soni 6 dan 10 tagacha sportchidir.
Birinchi 20 daqiqada yaxshi isinishga alohida e'tibor bering. Mashg'ulotning asosiy qismi taxminan 60 daqiqa davom etadi. Ushbu bosqichda siz yordamchi harakatlarning bajarilishini raqobatbardosh harakatlar bilan birlashtirishingiz kerak. Oxirgi o'n daqiqani sovutish uchun ajratish kerak.
Bu bosqichda siz katta yuklardan foydalanasiz va shu sababli rejimga alohida e'tibor berilishi kerak. Turnirlarda qatnashayotganda, siz ularning monotonligini bilishingiz va shunga mos ravishda sozlashingiz kerak. Spektakllarni tugatgandan so'ng, bir necha kun dam oling va mashg'ulotni davom ettiring.
O'tish bosqichi
Mashg'ulot jarayonining bu bosqichi sportchilarning tiklanishiga mo'ljallangan. Bundan tashqari, o'tgan musobaqa mavsumini sarhisob qilib, xatolar bilan shug'ullanish kerak. Bu bosqichda kichik yuklamalardan foydalanish va birinchi navbatda texnikani takomillashtirishga e'tibor qaratish zarur.
Kettlebellni ko'tarish haqida ko'proq ma'lumot bu videoda:
[media =
