Rus skameykasida g'olib bo'lish uchun siz maksimal vaznni siqib qo'ymasligingiz kerak, lekin iloji boricha ko'p marta takrorlashingiz kerak. Rus skameykasini o'qitish usuli haqida bilib oling. Rus dastgohi va klassik matbuot o'rtasidagi asosiy farq - bu g'alaba sharti. Agar skameykada sportchi maksimal vaznni siqib chiqarishi kerak bo'lsa, unda rus tilida g'alaba qozonish uchun siz eng ko'p takrorlashni bajarishingiz kerak. Rossiya dastgoh matbuotidagi raqobatbardosh nominatsiyalar sport anjomlarining og'irligiga qarab bo'linadi. Bugun biz rus dastgoh matbuotini o'qitish usuli haqida gaplashamiz.
Agar rus sportchi raketani kamida sakkiz marta, 200 kg vazn toifasida esa 5 marta takrorlasa, rus dastgoh matbuotidagi yondashuvni muvaffaqiyatli deb hisoblash mumkin.
Sportchilar rivojlanishi kerak bo'lgan asosiy xususiyatlar - bu kuch ko'rsatkichlari, shuningdek umumiy va tuzga chidamlilik. Garchi bu erda ko'p narsa toifalarga bog'liq. Sportchilar og'irligi 200 kilogramm bo'lgan o'q bilan ishlaydigan eng qiyin vaziyatda kuch birinchi o'ringa chiqadi. Kamida 10 marta takrorlaydigan rahbarlar ham chidamlilikka ega bo'lishi kerak. Yorug'lik toifalarida asosiy ko'rsatkichlar umumiylik va chidamlilikdir.
Rossiya matbuoti bo'yicha trening
Qisqa va uzoq masofalarga yugurishda bir vaqtning o'zida katta natijalarga erishishning iloji bo'lmagani kabi, rus dastgohidagi og'ir va engil toifalarda ham bir xil darajada yaxshi ishlash juda qiyin. Shu sababli, sportchi bitta yoki ko'pi bilan ikkita toifani tanlashi kerak bo'ladi. Butun o'quv jarayoni sportchi ishtirok etadigan toifaning o'ziga xos xususiyatlarini hisobga olgan holda tuzilishi kerak. Aniq sabablarga ko'ra, turli toifadagi rus dastgohlarini o'qitish usullari o'ziga xos xususiyatlarga ega.
Eng qiyin toifadagi natijalarga erishish uchun mashg'ulotlar deyarli pauerlifting yoki dastgohlar vakillari uchun o'quv dasturidan farq qilmaydi. Musobaqa boshlanishidan taxminan bir oy oldin, sportchi eng yuqori vaznli dastgohga yaqinlashishi kerak. Keyin, 3-4 hafta mobaynida, u maksimal 90 dan 110 foizgacha bo'lgan og'irliklar bilan ishlashi kerak bo'ladi. Aerobik mashqlarga ehtiyoj yo'q.
Hammasidan ham eng qiyini - 150 kg vazn toifasida qatnashadigan sportchilarni tayyorlash. Shuni ta'kidlash kerakki, u ham eng mashhur hisoblanadi. Bu, asosan, muvaffaqiyatli chiqish uchun sportchining yuqori kuch va umumiy chidamlilik ko'rsatkichlariga ega bo'lishi bilan bog'liq.
Quyida muhokama qilinadigan rus dastgoh matbuotini o'qitish texnikasi ko'proq tavsiya xarakteriga ega. Sportchilar individual xususiyatlarni hisobga olgan holda o'z o'quv dasturlarini ishlab chiqishlari va kerak bo'lganda bugungi maslahatlardan foydalanishlari kerak.
Va endi biz rus dastgohlarini o'qitish uslubiga e'tibor qaratishimiz kerak. Kuch ko'rsatkichini oshirish uchun malakali o'quv tizimi zarur. Dastlabki ikki oy ichida siz ushbu parametr bo'yicha harakat qilishingiz kerak. Haqiqiy dastgohni ish og'irligi 170 dan 190 kilogrammgacha bo'lgan 4-5 kun davomida bir marta bajarish mumkin. Ikki hafta ichida vaznni 200 yoki 205 kilogrammgacha oshirish kerak. Birinchi holatda takrorlashlar soni 10 dan 6 gacha, ikkinchisida esa 2 dan 4 gacha bo'lishi kerak.
Bundan tashqari, deltalar va tricepslarni qo'shimcha o'rganishga e'tibor qaratish lozim. Cho'kish, tor ushlagichlar va 45 gradusli presslar buning uchun juda yaxshi mashqdir. Ushbu harakatlarni bajarayotganda, takroriy soni 6 dan 12 gacha bo'lishi mumkin.
Siz bir martalik skameykaga chiqmasligingiz kerak va buning izohi bor. Birinchidan, sportchi zerikarli jarohat olishi va musobaqani o'tkazib yuborishi mumkin. Ikkinchidan, bunday mashg'ulot markaziy asab tizimiga og'ir yukni o'z ichiga oladi, bu uning kamayishiga olib keladi va bunga ham yo'l qo'ymaslik kerak. Uchinchidan, bu raqobat natijasining oshishiga olib kelmaydi.
Yuqorida tavsiflangan kuchga ega bo'lish bosqichi tugagach, siz 205 va 190 kilogramm vazn bilan ishlashni davom ettirishingiz mumkin, mos ravishda 3 va 6 marta takrorlang. Shuni ham ta'kidlash kerakki, kuchga kirish davrida oqsil va kreatinni iste'mol qilish kerak. Bu sizning taraqqiyotingizni sezilarli darajada tezlashtirishi mumkin.
Musobaqa boshlanishiga bir necha oy qolganida, e'tiborni chidamlilik mashqlariga qaratish lozim. Haftada 2 ta mashg'ulot qiling, vazni 130 dan 170 kg gacha. Ikki hafta ichida ularni 180-190 gacha oshirish kerak. Qo'shimcha harakatlardan siz faqat skameykani moyil holatida, tor tutqich bilan, 12 dan 20 tagacha takrorlashda qoldirishingiz mumkin.
Bundan tashqari, ovqatlanish dasturiga ba'zi o'zgarishlar kiritishingiz kerak. Iste'mol qilinadigan oqsil miqdorini kuniga bir porsiyaga kamaytirish mumkin, va kreatin miqdori avvalgidek qabul qilinadi. Bundan tashqari, uglevodlarning kunlik iste'molini ko'paytirish kerak.
Rus skameykasini o'qitish dasturi
Haftada bir kun sonning mushaklari ustida ishlashga bag'ishlanishi kerak. Buni amalga oshirish uchun siz oyoq pressini, klassik va hack squatsni bajarishingiz mumkin. Siz maksimal yuk bilan ishlamasligingiz kerak, lekin mushak to'qimalariga ko'p miqdorda qon oqishi uchun etarli bo'lishi kerak.
Bundan tashqari, haftada bir marta, siz qatorni chegaraga emas, balki ko'p sonli takrorlash bilan bajarishingiz mumkin. Amaliy tajribaga asoslanib, orqa va oyoqlarini yaxshi o'rgatmagan holda, sportchining yaxshi ishlashi qiyin bo'ladi.
125 kilogrammlik toifa mashg'ulot metodologiyasida 150 kilogramm nominatsiyasiga juda o'xshaydi, lekin bu erda sportchi chidamlilik ko'rsatkichining rivojlanishiga ko'proq e'tibor qaratishlari kerak.
Engil toifalarda takrorlash soni 100 taga yetishi va bu chegaradan oshib ketishi mumkin. Shunday qilib, ushbu toifadagi rus dastgoh matbuotini o'qitish metodologiyasi umumiy chidamlilikni rivojlantirishga asoslangan bo'lishi kerak. Ma'lumki, bu ko'rsatkichga organizm tomonidan iste'mol qilinadigan kislorod miqdori katta ta'sir ko'rsatadi, bu aerobik rejimda ishlashni anglatadi. Shu sababli, mashg'ulot dasturiga yurak urish tezligi daqiqada 160 dan 170 gacha bo'lgan ishni kiritish maqsadga muvofiqdir.
Rossiyadagi dastgoh matbuoti haqida qo'shimcha ma'lumot olish uchun ushbu videoni ko'ring:
[media =
