Chiroyli qorin bo'shlig'iga ega bo'lish uchun siz mushaklar va xohish haqida umumiy tasavvurga ega bo'lishingiz kerak. Nima uchun kuch mashqlari absni o'z ichiga olganini bilib oling. Ko'pincha odam chiroyli qorin bo'shlig'iga ega bo'lishni xohlaydi, lekin buning uchun nima qilish kerakligini tushunmaydi. Shu bilan birga, ishni iloji boricha kamroq sarflash maqsadga muvofiqdir. Ammo amalda hamma narsa aksincha bo'ladi. Oshqozonda kichik yog 'qatlami bo'lsa, kublar paydo bo'lishini tushunishingiz kerak. Agar yog 'ko'p bo'lsa, avval siz undan qutulishingiz kerak.
Shuni ham ta'kidlashni istardimki, kuch sportida sportchilar ikkita lagerga bo'lingan. Birinchilarining vakillari matbuotni kuchaytirish ustida faol ishlamoqda, boshqalari esa uni o'rgatish shart emas deb hisoblaydilar. Hayotda tez -tez sodir bo'ladiganidek, haqiqat yaqin joyda. Keling, nega pauerliftingda abs bilan shug'ullanayotganimiz haqida gapiraylik.
Matbuot anatomiyasi va uning funktsional maqsadi
Siz allaqachon qorin bo'shlig'ini o'rgatish kerakligini tushunishingiz kerak edi, lekin buni to'g'ri bajarish juda muhimdir. Biroq, avval matbuotning anatomik tuzilishi haqida bir necha so'z aytaylik. Oshqozonda bir nechta mushak bor:
- Ichki qiyshiq;
- Tashqi qiyshiq;
- Rektus qorin bo'shlig'i mushaklari.
Tashqi qiyshiq muskullar juda keng bo'lib, qo'ltiq ostidan boshlanib, qorinning pastki qismida tugaydi. Ichki qiyshiq muskullar xuddi shu sohada, lekin perpendikulyar bo'lgan holda, birinchi guruh ostida joylashgan. Bu mushaklarning vazifasi - tananing yuqori yarmini aylantirish va egish, shuningdek, barqarorlashtirish.
Qorin bo'shlig'ining to'g'ri mushaklari - bu biz gapiradigan matbuot. U pubik suyak sohasidan boshlanadi va ko'krak sohasida tugaydi. Qorin bo'shlig'ining to'g'ri mushaklari ko'p sonli tendonlar bilan o'ralgan bo'lib, ularning bir qismi ko'ndalang yo'nalishda o'tadi. Aynan shuning uchun kublar tashqi tomondan ko'rinadi.
Shuni esda tutish kerakki, qorin bo'shlig'i bir nechta emas, balki bitta mushakdir. Shunday qilib, siz yuqori yoki pastki absda alohida ishlay olmaysiz, chunki ular yo'q. Garchi ba'zida matbuotning yuqori yoki pastki qismini rivojlantirishning turli usullari mavjud. Siz qila oladigan yagona narsa - yuklarni qo'llash burchagini o'zgartirish, lekin bu unchalik ta'sir qilmaydi. Qorin bo'shlig'ini o'rgatmoqchi bo'lgan ikki toifadagi odamlar bor:
- Bodibildingdan tashqari kuch sporti fanlari vakillari.
- Faqat abs turiga ahamiyat beradigan hamma (bodibildingchilar shu guruhda).
Kuchli sportda matbuot katta rol o'ynaydi. Bu churraga olib kelishi mumkin bo'lgan og'irliklarni ko'tarish paytida qorin ichi bosimining oshishi bilan bog'liq. Agar sizda qorin bo'shlig'i kuchli bo'lsa, u bosimni ushlab turishi mumkin va qorin pardasi buzilmasdan qoladi. Ammo matbuotning asosiy maqsadi umurtqa pog'onasining barqaror va tekis holatini saqlab qolishdir. Matbuot kerak bo'lmaganda tananing egilishini oldini oladi. Bu savolga javob - nima uchun pauerliftingda pressni pompalash kerak? Bodibilding bilan hamma narsa aniq va hokazo.
Endi qornida oltita kub bo'lishni xohlaydigan odamlar haqida gapiraylik. Ko'pincha ular sport uchun etarli darajada javobgar emaslar va shu sababli ko'pchilik kuch sporti sog'liq uchun xavfli bo'lishi mumkin deb hisoblaydilar. Ular kamdan -kam hollarda texnikaga yoki tashqi ko'rinishning estetikasiga kerakli e'tibor berishadi.
Ko'p odamlar qorin bo'shlig'idagi yog'ni kamaytirish uchun qorin bo'shlig'ini o'rgatishadi. Ular tushunmaydilar, mahalliy mushaklarning rivojlanishi murakkab jarayon. Bundan tashqari, yog'li birikmalar mahalliy darajada emas, balki butun tanada yo'qoladi. Agar siz kublarga ega bo'lishni xohlasangiz va ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, avval siz undan qutulishingiz kerak.
Matbuotni qanday to'g'ri pompalamoq kerak?
Qorin bo'shlig'i - bu harakat amplitudasi kichik bo'lgan nisbatan kichik mushak bo'lgani uchun, uni mashq qilish jarayoni juda oddiy bo'lib tuyulishi mumkin. Buning uchun yotish paytida burilishni bajarish kifoya. Biroq, kam odam bu mashq to'g'ri bajarilishi kerakligini biladi, chunki bu bel umurtqasining intervertebral xaftaga xavf tug'diradi.
Shuningdek, matbuotni rivojlantirish uchun mashqlarni tanlashga bu mushakning asosiy vazifasi o'murtqa ustunning vertikal holatini saqlab qolish katta ta'sir ko'rsatadi. Shunday qilib, qorin bo'shlig'ini haqiqiy vazifalariga iloji boricha yaqin bo'lgan sharoitda o'rgatish yaxshidir. Oddiy qilib aytganda, siz tik turgan holatda yoki unga yaqin joyda qilishingiz kerak.
Endi siz matbuotda qanchalik tez -tez ishlashingiz kerakligini aniqlashingiz kerak. Bu erda juda ko'p fikrlar mavjud. Kimdir kundalik mashg'ulotlarni yoqlaydi, boshqalari esa haftasiga bitta mashg'ulot etarli ekaniga amin. Bu savolga javob berish uchun siz qorin bo'shlig'i qanday pompalanishi kerakligini hal qilishingiz kerak. Masalan, pauerlifting va og'ir atletika vakillari buni har darsda qilishlari kerak.
Agar siz haftasiga to'rt martadan kamroq sport bilan shug'ullanishni xohlasangiz, har bir mashg'ulotda qorin bo'shlig'ingiz ustida ishlashingiz mumkin. Bunday holda, siz etarli darajada mashq qilishingiz kerak, lekin bu masalani mushaklarning ishdan chiqishiga olib kelmang. Haftada besh marta mashg'ulot o'tkazadigan bodibildingchilarga qorin bo'shlig'ini uch martadan ko'proq mashq qilmaslik tavsiya qilinishi mumkin. Agar siz allaqachon tajribali sportchi bo'lsangiz va qorin bo'shlig'i mushaklarini qurishingiz kerak bo'lsa, unda og'irliklardan foydalaning. Yangi boshlanuvchilar uchun o'z vazni bilan ishlash kifoya. Takrorlashlar soni va ularning bajarilish tezligi haqida uzoq o'ylamaslik kerak. To'plamni 0,5 daqiqadan kamroq vaqt ichida bajarishga harakat qiling. Eng samarali mashqlar orasida quyidagilarni ta'kidlash kerak.
- Magistralni blokda tik holatda egilishi (yaxshisi shu tarzda);
- Tik turgan holatda blokka egiladi;
- Osilgan oyoq ko'tarilishi;
- Tizzangizda rolik bilan siqilish.
Boshqa harakatlar ham bor, lekin yuqoridagilar sizga etarli. Tik turganingizda blok ustida bukleler qilayotganda, siz tashqi obliques va abdominis rektus mushaklari bilan shug'ullanasiz. Harakatni bajarish uchun siz orqa tomoningiz bilan blokka turishingiz va dastani ushlab, oldinga egilishingiz kerak, buning uchun faqat press yordamida.
Blokdagi qiyaliklar oldingi mashqga o'xshaydi, faqat sizning joylashuvingiz farq qiladi - blok yon tomonida turing. Matbuot rulosi - tutqichli g'ildirak. Siz tiz cho'kishingiz va rulonni iloji boricha engashib harakat qilishingiz kerak. Keyin qorin bo'shlig'i mushaklaridan foydalanib, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
Denis Borisovning ushbu video sharhida matbuotni qanday to'g'ri pompalamoq haqida ko'proq:
