Agar siz pektoral mushaklarni rivojlantirmoqchi bo'lsangiz va boshqa asosiy harakatlarda kuchni oshirmoqchi bo'lsangiz, ushbu mashqni bajarish texnikasini o'rganganingizga ishonch hosil qiling. Dips - bu sportchilar tomonidan ko'p yillar davomida o'quv dasturlarida muvaffaqiyat bilan ishlatilgan klassik harakat. Shuni tan olish kerakki, ko'pgina yangi quruvchilar aniq sabablarga ko'ra bunga e'tibor bermaydilar.
Shu bilan birga, bu harakat sizga tricepsni samarali ishlashga imkon beradi va agar xohlasangiz, yukning diqqatini ko'krak qafasi muskullariga o'tkazishingiz mumkin. Ko'rib turganingizdek, notekis panjaralarga turtishni universal mashq deb atash mumkin. Mana, uning asosiy afzalliklaridan bir nechtasi:
- Yelka bo'g'imlarining harakatchanligi oshadi.
- Burchakni o'zgartirib, siz turli mushaklardan foydalanishingiz mumkin.
- Tananing holatini o'zgartirib, yukning ta'kidlanishi ma'lum mushaklarga o'tkaziladi.
- Yuqori funktsional imkoniyatlarga ega.
Teng bo'lmagan barlarda push-uplarni bajarish texnikasi
Odamlar ko'pincha bu texnik jihatdan eng oddiy harakatlardan biri deb o'ylashadi. Siz shunchaki notekis panjaralarga o'tirib, push-uplarni boshlashingiz kerak. Biroq, hamma narsa oddiy emas va siz ba'zi fikrlarga e'tibor berishingiz kerak.
Yelka bo'g'imlarining kengligi bo'lgan tutqichni ishlatish yaxshidir. Harakatni butun traektoriyasi bo'ylab bajarayotganda, tirsak bo'g'imlari tanaga iloji boricha yaqinroq joylashishiga ishonch hosil qiling. Yelka bo'g'imlari ruxsat bergan darajada o'zingizni pastga tushiring. Shuningdek, siz tirsak bo'g'inlarini traektoriyaning eng yuqori holatida to'liq to'g'rilashingiz kerak.
Orqa miya har doim tekis va neytral bo'lishi kerak. Yuqoriga qarab harakatlanayotganda, belning maksimal stabilizatsiyasiga erishish uchun barcha mushaklarni va ayniqsa qorin bo'shlig'ini taranglashtirish kerak. Tanani ko'targanda nafas oling, pastga tushganda esa nafas chiqaring.
Keling, harakatni bajarish texnikasini batafsil ko'rib chiqaylik. Notekis panjaralarga sakrab tushganingizda, tanani tik holatda ushlab turing va oyoqlaringizni tizza bo'g'imlarida buking. Nafas olayotganda, tanangizni biroz oldinga egib, asta -sekin pastga tushishni boshlang. Tirsak bo'g'imlarining burchagi 90 daraja bo'lganda, qisqa pauza qiling va nafas olayotganda ko'tarila boshlang. Ushbu harakat texnikasi triceps mashqlarini ta'kidlaydi. Agar siz tirsak bo'g'imlarini yon tomonlarga yoysangiz, unda ko'krak mushaklari ishda faol ishtirok etadi. Agar sizda hali ham notekis panjaralarda push-uplarni bajarish uchun etarli triceps kuchiga ega bo'lmasangiz, unda bunday vaziyatda siz "bar" gravitonidan (simulyator nomi) foydalanishingiz mumkin.
Notekis barlarda push-uplarni bajarishda xatolar
Takror aytmoqchimanki, bu harakat juda murakkab va kamdan -kam odam uni texnik jihatdan barkamol bajarishi mumkin. Bu erda sportchilar tez -tez uchraydigan xatolar.
- Noto'g'ri tutqichdan foydalanish. Ko'pincha, sportchilar haddan tashqari keng ushlagandan foydalanadilar va natijada qo'llari talaffuz qilinadi. Aytganimizdek, o'rta tutqichdan foydalanish yaxshidir. Bu ko'p odamlar uchun mos bo'lgan odam.
- Noto'g'ri nafas olish. Ko'pincha, yangi boshlanuvchilar harakatlarni bajarayotganda nafas olishga etarlicha e'tibor bermaydilar. Ammo, agar siz yukni ko'krak qafasi muskullariga qaratgan bo'lsangiz va nafas olayotganda, bu shikastlanish xavfini sezilarli darajada oshiradi.
- Tez tezlik. Mashqni asta -sekin bajaring va uni butun yo'l bo'ylab boshqaring. Har bir yuqoriga va pastga harakat uchun siz kamida ikki soniya sarflashingiz kerak.
- Yomon isinish. Bu xato deyarli har mashqda juda keng tarqalgan. Ko'plab yangi boshlanuvchilar isinishni vaqtni behuda sarflash deb hisoblashadi, buning uchun ular jarohatlar tufayli narxini to'laydilar. Noto'g'ri chiziqlarda push-uplarni bajarishni boshlashdan oldin, siz muskullarni sifatli cho'zishingiz kerak. Shundan so'ng, bir nechta push-uplar bilan mashq qiling. Shundan so'ng, amplitudaning yarmi bilan ishlaydigan, notekis barlarda qisman push-uplarni bajarish maqsadga muvofiqdir.
Yuriy Spasokukotskiy va boshqalar sizni ushbu videolarda notekis chiziqlarda push-uplarni bajarishning to'g'ri texnikasi bilan tanishtiradilar:
