O'lik yuk ko'tarish juda mashhur asosiy mashg'ulotga aylandi, bu ajablanarli emas. Chuqurdan o'lik yuk ko'tarishni qachon va qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini bilib oling. O'lik yuk ko'tarish ko'p sonli muskullarni ishga jalb qiladi, bu esa asosan bu mashqning mashhurligini tushuntiradi. U quadriseps va orqa mushak guruhlarini eng faol ishlatadi. Sportchilar uchun ba'zi mushaklar rivojlanishida orqada qoladilar, masalan, agar orqa tomondan bo'lsa, u holda tayanchlardan o'lik ko'tarilish kerak. Agar oyoq mushaklari rivojlanishda orqada qolsa, chuqurdan o'lik yuk ko'tarish kerak. Mashhur mashqlarning ushbu variantlarini bajarish texnikasi bugun muhokama qilinadi.
Mushaklar rivojlanishining kechikish sabablari
Ko'pgina sportchilar uchun mushaklar uyg'un rivojlanmaydi va ba'zi mushaklar orqada qoladi. Buning ko'p sabablari bo'lishi mumkin: rejimga rioya qilmaslik, mashg'ulotlarning to'g'ri dasturi va hokazo. Kimdir ko'kragiga yoki orqasiga e'tibor qaratib, oyoqlariga etarlicha e'tibor bermasligi mumkin. Bu mashg'ulotlarga mutlaqo noto'g'ri yondashuv.
Bodibildingda ovqatlanish va yengillik juda muhim. Agar orqa mashqlar kuni siz yaxshi ovqatlansangiz va yaxshi uxlasangiz, unda mushaklar og'irlik kasb etadi va oyoq mushaklari ustida ishlaganingizda uxlamasligingiz va kun davomida to'g'ri ovqatlanolmaysiz. natija bo'lmaydi. Tanangizning uyg'un rivojlanishi uchun siz doimo ovqatlanish va uyqu rejimiga rioya qilishingiz kerak. Albatta, ovqatlanish va jismoniy mashqlar dasturlari, shuningdek, uyqu, mushak o'sishining kechikishining yagona sabablaridan uzoqdir. Ko'p narsa genetik moyillikka ham bog'liq. Har bir sportchining kuchli va zaif tomonlari bor. Barcha sportchilarning mushak guruhlari bor, ular o'sishi uchun ko'proq kuch talab qiladi. Ushbu maqsadlar uchun, masalan, chuqurdan o'lik yuk ko'tarish kabi texnika va mashqlar yaratiladi.
Yupqa taxtalardan o'lik yuk
O'lik yuk ko'tarish variantlaridan biri - yubka taxtasidan tortish. Etak taxtasi - bu taxtalardan yasalgan quti va uning ustiga rezina qoplamasi o'rnatiladi, shunda sportchi o'z tuzilishiga ishonadi. Bundan tashqari, quvvat ramkasi yoki, to'g'rirog'i, uni bog'laydigan metall quvur, taglik vazifasini bajarishi mumkin.
Bunday tuzilmalarning barchasi sport anjomlarini kerakli balandlikka ko'tarish uchun mo'ljallangan. Bodibildingda mashqning bu versiyasi unchalik tez -tez ishlatilmaydi, lekin pauerliftingda plintusdan o'lik yuk ko'tarish juda mashhur. Uning yordami bilan sportchilar plato holatini tezda engib o'tishdi. Ammo, mashg'ulot dasturiga mashq qo'shishdan oldin, siz ortda qolgan mushaklar guruhini to'g'ri aniqlashingiz kerak. Masalan, bu mashqlar oyoq muskullarini qisish uchun mos emas. Metall tayoqlar yoki taxtalardan foydalanadigan qatorlar belingizni rivojlantirish uchun qilingan. Ushbu mashq yordamida siz oyoqlaringizni ishlatmasdan cho'zish mushaklarini yaxshi mashq qilishingiz mumkin. Bu harakatni bajarishning ikkita varianti bor: sport anjomlari tizza bo'g'imlari ostida va tepasida joylashganida. Birinchi holda, faqat orqa mushaklari ishlaydi, ikkinchidan, oyoqlar ham ishtirok etadi, lekin orqa mushaklaridan kamroq darajada. Etaklarning balandligi ham ko'p narsani anglatadi. Bu sportchining sport anjomlarini ko'tarishda ko'proq muammolarga duch kelishiga ta'sir qiladi.
Skirting traksiyasining juda muhim ijobiy xususiyati yukning teng taqsimlanishi bo'lib, bu shikastlanish xavfini sezilarli darajada kamaytiradi. Shuningdek, mashqni bajarishning ijobiy tomonlariga plato holatini yengish qobiliyati va orqa mushaklarini yaxshi o'rganish kiradi. Bu mashq qizlar uchun, dumba muskullarining rivojlanishi uchun juda foydali.
Plintusdan o'lik yuk ko'tarish texnikasi
Harakatni bajarish texnikasi klassik mashqdan deyarli farq qilmaydi. Orqa tekis bo'lishi kerak va pastki orqa biroz kavisli bo'lishi kerak. Oyoqlar yelkalarga qaraganda bir oz kengroq, sumoning o'lik holatidan ham foydalanish mumkin. Quvvat ramkasini, aniqrog'i undan metall quvurlarni tayanch sifatida ishlatganda, juda ehtiyot bo'lish kerak. Ko'pincha, sportchilar, harakatni tugatgandan so'ng, shunchaki sport anjomlarini tashlaydilar. Siz buni qila olmaysiz, chunki siz elektr ramkaga zarar etkazishingiz mumkin. Bundan tashqari, umurtqa pog'onasini keskin tushirish uning uchun juda xavfli bo'lishi mumkin. Harakatni tugatgandan so'ng, siz raketani taglikka silliq tushirishingiz kerak.
Klassik o'ldirishda bo'lgani kabi, umurtqa pog'onasini shikastlanishdan himoya qilish uchun og'ir atletika kamaridan foydalanish kerak. Har qanday asosiy shtanga mashqida bo'lgani kabi, isinish majmuasini bitta tayoq bilan bajaring va birinchi normal to'plamda ish og'irligining 70 yoki 80 foizini ishlating.
Chuqurdan o'lik yuk
Yuqorida aytib o'tganimizdek, sport anjomlari tizza bo'g'imlari qanchalik past bo'lsa, oyoqlari shunchalik faol ishlashga majbur bo'ladi. Agar sizning to'rtburchaklaringiz va sonlaringiz orqada qolayotgan bo'lsa, unda teshikdan o'lik yuk ko'tarish siz uchun juda foydali bo'ladi. Ushbu mashq sizning o'quv dasturingizga qo'shimcha sifatida ishlatilishi kerak.
Shu munosabat bilan, sportchilar ko'pincha klassik o'lik yukni bugun tasvirlangan variantlardan biriga almashtirish mumkinmi, degan savol bilan qiziqishadi. Javob yo'q. Buning sababi shundaki, klassik timsolning o'lik ko'tarilishi asosiy va uni o'zgartirib bo'lmaydi. Deadliftning ikkala turi ham faqat qo'shimcha mashqlar sifatida ishlatiladi va unga alternativa bo'la olmaydi.
Pit deadlift texnikasi
Ushbu mashqni bajarish texnikasi klassik versiyaga mos keladi. Shuni esda tutish kerakki, agar siz mushaklaringizni etarlicha cho'zmagan bo'lsangiz, unda mashq qilish juda qiyin bo'ladi. Sport anjomlaridan juda uzoqda joylashgan bo'lishi mumkin emas, shuningdek undan juda balandda bo'lishi mumkin emas. Sportchi joylashadigan platforma sifatida fitnes pog'onasiga o'xshash sirg'almaydigan sirtdan foydalanish kerak.
Videodan chuqurdan o'lik yuk ko'tarishni qanday to'g'ri bajarish kerakligini ko'rib chiqing:
