Siz 50 sm uzunlikdagi bisepsga ega bo'lishni orzu qilasizmi? Keyin bodibilding ustalari foydalanadigan maxsus mashqlarni qabul qilishingiz kerak. Muskullar tiklanishi uchun vaqt topishi va super kompensatsiyaga erishish uchun sportchilar mashg'ulot dasturiga qo'l mashqlarini kiritishi kerak. Mashg'ulotlar hajmi optimal bo'lishi va harakatlarni bajarish texnikasi yuqori bo'lishi ham muhim.
Optimal hajm - bu maqsadli mushakni kerakli temp va amplitudaga yuklashni anglatadi. Bugun biz bodibildingda qurollarga ixtisoslashish haqida gaplashamiz.
Qo'l mashqlarining xususiyatlari
Tanadagi barcha mushaklar bir xil biologiya qonunlariga bo'ysunadilar, shuning uchun sportchilar eng yaxshi natijalarga erishish uchun stressni tiklash sxemasidan foydalanishlari kerak. Biroq, amalda, ko'plab sportchilar izolyatsion harakatlarga katta e'tibor berishadi va yukni oldinga surishmaydi. Bunday holda, mushaklarning ko'payishiga umid qiling.
Bu tananing doimiy ravishda ortib borayotgan jismoniy faoliyatga moslashuvining juda murakkab biologik jarayoni. Siz maqsadli mushaklarga yukni oshirib, oldinga siljishingiz mumkinligini tushunishingiz kerak. Qo'llarning kuchi boshqa mushak guruhlariga qaraganda ancha past bo'lgani uchun va ayniqsa, ular rivojlanishda orqada qolganda, ularni ajratish kerak. Siz mashg'ulot texnikasiga ustuvorlikni o'zgartirishingiz kerak.
Bu maqsadlar uchun, biceps mashqlarini bajarayotganda, tirsak bo'g'imlarini mahkamlash uchun asboblardan foydalanish tavsiya etiladi, masalan, tricepsni o'rgatish paytida Kaliforniya pressi yoki teskari ushlagich. Chorvachilik dastgohi ajoyib mahkamlash moslamasi bo'lishi mumkin. Aytaylik, Arni buning uchun neylon kamar ishlatgan.
Bundan tashqari, yuk ko'tarilganda uskunalar zarar ko'rmasligi uchun ish og'irliklarini to'g'ri boshqarishingiz kerak. Bu shunday ko'rinishi mumkin: bitta vazn bilan 15 yoki 16 ta takrorlashni tugatgandan so'ng, uni oshiring. Shundan so'ng, 12 ta takrorlash bilan boshlang va asta -sekin ularni 15 yoki 16 ga keltiring va yana vaznni oshiring.
Siz har 3-4 kunda bir marta qo'l mashqlarini bajarishingiz mumkin. Bu kichik mushak guruhlari katta guruhlarga qaraganda tezroq tiklanishiga bog'liq. Ammo mashg'ulot davomiyligi va uning hajmini kamaytirish kerak. Mushaklardagi og'riq ortiqcha yuk borligini ko'rsatadi. Agar sizda og'riq bo'lsa, unda siz mushaklaringizni ortiqcha yuklagansiz va ko'p miqdorda sut kislotasi oqsil birikmalarini ishlab chiqarishga xalaqit beradi. Shunday qilib, qo'llarni o'rgatishdagi eng muhim narsa - bu yuk ko'tarilishi va to'g'ri texnikasi. Texnikani bezovta qilmaydigan ish og'irligini tanlashingiz kerak, shu bilan birga uning rivojlanishini unutmang. Agar sizning o'quv dasturingizda bir hafta mobaynida qo'llarni rivojlantirish bo'yicha bir nechta dars bo'lsa, qolgan guruhlar faqat jismoniy holatini saqlashga o'rgatilishi kerak.
Qo'llarning mushaklari rivojlanishining kechikish sabablari
Umuman olganda, qo'llarning orqada qolishiga uchta asosiy sabab bor. Birinchisi - genetika. Har bir insonning mushak tuzilishi har xil. Masalan, ba'zilarida uzun bitseplar bor, boshqalarida esa qisqaroq. Triceps bilan ham xuddi shunday vaziyat.
Mushaklar uzunligi ularning o'sish sur'atlarida katta rol o'ynaydi. Mushak qanchalik qisqarsa, tendon ham shuncha uzun bo'ladi va mushaklarni ishlatish qiyinlashadi. Jismoniy mashqlar paytida tana boshqa mushaklarni ishlatishga harakat qiladi, chunki bu osonroq. Yuqoridagilarga asoslanib, biz qisqa bitsep bilan uni sifat jihatidan ajratish juda muhim degan xulosaga kelishimiz mumkin. Triceps bilan ham shug'ullanish kerak.
Qo'llarning kechikishining ikkinchi sababi mushaklarning tarkibi bo'lishi mumkin. Ma'lumki, mushak to'qimalarining tolalari mitoxondriyalar soni va miofibril ATPazasi mezoniga ko'ra bo'linadi. Kimdir juda ko'p sekin tolalarga ega, boshqalarda esa tez tolalar bor. Ularning har biri uchun har xil o'qitish usullari eng samarali bo'ladi. Siz ko'proq natijalarga olib keladigan o'quv tizimini mustaqil ravishda tanlashingiz kerak. Buning eng oson yo'li - kundalik.
Uchinchi sabab - genetika yoki sportchining boshqa individual xususiyatlari bilan bog'liq bo'lmagan turli xil xatolar. Ko'pincha bu o'quv dasturini tuzishda xatolar. Jismoniy mashqlar paytida siz oqsil birikmalarini ishlab chiqarishni rag'batlantirishingiz kerak, bu sizga natijalarga erishishga imkon beradi. Siz bodibildingning barcha asosiy tamoyillarini amalda qo'llashingiz kerak, ular haqida juda ko'p so'zlar aytilgan.
Triceps va biseps mashqlari
Bu mushaklarning rivojlanishi uchun bir kun vaqt ajratish yoki elkama -elka mashg'ulotlari bilan birlashtirish yaxshiroq bo'lardi. Siz bitta darsda faqat qo'llar ustida ishlashingiz mumkin, ikkinchisida elka guruhi bilan birlashishingiz mumkin. Shuni esda tutish kerakki, birlashganda birinchi navbatda qo'llar ustida ishlash kerak va shundan keyingina elkalar guruhiga o'tish kerak. Vaziyat qo'llarning mushaklari bilan bir xil. Siz uchun birinchi navbatda ustuvor bo'lganni o'rgating.
Qo'llarni rivojlantirishda uchta usul eng samarali hisoblanadi:
- Yuqori to'plam;
- Mushaklar guruhining o'zgarishi;
- Harakatlarning o'zgarishi.
Eng samarali supersets - bu bitseplar ustida bir to'plamda ishlash, shundan so'ng siz darhol triceps mashqlarini bajarishni boshlaysiz. Shundan so'ng, bir daqiqa pauza qiling va yondashuvlarni takrorlang. Bunday holda, mushaklar tezroq tiklanadi va to'qimalarning ovqatlanish sifati yaxshilanadi.
Mashqlarning almashinuvi bitta mushakda, so'ngra ikkinchisida harakatlarni bajarishdan iborat. Bu erda siz tomchilar va murakkab yondashuvlardan foydalanishingiz mumkin. Ehtimol, aniqlanish kerakki, tomchi-bu ishchi vaznining asta-sekin kamayishi bilan uzoq muddatli yondashuv. Integratsiyalashgan yondashuv - har bir mushak guruhiga 2 ta harakat, ketma -ket bajariladi.
Guruhlarning almashinuvi - bir guruh uchun, so'ngra ikkinchisiga butun harakatlar majmuasini amalga oshirish. Bu sizga maqsadli mushaklarga ko'proq e'tibor berishga imkon beradi, chunki mashg'ulot boshida oxirgi bosqichga qaraganda ancha kuch bor.
Qo'l ixtisosligi haqida ko'proq ma'lumot olish uchun bu erga qarang:
[media =
