Qanday mashqlar ko'krak qafasi mushaklarining rivojlanishi va chizig'ini maksimal darajada oshirishga yordam beradi. Javob shu erda. Faqat 5 daqiqa va maxfiy texnika sizniki. Ko'pchilik sportchilar uchun ko'krak qafasi mushaklarini rivojlantirish ustuvor vazifadir. Bu ikkita sababga bog'liq. Birinchisi, ular eng ko'zga ko'ringanlari, ikkinchisi - katta mushak guruhlarini faolroq o'qitish. Bugun mavzu bodibilding bo'yicha ko'kragiga ixtisoslashuv bo'ladi.
Siz ushbu guruhning anatomik tuzilishini, mashg'ulotlar bo'yicha amaliy maslahatlarni, shuningdek, diqqatingizni nimaga qaratishingiz kerakligini bilib olasiz. Biroq, bugungi kunda mashg'ulotlarning asosiy tamoyillari haqida gapirmaymiz. Shu bilan birga, boshlang'ich sportchilar bugun o'zlari uchun juda ko'p qiziqarli narsalarni bilib olishlari mumkin bo'ladi.
Ko'krak mushaklarining anatomiyasi
Ko'krak qafasi muskullari tashqi muskullar, ichki qovurg'alararo muskullar va diafragmadan iborat. Bodibildingchilar uchun tashqi makon muhim ahamiyatga ega, chunki ularning o'sishini sezish mumkin. Shu nuqtai nazardan, ko'krakning ikkala tomonida joylashgan va juftlashgan pektoralis katta mushaklari alohida ahamiyatga ega.
Kichkina pektoral mushak endi unchalik muhim emas, chunki u faqat katta mushakni oldinga siljitadi, bu esa ko'kragini vizual ravishda biroz oshirishi mumkin. Ammo qolgan mushaklar ko'pincha sportchilar tomonidan mahrum qilinadi va deyarli mashq qilmaydi. Bu to'g'ri qaror emas, chunki ular ham juda muhim va ularni hal qilish kerak.
Katta pektoral mushak
Ko'krakning ko'p qismini bu mushak egallaydi. Uning rivojlanishi uchun sportchilar sport anjomlarining turli presslaridan foydalanadilar. Mushakning asosiy vazifasi - qo'llarni o'zingizga yoki sizdan uzoqlashtiradigan tomonga, yoki oddiy qilib aytganda, bosish harakati.
Shuningdek, pektoral katta mushak sizning qo'llaringiz bilan aylanishingizga imkon beradi va bodibildingga nisbatan bu dumbbelllarni ko'paytirish demakdir. Siz tushunishingiz kerakki, har xil harakatlarni bajarayotganda, turli to'qimalar tolalari ham ishtirok etadi. Biroq, bu skameykada siz ba'zi tolalarni o'rgatasiz va boshqalarni ko'paytirish bilan shug'ullanasiz degani emas. Shunchaki, bu holatlarning har birida yuk turlicha aks etadi. Biz yuqorida aytgan edikki, bu pektoralisning asosiy mushaklari va uning ustida joylashgan.
Kichik pektoral va subklavian mushaklar
Bu muskullarning umumiy jihatlari juda ko'p, lekin asosiy farq ular bajaradigan funktsiyalarda. Kichkina mushak elka pichoqlarining yuqoriga va pastga harakatiga, klavikulyar mushak esa klavikula qo'shilishiga javobgardir. Eng yaxshisi, bu mushaklar sim o'tkazishda va blokda yuklanadi. Bunday holda, qo'llarni birlashtirganda, elkaning bo'g'inini qo'shimcha ravishda oldinga surish maqsadga muvofiqdir. Agar siz qo'llaringizni bir joyga to'plasangiz, yuk pektoralis mushaklariga tushadi va agar siz elkangizni oldinga olib kelsangiz, bu holda klavikulyar va pektoralis mushaklari rivojlanadi.
Pektoral mushaklar rivojlanishining kechikishining mumkin bo'lgan sabablari
Bodibildingchilar uchun turli mushaklarning rivojlanishidagi kechikish sabablarini topib, keyin ularni tuzatishi juda muhimdir. Xo'sh, ko'krak qafasining kechikishining eng ko'p uchraydigan sabablari nima?
Progressiya etarli emas
Bu sabab ko'pincha tananing barcha mushaklari uchun asosiy hisoblanadi. Agar sportchi mashg'ulotda yuklanishdan foydalansa, u holda har qanday holatda ham maqsadli mushaklar o'sadi. Yukning borishini kuzatishni osonlashtirish uchun mashg'ulotlar kundaligini yuritish kerak. Yuk ko'tarilishining har xil turlari mavjud, lekin bunga erishishning eng oson yo'li ish og'irligini oshirishdir. Shuningdek, 8 dan 12 gacha bajarilishi kerak bo'lgan to'plamdagi takroriy sonlarni o'zgartirish orqali yuklanishning rivojlanishi ta'minlanadi.
Ish og'irligini oshirgandan so'ng, siz sakkiz marta takrorlashingiz mumkin bo'ladi. Asta -sekin bu qiymatni 12 ga etkazing. Shundan so'ng, sport jihozlarining og'irligini yana oshiring va yana sakkiz marta takrorlang. Biroq, bu har bir to'plamda bir xil miqdordagi takrorlash kerak degani emas. Misol uchun, og'irlikni oshirgandan so'ng, siz birinchi to'plamda 8 ta, ikkinchisida 7 ta va oxirgi mumkin bo'lgan maksimal takrorlashni bajarasiz.
Yomon mushak hissi
Bundan tashqari, umumiy va ahamiyatsiz sabab. Maqsadli mushaklarga yukni oshirish kerak. Misol sifatida skameykani oling. Siz raketaning og'irligini ko'targaningizda, yuk triceps yoki boshqa mushaklarga emas, balki ko'kragiga qaratilishi kerak. Buning uchun siz barcha harakatlarni texnik jihatdan to'g'ri bajarishingiz kerak. Mushaklar tuyg'usini ham rivojlantirish mumkin. Bu tajribali sportchilarga aldashdan samarali foydalanish imkonini beradi.
Noto'g'ri ustuvorliklar
Bu sabab noto'g'ri ustuvorlik bilan bog'liq. Masalan, sportchi gipertrofiyaga emas, balki kuchga ega bo'lishi mumkin. Agar siz kuchga bosim o'tkazsangiz, bu holda ko'krak qafasi mushaklari o'z rivojlanishida juda tez orqada qoladi.
Agar sizda mushaklar orqada qolsa, ularni ajratish kerak. Aks holda, ko'proq rivojlangan mushaklar o'zlari uchun asosiy yukni oladi. Kechiktirilgan mushaklar har doim mashg'ulot dasturida birinchi o'rinda turishi kerak.
Ko'krak mashqlarining xususiyatlari
Keling, ko'krak qafasi mushaklarini mashq qilish jarayonining ba'zi xususiyatlarini ko'rib chiqaylik, bu sizga ko'kragini vizual jihatdan tezroq jozibali qilish imkonini beradi.
Jamning kengayishi
Bu usul juda samarali va suyaklarning kengayishi hisobiga ko'krak hajmini oshirish imkonini beradi. Bu, o'z navbatida, guruhning o'sish salohiyatini sezilarli darajada oshiradi.
Oldindan charchash
Bu juda mashhur texnika. Uning mohiyati yordamchi mushaklarning charchashida va keyinchalik ko'krak qafasining mashg'ulotida yotadi. Aytaylik, skameykani 7 marta bosgandan so'ng, sizning tricepsingiz allaqachon charchagan va sizga yana bir necha marta bosish imkoniyatini bermaydi. Ko'krak muskullari bu holatda kam rivojlanib, rivojlanishini sekinlashtirishi aniq.
Ammo, agar siz skameykadan oldin ko'kragingizni izolyatsion harakat bilan charchatsangiz, u allaqachon charchagan bo'ladi. Shundan so'ng, skameykada bosilganda, pektoral mushaklar tricepsdan oldin charchaydi, bu sizga kerak. Bu, shuningdek, maqsadli mushaklardagi qon oqimini ko'paytirishga va miyani o'z ishlariga oldindan moslashishga imkon beradi.
Uzayish va supinatsiya
Bu usullar izolyatsiya qilingan harakatlarni bajarishda maqsadli mushaklarga yukni oshirishga imkon beradi. Ammo ularning asosiy afzalligi - kerakli segmentlarni yuklash qobiliyati. Supinatsiya qo'lni yuz tomon burish, uzayish esa yuzdan deyiladi. Shuni ham esda tutish kerakki, qo'lning aylanishi tirsak emas, elkaning bo'g'imi yordamida amalga oshirilishi kerak.
Bodibilding bo'yicha ko'krak mashqlari haqida ko'proq ma'lumot olish uchun ushbu videoni ko'ring:
