Qaysi mushaklar bu turtki bilan faol ishlayotganini va nima uchun bu uslubni doimiy ravishda kiritish kerakligini bilib oling. Hamma erkaklar chiroyli, mushakli ko'kraklarni xohlaydi. Bunga erishish mumkin, shunchaki muntazam ravishda mashq qilish kerak. Bundan tashqari, buni nafaqat zalda, balki uyda ham xohlash mumkin. Birinchidan, siz bajarishni rejalashtirgan barcha mashqlar texnikasini o'zlashtirishingiz kerak, chunki faqat shu holatda kerakli natijaga erishishingiz mumkin.
Ko'p odamlar qimmatbaho sport anjomisiz bodibildingda ijobiy natijaga erishish mumkin emas deb hisoblaydilar. Biroq, juda ko'p sonli tana vazniga ega mashqlar mavjud, ular to'g'ri bajarilganda ham juda samarali bo'ladi. Bugun biz ulardan biri haqida, ya'ni stullarga surish haqida gapirishni rejalashtirmoqdamiz.
Albatta, agar sizda hech bo'lmaganda dumbbelllar bo'lsa, tezroq o'sishingiz mumkin. Agar ularga qo'shimcha ravishda barbell ham bo'lsa, unda siz uyda mukammal mashq qilishingiz mumkin. Ta'kidlash joizki, stullardagi push-uplar har qanday holatda ham sizning o'quv dasturingizga kiritilishi mumkin, hatto sizda yuqorida ko'rsatilgan sport anjomlari bo'lsa ham.
Kreslolarda push-uplarni qanday qilish kerak
Biz sizni darhol ogohlantiramizki, bu harakatni bajarish uchun sizda allaqachon jismoniy tayyorgarlik darajasi bo'lishi kerak. Mashqni bajarayotganda ko'kragini iloji boricha pastga tushirish kerak. Mashg'ulot uchun asbob sifatida sizga faqat ikkita stul, shuningdek har qanday balandlik, masalan, oyoqlaringizni qo'yishingiz kerak bo'lgan divan kerak. Kreslolarni bir -biridan shunday masofada joylashtiringki, qovurg'angizni iloji boricha pastga tushiring.
Kreslolarda push-uplarni bajarib, siz harakatlanish diapazonini oshirishingiz mumkin, bu sizga muskullarni sifatli cho'zish va natijada ularni samarali pompalash imkonini beradi. Shuningdek, traektoriyaning eng past holatida siz qisqa pauza qilishingiz kerak, shundan so'ng siz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishingiz mumkin. Bu maqsadli mushaklarning sifatli rivojlanishi uchun muhim bo'lgan mashg'ulotlarning intensivligini oshiradi. Kreslolar o'rniga siz boshqa narsalarni ishlatishingiz mumkin, faqat ko'kragingizni iloji boricha pastga tushirish imkoniga ega bo'lishingiz muhim. Kreslolarda push-up qilishning o'zi ham mashg'ulotning klassik turidan farq qilmaydi.
Boshqa samarali push-uplar
Push-up-kuch mashqlari bo'yicha eng mashhur mashqlardan biri. Bugungi kunda bu harakatning turli xil variantlari bor, lekin bugun biz faqat eng samaralilarini ko'rib chiqamiz. Maqolaning boshida biz allaqachon bitta narsa haqida gaplashgan edik va bu stullarda surish edi. Har qanday harakatni bajarayotganda, siz bir nechta umumiy qoidalarga amal qilishingiz kerak:
- Orqa, bo'yin va oyoqlar to'g'ri chiziqda bo'lishi kerak.
- Qorin va oyoq muskullari doimo taranglikda bo'lishi kerak.
- Trayektoriyaning eng past joyida sizning qovurg'angiz deyarli erga tegishi kerak.
- Tirsak bo'g'imining kuchlanishini kamaytirish uchun traektoriyaning yuqori oxirgi holatini to'liq cho'zmang.
Push-uplarning eng samarali turlarini ko'rib chiqing:
- Tizlarni ko'tarish. Bu harakatni yangi sportchilar uchun bajarish tavsiya qilinishi mumkin. Bu harakatning klassik versiyasi bilan solishtirganda ancha yengil, shuningdek bel umurtqasining shikastlanish xavfini yo'q qiladi. Klassik mashqdan farqi shundaki, siz tizza bo'g'imlariga suyanishingiz kerak. Qolganlarning hammasi avvalgidek qoladi.
- Triceps mashqlari. Harakat nomi bilan, u triceps yukini ta'kidlaganligi aniq bo'ladi. Klassikaga o'xshash pozitsiyani oling, lekin kaftlaringiz bel darajasida, oyog'ingiz kestirib. Havoni nafas olayotganda, tirsak bo'g'imlarini 90 graduslik burchakka egib, ularni orqaga torting. Jismoniy mashqlar paytida tirsak bo'g'imlari tarqalmasligi juda muhimdir. Ular qat'iy orqaga harakat qilishlari kerak. Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
- Dumaloq push-uplar. Matbuot, orqa, delta, triceps va ko'krak mushaklarini faol yuklash uchun mo'ljallangan. Bunday holda, eng katta yuk mushaklarning dastlabki ikki guruhiga to'g'ri keladi. Boshlang'ich pozitsiyasi mashqning klassik versiyasiga to'g'ri keladi. Havoni nafas olayotganda, tana vaznini bir qo'liga o'tkazishni boshlang va pastga tushishni davom eting. Keyin tanani boshqa qo'l tomon siljiting, tana vaznini unga o'tkazing va nafas olayotganda boshlang'ich pozitsiyasiga ko'taring. Natijada, tanangiz aylana shaklida bo'lishi kerak. Har xil yo'nalishlarda navbatma -navbat bajaring.
- Qo'llari keng bo'lgan push-uplar. Harakatni bajarayotganda yuk ko'krak qafasi muskullariga qaratiladi. Boshlang'ich pozitsiyasi klassik versiyaga o'xshaydi, lekin qo'llar elka bo'g'imlari sathidan taxminan ikki baravar kengroq joylashgan. Nafas olayotganda, pastga tushishni boshlang va nafas chiqarayotganda tanani boshlang'ich holatiga ko'taring.
Videodagi stulni ko'tarish texnikasini ko'rib chiqing: