Bodibildingda qanday qilib to'g'ri mashq qilishni va nima uchun mushaklarning maksimal o'sishi uchun to'plamlarni hisoblash kerakligini bilib oling. Boshlang'ich sportchilar uchun asosiy savollardan biri bu bodibildingda kerakli takrorlash va yondashuvlar soni. Agar siz ilgari bu savolga hech qachon qiziqmagan bo'lsangiz, demak, siz noto'g'ri mashg'ulot o'tkazyapsiz, desak xato bo'lmaydi. Aniqrog'i, siz mashg'ulotni maqsadli ishlatmaysiz, bu noto'g'ri natijalarga olib keladi. Masalan, ommaviy daromad oladigan joyda, siz bilmagan holda er ustida ishlashingiz mumkin. Bu bodibildingda qancha takrorlash va yondashuvlarni bajarish kerakligiga bog'liq.
Har xil mashg'ulot rejimlarida takrorlanish soni?
Ma'lum bir tsiklda ma'lum yukni bajarilishi uchun javobgar bo'lgan qiymatni takrorlashni chaqirish odat tusiga kiradi. Bunday holda, tsikl sport anjomlarini ko'tarish va tushirishdan iborat.
Kuchli fazilatlarni rivojlantirish uchun m dan beshgacha takrorlashdan foydalanish kerak. Mashg'ulotning bu uslubi pauerliftingda qo'llaniladi, bu erda portlash kuchi alohida ahamiyatga ega bo'lib, og'irlikni bir marta maksimal ko'tarish imkoniyatini beradi. Pauerlifting bo'yicha o'quv dasturlari quvvat yuklarining asta -sekin o'sishini va keyinchalik musobaqa arafasida eng yuqori darajaga ko'tarilishini o'z ichiga oladi.
Agar biz turli sport fanlari vakillarining kuch ko'rsatkichlarini taqqoslasak, pauerliftingchilar bu erda so'zsiz ustunlikka ega. Agar siz ham kuch ko'rsatkichlaringizni oshirmoqchi bo'lsangiz, unda bajariladigan takrorlashlar soni shu diapazonda bo'lishi kerak. Shu bilan birga, bu sizning fiziologik xususiyatlaringizga qarab o'zgarishi mumkin bo'lgan ixtiyoriy qadriyatlar.
Bodibildingda asosiy ustunlik kuch emas, balki mushak massasining miqdori hisoblanadi. Bodibildingchilar pauerliftingchilarning kuchidan ancha past bo'lishlari mumkin, lekin ular jismonan chiroyliligi bo'yicha ulardan ancha ustun. Ommaviy daromad uchun takroriy diapazon har bir to'plamda 6 dan 12 gacha. Agar siz 12 martadan ko'proq takrorlasangiz, bu yengillik sifatini yaxshilaydi. Aynan shu rejimda sportchilar musobaqalar oldidan mashq qilishadi. Buning sababi, takroriy sonlarning ko'payishi bilan anaerob yuk aerobga aylanadi va shu bilan birga nasos effekti ortadi. Kam uglevodli ovqatlanish dasturlari bilan birgalikda yog 'yoqiladi va mushaklarning ta'rifi yaxshilanadi. Ko'p takroriy mashg'ulotlardan uzoq vaqt foydalanish mantiqqa to'g'ri kelmaydi, chunki natijada kuch ko'rsatkichlari va mushaklar massasini ishlab chiqishda turg'unlik boshlanishi mumkin. Shuni ham ta'kidlash kerakki, takroriy mashqlar chidamlilikni yaxshilaydi. Ko'pincha bu krossfitterlar uchun kerak.
E'tibor bering, har doim ham yuqorida muhokama qilingan uchta variantni ishlatmaslik kerak. Buning sababi shundaki, siz xohlagan vaqtda maqsadlaringizga mos keladigan har qanday narsani sozlashingiz mumkin. Bundan tashqari, barcha ko'rsatkichlaringizni oshirish uchun ushbu o'quv rejimlarini tsiklli shaklda ishlatish yaxshiroqdir. Aytaylik, siz to'rt oy davomida massa ustida ishlaysiz, so'ngra bir oy davomida kuch ko'rsatkichlarini ishlab chiqasiz. Bu sizga katta hajmli shtativga qaraganda ancha tezroq rivojlanish imkonini beradi. Bundan tashqari, yil davomida siz bir yoki ikki hafta davomida ko'p takrorlanadigan rejimda mashq qilishingiz kerak.
Bodibilding usullari mashg'ulotlarga qanday ta'sir qiladi?
Biz hozirgina qanday o'qitish usullari mumkin va ularni qachon ishlatish kerakligini aniqladik. Bodibildingda yondashuvlar soni haqidagi maqolaning asosiy savoliga e'tibor qaratish vaqti keldi. Darhol aytish kerakki, yaxshi yoki yomon yondashuvlar yo'q. Bu ko'rsatkich ham sizning maqsadingizga muvofiq tanlanishi kerak.
Massaga ega bo'lish uchun har bir mushak guruhi uchun kamida 10 to'plamni bajarish kerak. Bu har bir mashq o'nta to'plamda bajarilishi kerak degani emas. To'plamlar soni siz bajarayotgan barcha harakatlar o'rtasida teng taqsimlanishi kerak. Aytaylik, siz bugun 15 ta to'plamni rejalashtirdingiz. Bunday holda, ular uchta harakatga bo'linishi kerak. Buning uchun ko'pincha ikkita asosiy va bitta ajratilgan mashqlar qo'llaniladi. Treningga bunday yondashuv sizga maqsadli mushak guruhini iloji boricha samarali ishlashga imkon beradi.
Biroq, ortiqcha yondashuvlarni bajarishning hojati yo'q. Bir darsda 10-18 to'plamni bajarish kifoya. Bu qiymatlardan oshib ketish ortiqcha mashg'ulotlarga olib kelishi mumkin. Har bir harakat uchun bodibildingda 4 dan 6 gacha yondashuvdan foydalanish kifoya.
Agar siz quvvat parametrlarini oshirmoqchi bo'lsangiz, unda to'plamlar sonini kamaytirish kerak. Bunday holda siz 4 dan 10 to'plamgacha ishlashingiz kerak. Shuni ham unutmaslik kerakki, to'plamlar orasidagi pauzalarning davomiyligi ham katta ahamiyatga ega va to'g'ridan -to'g'ri siz qo'ygan vazifalarga bog'liq. Massaga ega bo'lganda, to'plamlar orasidagi dam olish 0,5 dan 2 minutgacha, kuch mashqlari bilan esa 3 dan 5 minutgacha bo'lishi kerak.
Treningda qancha takrorlash va mashq qilish kerakligini bu erda ko'ring:
