Qizlar uchun buzoqlarni o'rgatish juda aniq. Bu mushaklarni ehtiyotkorlik bilan o'rgatish kerak. Oddiy mashqlar yordamida qanday qilib ishtahani ochishni biling. Qizlar buzoq mushaklarini pompalamoqchi emas, lekin dumba qismiga ko'proq e'tibor berishadi. Bir tomondan, nozik o'yinlar oyoqlarning shakli haqidagi umumiy taassurotni buzishi mumkin, lekin kuchli pompalanadigan o'yinlar ham o'z egalariga estetik zavq keltirmaydi. Bugun biz qizning oyoqlarining buzoqlarini qanday pompalamoq haqida gaplashamiz.
Buzoqlar juda kuchli va chidamli mushaklardir. Buning sababi, ular doimo yurish bilan shug'ullanadilar. Ko'pincha qizlar buzoqlarga e'tibor bermaydilar va buni behuda qiladilar. Bu mushaklarni mashq qilayotganda, boshqa mushak guruhlari bilan ishlashda bo'lgani kabi, xuddi shu tamoyillar to'g'ri - ularni doimiy ravishda o'rgatish va shu bilan birga yukni oldinga siljitish kerak.
Ko'pincha, buzoq mushaklari o'sishi uchun haftasiga bitta mashg'ulot etarli. Biroq, bu ham o'quv rejimini tanlashda individual yondashuvni talab qiladi. Mushaklar o'sishining kaliti yukning o'sishidir. Tana juda ko'p mushak massasiga qarshilik ko'rsatadi, chunki ularni ushlab turish uchun ko'p energiya kerak bo'ladi. Tana moslasha olmasligi uchun siz doimo stressli sharoitlarni yaratishingiz kerak. Bunga erishishning eng oson yo'li - yuklarning harakatlanishi. Buning uchun siz quyidagi usullardan foydalanishingiz mumkin:
- Ish og'irligini oshirish;
- Mashqlar sonini ko'paytirish;
- To'plamlar va takroriy sonlar sonini ko'paytirish;
- To'plamlar orasidagi dam olish vaqtini kamaytiring.
Sizning har bir yangi mashg'ulotingiz o'tmishdan biroz qiyinroq bo'lishi kerak. Shu bilan birga, qizlarga katta vazndan foydalanishga urinishning hojati yo'q. To'plamlar orasidagi dam olish vaqtini qisqartirish va to'plamlarda takroriy sonini ko'paytirish yaxshidir.
Buzoqlarni o'rgatish qanday tuzilishi kerak?
Birinchidan, buzoqlarning anatomiyasi haqida bir necha so'z aytaylik. Ba'zilar ishonganidek, bu bitta mushak emas, balki ikkita - gastroknemius va soleus. Bunday holda, taglik gastroknemius ostida joylashgan va uning asosiy vazifasi o'tirganda tovonni ko'tarishdir. Agar bu mushak etarlicha rivojlangan bo'lsa, u gastroknemius mushaklarini siqib chiqaradi va shu bilan hajm qo'shadi. Buzoqlarni rivojlantirish uchun faqat ikkita mashq mavjud - o'tirish va tik turgan buzoqlarni ko'tarish.
Tik turgan buzoq ko'tariladi
Bu buzoqlarning asosiy mashqidir. Uni amalga oshirish uchun tovonlarni gorizontal darajadan pastga tushirish va shu bilan harakatlanish oralig'ini oshirish mumkin bo'lgan maxsus simulyator yaratildi. Buzoqlarni tik holatda ko'tarishda siz quyidagi xususiyatlarga e'tibor berishingiz kerak.
- Siz oyoqlaringizni tizza bo'g'imlarida bukolmaysiz, tizzadagi yukni kamaytirish uchun ozgina egilishga ruxsat beriladi.
- Ishda faqat oyoq Bilagi zo'r bo'g'in ishtirok etishi kerak.
- Mushaklar dam olmasligi uchun pastki ekstremal holatda pauza qilmasdan ishlang.
- Doimiy siljishni saqlang.
- Texnika zarar ko'rmasligi uchun og'irlikni tanlash kerak.
O'tirgan buzoq ko'tariladi
Va bu mashq uchun simulyator bor, lekin agar u sizning sport zalingizda bo'lmasa, tushkunlikka tushmaslik kerak. To'piqlaringiz gorizontaldan pastga tushishiga imkon beradigan har qanday blokdan foydalaning. Yukni oshirish uchun dumbbelllarni tizzangizga qo'ying. Mashq avvalgisiga o'xshash tarzda bajariladi va qiyin emas. Mashg'ulot oxirida bu harakatlarni bajarishga harakat qiling.
Endi siz kerakli takrorlash va to'plamlar sonini aniqlashingiz kerak. Boshlash uchun siz har birida 15-20 marta takrorlanadigan 4 yoki 5 ta ishchi to'plamini bajarishingiz mumkin. Bu ikkita mashq uchun to'g'ri. Bundan tashqari, avval siz bir nechta isitish to'plamlarini qilishingiz kerak.
Og'irlikni oxirgi ikki yoki uchta takrorlash siz uchun qiyin bo'lishi uchun tanlash kerak. To'plamlar orasida uzoq tanaffus qilmang. Agar ular bir yarim daqiqadan oshmasa yaxshi bo'ladi. Har bir darsning ish og'irligini kamida yarim kilogrammga oshirib, yukning borishini ham unutmang.
Buzoqlarni qanday qurish haqida ko'proq ma'lumotni ushbu videodan bilib olasiz:
