Har bir mushak guruhi uchun, hatto deltalarni o'rgatish uchun ham o'ziga xos o'quv usullari ishlab chiqilgan, chunki bu guruhni uyg'un holda rivojlantirish juda qiyin. Ko'pgina sportchilar deltoid mushaklar ustida ishlashda qiyinchiliklarga duch kelishadi. Ularni o'qitayotganda, rivojlanishdagi muvozanatga erishish juda qiyin. Ba'zi sportchilar bir vaqtning o'zida uchta bo'limni rivojlantirishga harakat qilishadi, boshqalari ular ustida alohida ishlashadi. Ammo kamdan -kam odamlar uyg'un rivojlanishga erishadilar.
Deltoid mushaklarni dumaloq mashq qilishning bitta sxemasi bor, ular birinchi qarashda biroz ibtidoiy bo'lib tuyulishi mumkin, lekin undan foydalanganda har doim ajoyib natijalarga erishish mumkin edi.
O'chirish Delta treningi
Har qanday sportchida deltoid mushaklarning har bir bo'limi har xil kuchga ega. Ba'zi sportchilarning old tomondan katta burilishlari bor, boshqalari esa yon burilishlarda yaxshiroq. Bu aylana deltoidli mashg'ulot bunday to'siqlarni yo'q qilishi kerak.
Yuqorida aytib o'tilganki, sxema juda oddiy bo'lib chiqdi. Har bir mushak bo'limi uchun siz 3 juft dumbbellni tanlashingiz kerak, shuningdek sizga EZ bar kerak bo'ladi. Mashg'ulot maydonini shunday jihozlash juda muhimki, siz barni iyagiga tortganingizda, yordamchingiz bardan bir nechta krepni tashlab yuborishi mumkin (har tomondan).
Ish og'irligini tanlashga alohida e'tibor qaratish lozim. Hamma narsani shunday hisoblash kerakki, har bir yondashuvda barni iyagiga tortganda jami 30 marta takrorlanadi. Shuni ta'kidlash kerakki, sxema deltoid mushaklarning barcha qismlarini qon bilan maksimal to'ldirishga asoslangan. Tan olish kerakki, mashg'ulotdan so'ng deltalar tom ma'noda ko'zimiz oldida kattalashdi.
Delta mashg'ulotlarida eng ko'p uchraydigan xatolar
Ko'pchilik sportchilar biladilarki, yelkalar keng ko'rinadi, bu medial deltalar yaxshi rivojlangani uchun emas, balki guruhning qolgan mushaklari bilan muvofiqlashtirish darajasi tufayli. Shuni tan olish kerakki, ko'plab sportchilar anchadan beri medial bo'limni yaxshi rivojlantira olmaydilar.
Bu asosan bu mushakni mashq qilishda noto'g'ri yondashuv bilan bog'liq. Bu holatda "ko'proq vazn, ko'proq intensivlik" tamoyili ishlamaydi. Hammasi bo'lmasa ham, ko'p narsa ish vaznining to'g'ri tanlanishiga bog'liq. Bu, shuningdek, mashqlarni bajarish texnikasiga salbiy ta'sir qiladi, bu esa mashg'ulotlarda ilgarilashga olib kelmaydi.
Xuddi shunday holat, dumbbellni ko'tarish paytida, sportchilar sport anjomlarining katta og'irligi ularga katta daromad keltirishiga yana bir bor amin bo'lishganda ham yuzaga keladi. Ammo, afsuski, bu deyarli hech qachon bo'lmaydi, bu sportchilarni mushak massasini olishning yangi usullarini izlashga majbur qiladi. Sport jihozlarining og'irligini tanlashda siz mushaklarning ishini yaxshi his etishingizga ustunlik berish kerak. Albatta, siz katta vaznni tanlashni xohlaysiz, lekin bu vasvasaga qarshi turing, chunki bu sizga foyda keltirmaydi. Barni iyagiga tortib olish ham xuddi shunday holat edi. Nima uchun hamma sportchilar yoki hech bo'lmaganda ko'pchilik bu mashqni bajarishda o'z rekordlarini yangilashadi? Bu taassurot ular qanday og'irliklar bilan ishlashini ko'rganda paydo bo'ladi.
Shuni esda tutish kerakki, katta og'irliklardan foydalanib, siz kerakli miqdordagi yondashuvlar va takroriyliklarni har qanday usulda bajarishni xohlaysiz. Albatta, bu yaxshi, lekin bu holda deltalardan yukning bir qismini olib tashlaydigan ishda boshqa muskullar ham ishtirok etadi. Faqat to'g'ri og'irlik bilan, agar siz to'g'ri texnikaga ega bo'lsangiz, barcha yukni maqsadli mushaklarga to'plashingiz mumkin.
Delta dairesel o'qitish texnikasi
Barcha xatolar tuzatilgach, siz mashg'ulotlar sxemasini tasvirlashni boshlashingiz mumkin. Deltalarning orqa qismini ishlab chiqish uchun siz dumbbelllar to'plamidan boshlashingiz kerak. Keyin, pauza qilmasdan, yon tomondan tebranishlarni bajarishga o'tish kerak. Delta mashg'ulotlarining birinchi bosqichi dumbbelllarni frontal ko'tarish bilan yakunlanadi. Shuningdek, tebranish va ko'tarish o'rtasida pauza bo'lmasligi kerak va har bir harakat bitta yondashuvda bajariladi.
Birinchi bosqichdan so'ng siz bir yarim daqiqa dam olishingiz va dumbbell yordamida yuqoridagi mashqlarning ikkinchi turini bajarishingiz kerak. O'rtacha, uchdan beshtagacha shunday doiralarni bajarish kerak, bunda delta uchastkalarini pompalashdagi farq unchalik katta emas. Agar rivojlanish kechikishi jiddiy bo'lsa, siz to'liq charchaguningizcha ishlashingiz kerak.
Hammasi tugadi deb o'ylamang, balki EZ-bar haqida eslang. Sport anjomlarini iyagiga tortish uch xil usulda bajarilishi kerak, ikki marta vazn yo'qotadi. Shuni ham aytish kerakki, shtanga mashqlarida har bir yondashuv har xil kenglikdagi tutqich bilan bajarilishi kerak.
Xulosa qilib aytganda, mashqlarning o'zi haqida bir necha so'z aytish kerak. Frontal dumbbellni ko'tarish texnik jihatdan eng qiyin mashq emas, lekin ishchi vaznini tanlashda ko'pincha xatolikka yo'l qo'yiladi. Siz aldashni istisno qilishingiz kerak, oxirgi ikkita takrorlash yagona istisno bo'lishi mumkin. Qolgan vaqtda mashq to'g'ri bajarilishi kerak.
Yon tomonga burilish qilganda, ko'pincha to'g'ri vaznni tanlash qiyin bo'ladi. Harakatni kestirib emas, balki qo'llar tanasi bilan 20-30 daraja burchak hosil qilganda boshlash juda muhimdir. Faqat bu holatda medial delta qismi ishlaydi.
Chinni shtanga tortish - deltoidli eng oson mashqlardan biri. Biroq, yana vazn tanlashga alohida e'tibor berilishi kerak. Qolaversa, trapetsiyani emas, deltalarni yaxshi his qilish uchun tutqichning kengligini tanlash ham muhim.
Xo'sh, dumaloq mushaklarni dumaloq mashqlaridan foydalanishga qaror qilgan sportchilar uchun umumiy tavsiyanoma shundaki, buni bajarayotganda skameykalarni moyil holatda qilmaslikka harakat qiling. Yelka kamarining mushaklarini ortiqcha yuklamaslik uchun, masalan, yotgan holda o'zaro faoliyat yoki tartibni bajarish yaxshiroqdir.
Ushbu videodan dumaloq deltalar haqida ko'proq bilib oling:
