Qizlar va erkaklar jozibali ko'rinishga ega bo'lishi uchun TRX looplari nima ekanligini va uyda qanday mashqlarni bajarish mumkinligini bilib oling. Bodibilding ixlosmandlari mashg'ulotlarda muammolarga duch kelishadi. Bu har qanday odamda, masalan, harbiy xizmatchilarda bo'lishi mumkin. Amerika Qo'shma Shtatlari armiyasidagi ofitserlardan biri bilan aynan shunday bo'ldi. Muntazam mashqlar davomida u qo'l ostidagilar asosiy mashqlarni etarli darajada ishlatmayotganini aniqladi.
Biroq, maydonda mashg'ulot o'tkazish juda oson emas. Aynan o'sha paytda u mashg'ulot uchun ilmoqlardan foydalanish g'oyasini oldi, bu holatda ular rezina edi. Natijada, askarlar mashg'ulotlar paytida ham tana vaznidan foydalanib, tuzli mashg'ulotlar o'tkazish imkoniyatiga ega bo'lishdi. Bu g'oya ko'pchilik uchun jozibali bo'lib tuyuldi va tezda TRX murabbiy yoki oddiy halqalar paydo bo'ldi. Bugun siz eng samarali TRX pastadir mashqlari bilan tanishishingiz mumkin.
Ushbu sport anjomlarining dizayni juda oddiy bo'lib chiqdi - yumshoq materialdan yasalgan va elastik kabellarga mahkamlangan ikkita halqa. Dars o'tkazish uchun siz kabellarni gorizontal panjara, narvon va boshqalarga karabiner bilan ulashingiz kifoya. Bundan tashqari, kabellar uzunlikni sozlash mexanizmi bilan jihozlangan va buning nima uchun kerakligini TRX halqalari bilan mashqlarni o'rganish paytida bilib olasiz.
TRX Loop ta'limining afzalliklari va kamchiliklari
Ushbu simulyatorning asosiy afzalliklaridan biri, albatta, uning ko'p qirraliligi. Menteşalar osongina nurga, daraxtga yoki shipga biriktirilishi mumkin. Shunday qilib. Sizda darslarni o'tkazishda hech qanday muammo bo'lmaydi. Ammo TRX halqalari bilan mashq qilishning ancha qiyinligi, shubhasiz, asosiy kamchilikdir.
Bundan tashqari, simulyator bilan ishlash uchun ma'lum harakatlarni muvofiqlashtirish va muvozanat tuyg'usiga ega bo'lish zarur. Siz mashq qilayotganda massaga ega bo'lasiz va mushaklarni kuchaytirasiz, lekin dastlab siz muvaffaqiyatsiz deb o'ylaysiz. Garchi, birinchi qarashda, menteşalar uyda ishlatishga qaratilgan bo'lsa -da, tajribali ustoz nazorati ostida ular bilan ishlashni o'rganish maqsadga muvofiqdir.
Ko'pincha, mustaqil mashg'ulotlarni boshlagan odamlar, murakkab mashqlarni bajara olmasliklarini tushunganlarida, mashg'ulotlarni tezda tugatadilar, oddiylari esa kerakli natijaga olib kelmaydi. Shuningdek, looplar yordamida mashq qilish paytida paydo bo'lgan ba'zi afsonalar haqida ham aytish kerak, ularga ko'ra, bu simulyatordan foydalanish yog 'to'planishidan tezda xalos bo'lishga imkon beradi. Keling, ular haqida adashmasligingiz uchun ularni batafsil ko'rib chiqaylik:
- Mashg'ulot paytida ko'plab mushaklar jalb qilinganligi sababli, kaloriyalar tezda yonib ketadi va odam yog 'massasini yo'qotadi. Albatta, ilmoqlar bilan mashg'ulot paytida tananing deyarli barcha mushaklari faol ishlaydi, lekin TRX halqalari bilan bajarilgan mashqlarning birortasi ham to'yib ovqatlanmaslik oqibatlarini bartaraf eta olmaydi. Aynan shuning uchun ko'p odamlar vazn yo'qotmasliklari uchun mashg'ulotlardan voz kechishadi.
- Maxsus tayyorgarliksiz yangi sportchilar faqat sekin mushak tolalarini ishlab chiqish imkoniyatiga ega. Shubhasiz, murakkab harakatlarni bajarib, mushaklarning o'sishi ancha kuchliroq bo'lardi, lekin, afsuski, ularni mustaqil ravishda o'zlashtirish juda qiyin. Shunday qilib, katta mushaklarni qurish faqat murakkab mashqlarni o'zlashtirish orqali amalga oshirilishi mumkin.
- Loop bilan ishlash juda shikastlidir. Agar biz mashg'ulotlarni halqalar va krossfit yoki og'ir atletika bilan solishtirsak, TRX mashqlari xavfsizroq, lekin massa orttirish bo'yicha ular to'g'ri tashkil etilgan bodibilding mashg'ulotlaridan pastroq.
- Mushaklarning yuklanishini maksimal darajada oshirish uchun katta kuch talab etiladi. Biz tez va samarali massaga ega bo'lish uchun murakkab harakatlarni o'zlashtirish kerakligini aytgan edik. O'z navbatida, oddiy mashqlar samaradorligi jihatidan kardio yuklar bilan taqqoslanadi, lekin kuch mashqlari bilan emas.
Agar sizga skolyoz tashxisi qo'yilsa yoki ortiqcha vazn bo'lsa, unda ilmoqlar bilan ishlash juda foydali bo'lishi mumkin. Homilador ayollar, qariyalar yoki harakatchanligi cheklangan odamlarning jismoniy holatini yaxshilash uchun oddiy harakatlardan foydalanish mumkin. Agar biz TRX looplari bilan mashq qilishga qarshi ko'rsatmalar haqida gapiradigan bo'lsak, bu, birinchi navbatda, artikulyar-ligamentli apparatlarning barcha turdagi shikastlanishlariga taalluqlidir. Darhol aytish kerakki, asosiy jismoniy tayyorgarliksiz siz ushbu simulyatorni o'zlashtirishni boshlamasligingiz kerak. Mana, sportchining ilmoqlarni o'zlashtirishni boshlashi uchun minimal fitness talablari:
- Texnik nuqtai nazardan tana vaznining 40 dan 50 gacha chig'anoqlarini to'g'ri bajara olish.
- Har bir oyog'ingizga texnik jihatdan kamida 20 ta o'pka bajaring.
- Poldan kamida 10 yoki 15 marta push-uplar qiling.
- Taxta holatida kamida 60 soniya turing.
Yangi boshlanuvchilar uchun TRX looplari bilan mashqlar to'plami
- Push-uplar, oyoqlar ilmoqlarda. Ishda triceps, deltalar, pektoralisning asosiy mushaklari, shuningdek, latlar ishtirok etadi. Jismoniy mashqlar oyoqlaringizni skameykada turtish mashqlarini simulyatsiya qiladi. Harakatni bajarish uchun siz oyoqlaringizga ilmoq kiyishingiz va push-up qilishingiz kerak. Bunday holda, tananing bel qismida egilmasligini ta'minlash juda muhimdir. Shuningdek, ko'kragingiz bilan erga tegishga harakat qiling.
- Push-uplar, bitta oyog'i pastadirda. Ishda triceps, dumba mushaklari, katta pektoralis, lats, delta va hamstrings ishtirok etadi. Boshlang'ich pozitsiyasi oldingi harakat bilan deyarli bir xil, lekin pastadirda faqat bitta oyoq bor. Ikkinchisi taranglashgan va to'g'rilangan. Erkin oyog'ining cho'zilgan barmog'i tufayli yuk uning muskullariga tushadi. Menteşaning erga nisbatan balandligini sozlash qobiliyati tufayli sizda harakatni soddalashtirish yoki murakkablashtirish imkoniyati mavjud.
- Ilmoqlarda push-uplar. Korteks, pektoralis va delta mushaklari ishlaydi. Harakatni bajarish uchun siz qo'llaringizni ilmoqlarning qattiq yuzasiga, oyoqlaringizni erga qo'yishingiz kerak. Tana pastga siljiganida, qo'llar klassik push-uplar singari egiladi va qo'llar bir-biridan ajralib turadi (dumbbelllarni yon tomonlarga ko'tarishga o'xshaydi). Qo'llarning egilishiga alohida e'tibor berilishi kerak. Barcha mushaklar taranglikda bo'lishi kerak va siz yiqilmaslik yoki cho'zilmaslik uchun harakatni to'liq nazorat qilasiz.
- Orqa o'pka. Bunda dumba mushaklari, quadriseps, stabilizator muskullar va son suyagi qatnashadi. Qo'lingizdagi tarang halqalarni oling va oyoqlaringizni elkama bo'g'imlari darajasiga qo'ying. Shundan so'ng, bir oyog'ingizga chayqalib turing, ikkinchisi esa shu vaqtda yotqizilgan va erga tegmaydi. Ishchi oyog'ining tizzasi 90 graduslik burchak ostida egilganda, harakatni boshlang'ich pozitsiyasiga boshlang. Mashqni maksimal amplituda bajarish kerak, shu bilan nasos ta'siridan qochish kerak.
- Bir oyog'iga o'tirish. Stabillashadigan mushaklar, quadriseps, glute, hamstrings ishtirok etadi. Qo'lingizga ilmoqlarni oling va bir oyog'ingizni erga parallel ushlab turing. Bu pozitsiyadan, bir oyog'ingizda chuqur chayqalib turing va boshlang'ich pozitsiyasiga qaytsangiz, o'z qo'llaringiz bilan yordam bering. Tuzalgan oyoq erga tegmasligiga ishonch hosil qiling.
- Bolgarcha bo'linishi. Hamstrings, glute, quadriseps va stabilizator mushaklari ishtirok etadi. TRXga orqa bilan turing va bir oyog'ingizni pastadirga qo'ying. Bir oyog'ingiz bilan chayqalib turing, shunda bo'sh oyoqni deyarli butunlay to'g'rilab, orqaga surish kerak.
- Yuk ko'tarish, neytral tutish. Yadro mushaklari, oldingi deltalar, lat va bitseplar ishlaydi. Oyoqlaringizni erga bir oz oldinga qo'ying, shu bilan simulyatorga osilib turing. Tirsak bo'g'imlarini yoymasdan tortish mashqlarini boshlang.
- Bir qo'li bilan yuqoriga ko'tarilish. Ishda lat, tuzoq va biseps ishtirok etadi. Boshlang'ich pozitsiyasi oldingi harakatga o'xshaydi, lekin siz bir qo'li bilan ilmoqlarni ushlashingiz kerak. Ikkinchisini to'g'rilab, orqaga yotqizish kerak. Natijada, qo'llaringiz to'g'ri chiziq hosil qilishi kerak. Tana darajasini ushlab turing, tortish mashqlarini bajaring.
- Ikki oyoqli gluteal ko'prik. Ishda orqa, pastki oyoq, dumba va son mushaklari mushaklari ishtirok etadi. Yotgan holatda turing. Oyoqlarini pastadir va son to'g'ri burchak ostida bo'lishi uchun halqalarga joylashtiring. Qo'llar diagonal ravishda yon tomonlarga yoyilishi kerak. Menteşalarga suyanib, tosni iloji boricha yuqoriga ko'tarishni boshlang.
- Shohning tayoqchalari. TRXga orqa bilan turing va bir oyog'ingizni pastadirga qo'ying. Bir oyog'ingizda chayqalishni boshlang. Jismoniy mashqlar quadriseps, dumba mushaklari, pastki oyoq va orqa.
- Yuzning tortilishi. Boshlang'ich pozitsiyasini oling, masalan, ilmoqlarda tortish. Tirsak bo'g'inlarini yoyib, tanani mashina tomon tortishni boshlang. Traektoriya oxirida qo'llar bir -biridan yoyilib, erga parallel bo'lishi kerak. Tirsak bo'g'imlari to'g'ri burchak ostida egilgan.
- Y-yo'nalishi. Trapetsiya, skapulaning qo'shuvchi mushaklari, posterior deltalar va elkaning tepa tayanchlari ishtirok etadi. Siqish mashqlariga o'xshash boshlang'ich pozitsiyasini oling. Oyoqlar birgalikda, tovonlari yopiq. Tirsak bo'g'imini egmasdan, qo'llaringizni yon tomonlarga va yuqoriga yoyishni boshlang va ko'kragingizni oldinga cho'zing. Oxirgi holatda qo'llarning traektoriyasini to'g'rilash va bir tekislikda joylashtirish kerak, shu bilan inglizcha "Y" harfi hosil bo'ladi.
- Qatlamoq. Ish to'g'ri qorin bo'shlig'i mushaklari, quadriseps va oldingi deltalarni o'z ichiga oladi. Boshlang'ich pozitsiyasi pastadir tushishiga o'xshaydi. Qo'llar elkama -elka bo'g'imlari sathidan kengroq joyda turishi kerak. Qorin bo'shlig'i mushaklarini torting va tos bo'shlig'ini iloji boricha yuqoriga ko'taring. Matbuotni bo'shatmasdan, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
Ushbu videoda yangi boshlanuvchilar uchun TRX Loop Workout dasturi:
