Ko'pincha shtanga tortish texnikasi haqidagi nashrlarda ular mashqni bajarishga yordam beradigan ikkita muhim harakat haqida sukut saqlaydilar. Maqolani o'qib bo'lgach, siz bu sirlarni bilib olasiz. Ta'kidlash joizki, ba'zida biz quyida gaplashadigan harakatlar zararli hisoblanadi, bu to'g'ri emas. Ular shtanganing kuchli bolg'asini va tortib olishdan oldin barning ostidagi tizzadan o'tishni ifodalaydi.
Shtanga tortish mashqlari
Buning uchun siz bir kilogramm og'irlikdagi oddiy choynakni ishlatishingiz kerak. Sport anjomlarini "qo'l pastga cho'zilgan" boshlang'ich pozitsiyasidan oxirigacha bitta harakatda ko'tarish kerak - "qo'l yuqoriga cho'zilgan". Jismoniy mashqlar navbat bilan ikki usulda amalga oshiriladi:
- 1 -usul: Sport anjomlarini poldan yuqoriga tortib, vertikal chiziqda tezlashtirish, oyoq, qo'l va orqa kuchini ishlatish kerak.
- 2 -usul: Bu usul oldindan sport anjomlarini son darajasiga ko'tarish, oyoqlarini to'g'rilashdan iborat. Shundan so'ng, chovgum oyoqlari orasiga oldinga va orqaga buriladi va tekis qo'lidagi kuchli tiqilib ko'tariladi.
Agar siz ikkala usulni ham sinab ko'rsangiz, darhol tushunasiz, ikkinchisi vazifani ancha osonlashtiradi. Ushbu mashqlar uskunani silkitishning afzalliklarini tushunishga imkon beradi. Biroq, sportchi barcha afzalliklarni tushunganidan keyin ham, choynakni chetga surib qo'ymaslik kerak. Kelajakda nafaqat tebranish, balki to'g'ridan -to'g'ri tampingning afzalliklarini his qilish kerak.
Choynakni faqat qo'llarning kuchi bilan, taqillatmasdan osongina chayqalish mumkin. Buni amalga oshirish uchun siz raketani qo'llaringiz bilan oyoqlaringiz orasiga o'rashingiz kerak, lekin uni tebranuvchi amplituda tufayli emas, balki tanani keskin tekislash yoki hatto burish yordamida tashlashingiz kerak. Ushbu mashqni bajarayotganda qo'lning chuqur emasligiga ishonch hosil qilish juda muhimdir. Oddiy qilib aytganda, sport anjomlari qo'llar bilakning ichki qismi bilan chanoqqa bosilgandek oyoqlari orasiga o'ralgan bo'lishi kerak.
Barbell tortish ustalik
Shtanga tortish texnikasini o'zlashtirishda siz ba'zi xususiyatlarga e'tibor qaratishingiz kerak. Birinchisi - tutish. Kundalik hayotda ko'pchilik odamlar bosh barmog'i ko'rsatkich va o'rta barmoqlardan yuqori bo'lishi uchun narsalarni barmoqlari bilan ushlaydilar. Barni ushlab turganda, ko'rsatkich va o'rta barmoqlar bosh barmog'i ustida, xuddi uni yopgandek, joylashtiriladi. Shu munosabat bilan, shunga o'xshash tutqichni mo'g'ul kamonchilari ishlatganligi qiziq bo'ladi.
Bunday ushlagich "qulf" deb nomlanadi va siz aylantirish panjarasini oddiy ushlagandan ko'ra ancha ishonchli ushlab turishga imkon beradi. Shuni ta'kidlash kerakki, "qulflash" paytida barmoqlarga yuk sezilarli darajada oshadi va ularni yuqori yuklarga ko'niktirish uchun barmoqlar va bo'g'imlarni doimiy ravishda rivojlantirish zarur. To'g'ri tayyorgarlik nafaqat mushaklarning yuklanishidan, balki to'g'ri dam olishdan ham iborat. Shu sababli, bilaguzuklardan foydalanish mumkin, buning natijasida barmoqlardan yuk deyarli olib tashlanadi.
Shu munosabat bilan siz tasmalarning xususiyatlariga e'tibor qaratishingiz kerak
:
- Tasma qalinligi 2 - 2,5 millimetr, kengligi 2,5 - 3 santimetr va uzunligi 40 santimetr bo'lgan paxta belbog'idan yasalgan bo'lishi kerak.
- Tasmani uchlari kuchli ipli uchburchak chok bilan yaxshilab birlashtirilishi kerak.
- Agar siz belbog'larning uchlarini tikmasangiz, mashqlarni bajarishdan oldin har safar tayyorgarlik ko'rishga ko'p vaqt sarflashingiz kerak bo'ladi.
"Qulf" tutqichi o'zlashtirilganda, siz to'g'ridan -to'g'ri tortish ustida ishlashga o'tishingiz mumkin. Bu erda ikkinchi xususiyat paydo bo'ladi, bunga e'tibor berish kerak. Barni oyoqlaringiz bilan tezlashtirganingizda, qo'llaringiz va orqangiz tekis bo'lishi kerak. Siqish texnikasini mashqni raketani oldindan qimirlatmasdan davom ettirish kerak, lekin dumg'aza zarbasi tufayli keskin taqillatish. Bar tizzaning bo'g'imlari darajasida harakat qilishni boshlashi kerak, shunda tizzalar taqillatilishidan oldin panjara ostiga tushiriladi. Va harakatning oxirgi bosqichida, musluk paytida oyoqlarning tizza bo'g'imlarida egilganligini va keskin sakrash borligiga ishonch hosil qilishingiz kerak.
Shuni esda tutish kerakki, bu mashq og'ir atletikada eng qiyinidir. Aniqrog'i, o'zlashtirish eng qiyin. Shtanga tortish texnikasini rivojlantirishni soddalashtirish uchun butun jarayonni ikki bosqichga bo'lish kerak. Birinchi bosqichda tizza bo'g'imlarini panjara ostiga qo'yishni o'rganish kerak, ikkinchisida tizza bo'g'imlarining yig'ilishini sport anjomlarini yiqitish, keskin sakrash bilan birlashtirish kerak. Bu mashg'ulotning boshlang'ich bosqichida cho'zilgan qo'llarda raketani ko'tarmasdan amalga oshirilishi kerak.
Barbellni tortish texnikasi
Biz mashqni quyidagi tartibda bajaramiz:
- Birinchidan, siz shtanga ko'tarishni quyidagi pozitsiyadan egallashingiz kerak: qo'llar va orqa tekis, oyoqlar tizza bo'g'imlarida 120 darajaga egilgan va elkalarning erga proektsiyasi 15-2 santimetr oldinda bo'lishi kerak. raketa panjarasi.
- Keyin raketani sonning yuqori qismi bo'ylab tekis qo'llar bilan siljitish kerak. Shu bilan birga, oyoqlarning egilmasligini ta'minlash kerak, aksincha ularning burilish burchagi 10 gradusga oshadi.
Ushbu harakatni o'zlashtirgandan so'ng, siz raketani tizza bo'g'imlari ostidan ko'tarishga o'tishingiz mumkin. Boshlang'ich pozitsiyasi avvalgisiga o'xshaydi. Raketani ko'tarish kerak, buning uchun oyoqlarini tizzasidan yuqorisiga to'g'rilab qo'yish kerak, so'ngra ularni panjara ostiga qo'yish va sakrash bilan bajarish kerak.
Bunday holda, ular yaqinidagi raketa o'tayotganda tizzalari bo'linmasligiga ehtiyot bo'lish kerak. Raketa to'g'ri chiziqda emas, balki maksimal S shaklidagi traektoriya bo'ylab harakatlanishi kerak. Bu qo'shimcha bom tezlashuvini ta'minlaydi. Sportchi aynan shu harakatni o'rganishi kerak va chiziqni tekis chiziqda ko'tarmasligi kerak, chunki bu juda oddiy harakat (to'g'ri chiziqda ko'tarish), lekin umuman samarasiz.
Bu videoda shtanga tortish qoidalari haqida ko'proq bilib olishingiz mumkin:
