Agar siz muntazam ravishda sport zaliga boradigan bo'lsangiz, qanday mashq qilish, ovqatlanish va tiklanishni ilmiy jihatdan o'rganing. Bugun Internet tufayli siz mashg'ulotlar haqida ko'p ma'lumot olishingiz mumkin. Biroq, ma'lumot ko'pincha juda ziddiyatli va sportchilar o'zlari uchun eng samarali usulni topish uchun sinov va xatolardan foydalanishlari kerak. Ushbu maqola doirasida siz bodibildingning ilmiy asoslari bilan tanishishingiz va to'g'ri tanlov qilishingiz mumkin bo'ladi.
Mushaklar tuzilishi
Mushak to'qimasi tolalar deb ataladigan cho'zilgan hujayralardan iborat. Olimlarning fikriga ko'ra, tolalar sonini o'zgartirish mumkin emas, ammo ularning soni 5%ga oshishi mumkinligi haqida ma'lumot bor. Mushak massasining ko'payishi tolali organellalar sonining ko'payishi va giperplaziya deb ataladi.
Barcha tolalarni qisqarish tezligiga qarab quyidagi turlarga bo'lish mumkin.
- Sekin.
- Tez.
Va ATP sintezi usuli bo'yicha:
- Oksidlovchi.
- Glikolitik.
Sekin va tez tolalar soni inson genetikasi bilan belgilanadi va uni o'zgartirib bo'lmaydi. Ammo glikolitik va oksidlovchi tolalarning nisbati mashg'ulotlarga qarab o'zgarishi mumkin.
Mushaklar o'sishi uchun nima kerak?
Yuqorida aytganimizdek, giperplaziya (mushak to'qimalarining o'sishi) turli organellalar sonining ko'payishidan iborat, masalan, mitoxondriya, miofibrillar, ribosomalar va boshqalar. Bundan tashqari, qon to'qimaga kiradigan kapillyarlar soni ham ortadi. Miyofibrillalar sonining ko'payishi bilan boshqa barcha organellalar ham o'sadi, shuning uchun miyofibrillalarning o'sishiga e'tibor qaratish mumkin.
Mushaklar o'sishiga ta'sir qiluvchi to'rtta asosiy omil mavjud. Ulardan birinchisi gormonlardir. Miyofibrillalarning o'sish jarayonlarini faollashtirish uchun gormon molekulalari hujayralarga kirib borishi kerak. Asosiy anabolik gormonlar - o'sish gormoni va testosteron.
Tana o'sish gormonini faol ravishda sintez qila boshlagani uchun, stressni keltirib chiqarish kerak, bunga muvaffaqiyatsizlikka katta og'irlikdagi mashg'ulotlar orqali erishish mumkin. Shuningdek, stressli vaziyatlar ta'siri ostida tanada ko'p miqdorda boshqa gormonlar, shu jumladan testosteron ishlab chiqarila boshlaydi. Shuningdek, steroidlar erkak gormoni kontsentratsiyasini oshirish uchun sportchilar tomonidan qo'llaniladi. Biroq, bu holda, muvaffaqiyatsizlikka o'rgatish endi tabiiy mashg'ulotlar kabi ahamiyatli emas. Mushaklar o'sishiga ta'sir etuvchi ikkinchi omil - vodorod ionlari. Ushbu modda ATPni iste'mol qilish paytida sintezlanadi. Vodorod ionlari gormon molekulalarining hujayra membranalari orqali o'tishini osonlashtiradi.
Aminokislotali birikmalar yangi miyofibrillalarni yaratish uchun qurilish materialidir. Bundan tashqari, kreatin mushaklarning o'sishi uchun juda muhim, bu haqda ko'p aytilgan va siz bu moddani yaxshi bilasiz.
Glikolitik mushak tolalarini qanday o'rgatish kerak?
Glikolitik tolalarni o'rgatishda 6 dan 12 tagacha takrorlashni bajarib, dinamik rejimda ishlash kerak. Bu mushaklar o'sish omillarini faollashtirish uchun etarlicha uzoq vaqt yuk ostida bo'lishiga imkon beradi. Ish vaznini tanlashda siz takroriy sonlarga e'tibor qaratishingiz kerak. Mushaklar etishmovchiligiga ma'lum vaqt oralig'ida erishish juda muhimdir. Ko'pincha, buning uchun maksimal vaznning 70-80 foizi etarli.
Glikolitik tolalarni o'rgatishda eng qiziq savol - bu to'plamlar orasidagi dam olish vaqti. Yaqinlashgandan so'ng, kreatin fosfat zaxiralarini to'ldirish uchun 60 soniya etarli. Ammo shuni yodda tutish kerakki, mashq paytida vodorod ionlarining konsentratsiyasi ham oshadi. Kichik mushak guruhlari ustida ishlaganda mushak to'qimasini ortiqcha kislotalashining oldini olish uchun siz taxminan besh daqiqa, katta mashg'ulotlar uchun esa 10 daqiqa dam olishingiz kerak.
Barcha to'plamlar muvaffaqiyatsiz bajarilishi kerak va ularning soni 4-9 oralig'ida bo'lishi kerak. Shuni ham unutmangki, har bir mushak guruhi haftasiga bir marta mashg'ulot o'tkazishi kerak.
Oksidlovchi mushak tolalarini qanday o'rgatish kerak?
Bunday holda siz statik-dinamik rejimda ishlashingiz kerak. Boshqacha qilib aytganda, harakatni bajarayotganda siz amplitudaning maksimal nuqtasida pauza qilishingiz kerak. Bundan tashqari, amplituda katta bo'lmasligi kerak, shunda mushaklar doimo yuk ostida bo'ladi.
Muvaffaqiyatsizlikka erishish uchun 30-40 soniya davomida yuk ostida bo'lgan mushaklarga bardosh berish kerak. Ko'p turdagi mitoxondriyalar shu turdagi tolalarda joylashganligi uchun ularga kislorodning to'qimalarni kislotalashini oldini oladi. Bunga kapillyarlarni qisish orqali erishish mumkin, bu mushaklarning doimiy tarangligi bilan sodir bo'ladi.
Oksidlovchi tolalarni o'rgatishda engil og'irliklardan foydalaning. Yondashuvlar soni 4 dan 9 gacha, ular orasidagi pauza 5-10 minut.
Ilmiy nuqtai nazardan, mushaklarning massasi va uning o'sishi haqida ushbu videodan bilib oling:
