Sportchilar qo'l mashqlariga katta e'tibor berishadi, lekin hamma ham kuchli bitsep va tricepsga ega emas. Qo'lingizni ko'tarish uchun maxfiy mashq dasturlarini bilib oling. Sportchilarning katta e'tibor berish istagi tushunarli. Biroq, hamma ham kuchli qo'llarning egasi bo'lishga qodir emas. Bugun biz bodibildingda kuchli triceps va bicepsni qanday qurish haqida gaplashamiz.
Maslahat # 1: Trening intensivligi
Har qanday mushak guruhini yaratish uchun siz intensiv mashq qilishingiz kerak. Biroq, ko'plab yangi boshlanayotgan sportchilar, yuqori intensivlik sport anjomlari va harakatlarning tez sur'atda bajarilishini anglatadi. Ammo, aslida, bu kontseptsiya mashq bajarishda to'liq fidoyilik sifatida tushuniladi.
Siz mushaklarning qisqarishini his qilishingiz kerak. Agar siz faqat qo'llaringizni silkitsangiz, u hech qanday foyda keltirmaydi. To'plamlar orasida bir necha daqiqa dam olmaslik kerak, balki tom ma'noda nafas oling. Ko'p odamlar sekin rivojlanishni oqlash uchun yomon genetika haqida o'ylashni yaxshi ko'radilar. Mashhur sportchilar orasida tabiat hadya etmaganlar juda ko'p, lekin ular katta muvaffaqiyatlarga erishdilar.
Maslahat # 2: Dars dasturi
Ko'plab sportchilar anchadan buyon bir xil mashq dasturidan foydalanadilar. Bu esa to'xtashga olib keladi, chunki mushaklar stressga ko'nikadi. O'quv dasturini oyiga bir marta o'zgartiring. Mushaklar bunga ko'nikishi uchun bu etarli emas. Agar bu maslahat e'tiborga olinmasa, plato muqarrar.
Hamma narsani butunlay o'zgartirish shart emas. Hatto kichik o'zgarishlar ham siz uchun yaxshi bo'lishi mumkin. Harakatlar tezligini, takrorlanish sonini o'zgartirish, mashqlar tartibini o'zgartirish va h.k. Qo'llarni rivojlantirishning ko'plab usullari va mashqlari mavjud va o'quv dasturiga o'zgartirish kiritish qiyin bo'lmaydi.
Maslahat # 3: Treningni birlashtirish
Superset - bu mushaklarni mashq qilishning juda samarali usuli. Biroq, ba'zi professional sportchilar triceps va biceps mashqlarini birlashtirmasdan, birlashtiradilar. Amalda, u shunday ko'rinishi mumkin:
- Dumbbellli bicepsni burish - 5 to'plam;
- Blokdagi qo'llarni cho'zish - 5 to'plam.
Shundan so'ng, yana biceps mashqlarini boshlang va keyin yana triceps. Natijada, siz har bir mushakni hafta davomida 15 yoki 20 to'plamda o'rgatasiz.
Maslahat # 4: Velosipedda mashq qiling
Qo'llaringizni haftasiga atigi bir marta, keyingi mashg'ulotlarda esa ikki marta bajaring. Qo'llarning mushaklari katta emas va shuning uchun ular tezroq tiklanadi. Ba'zilar ularni haftada ikki marta o'rgatishadi, lekin bu juda ko'p bo'lishi mumkin. Birinchidan, tanangizning holatiga e'tibor bering.
Maslahat # 5: Qo'ldan qo'lga
Ehtimol, ko'pchilik sportchilar bu texnikani eshitmagan. Sizga hamroh kerak. O'zingizni bir -biringizga qarama -qarshi joylashtiring va shtanga burmalarini yasashni boshlang. Raketaning og'irligi shunday bo'lishi kerakki, siz sakkiz marta takrorlay olasiz va siz ham texnikani kuzatib borishingiz kerak. To'plamni tugatgandan so'ng, raketani tezda do'stingizga bering va unga o'z yondashuvini amalga oshirsin. Shundan so'ng, u barbellni sizga uzatadi va hamma narsa takrorlanadi. Sizlardan birining kuchlari tugamaguncha mashqni bajaring.
Maslahat # 6: Supersets past tezlikda
Klassik supersetdan farqi - mashqlar orasidagi pauza. Har bir pauza taxminan besh daqiqa davom etishi va raketaning og'irligi nisbatan og'ir bo'lishi kerak. Bir qarashda, bu juda oddiy usul, lekin juda samarali.
Qo'l mashqlari sirlari haqida ko'proq ma'lumot olish uchun ushbu videoni ko'ring:
[media =
