Bilingki, fitnes bodibildingdan qanday farq qiladi? Va nima uchun mushak massasini olish va tanani quritish uchun fitnesda turli xil ta'lim tamoyillari mavjud. Ushbu maqola doirasida biz fitnes bo'yicha samarali mashg'ulot tamoyillari haqida iloji boricha va tushunarli tarzda aytib berishga harakat qilamiz. Agar siz darslaringizdan maksimal natijaga erishmoqchi bo'lsangiz, unda siz ushbu tamoyillarga qat'iy amal qilishingiz kerak. Garchi bugungi kunda juda ko'p turli xil o'qitish usullari mavjud bo'lsa -da, Jo Vayder tomonidan ishlab chiqilgan asosiy tamoyillar dolzarb bo'lib qolmoqda.
Yuk ko'tarish printsipi
Bu eng muhim printsip, shuning uchun kilogramm olish mumkin. Mushaklaringiz doimiy ravishda stressga moslashishga majbur bo'lsagina, hajmi oshadi va kuchayadi. Bunga ularning rivojlanishi orqali erishish mumkin. Buning uchun siz nafaqat sport anjomlarining ish og'irligini oshiribgina qolmay, balki to'plamlar sonini ko'paytirib, ular orasidagi dam olish vaqtini ham qisqartirishingiz mumkin. Yukning borishini kuzatib borish uchun mashg'ulotlar kundaligini yuritish kerak.
Tizim printsipini o'rnating
Har bir mushak guruhining yukini maksimal darajada oshirish uchun har bir harakatda bir nechta ishchi majmualarni bajarish kerak. Bu mushak to'qimalari hujayralarining o'sish mexanizmlarini faollashtirishning yagona yo'li.
Mushaklar zarbasi printsipi
Agar siz doimo bitta o'quv dasturidan foydalansangiz, tanangiz bu yuklarga juda tez moslashadi. Natijada, bu jarayonning sekinlashishiga, so'ngra uning to'liq to'xtashiga olib keladi. Buning oldini olish uchun vaqti -vaqti bilan o'quv dasturiga o'zgartirishlar kiritish kerak. Mashqlarni, ularning bajarilish tartibini o'zgartiring, shuningdek, to'plamlar va takrorlanishlar sonini o'zgartirishingiz mumkin.
Izolyatsiya printsipi
Faqat maqsadli mushaklarni yuklash uchun ularni boshqa mushaklardan iloji boricha ajratish kerak. Bu, birinchi navbatda, pastki oyoq yoki triceps kabi kichik mushaklarga tegishli. Jismoniy mashqlar mashinalari mushak guruhlarini ajratish uchun eng ko'p ishlatiladi. Ammo bu tamoyil bir yoki ikki yillik uzluksiz bodibildingdan keyingina samarali bo'lishi mumkin. Ajam sportchilar faqat asosiy harakatlarni bajarishlari kerak.
Piramida printsipi
Bu tamoyilning mohiyati ishchi vaznini asta -sekin to'plamdan to to'plamgacha oshirishdan iborat. Aytaylik, cho'ktirishning maksimal vazni 150 funt. Birinchi to'plamda og'irligi 90 kilogramm, ikkinchisida - 105 va hokazo. Siz to'liq piramidani ham ishlatishingiz mumkin. Bu usulning g'oyasi shundaki, maksimal vaznga yetganingizdan so'ng, har bir yangi yondashuv bilan uni kamaytirishni boshlaysiz.
Ustuvorlik printsipi
Bu tamoyilga ko'ra, dars boshida rivojlanishda orqada qolgan mushaklar guruhlari ustida ishlash kerak. Bu katta energiya ta'minoti bilan bog'liq va siz mushaklarni maksimal darajada yuklay olasiz.
O'rta to'plamlar printsipi
Boshqa mushaklar to'plamlari orasida siz qiyin ishlaydigan mushaklar uchun to'plamlarni (buzoq, qorin bo'shlig'i va boshqalar) qilishingiz kerak.
Statik kuchlanish printsipi
Har bir mushak guruhi uchun rejalashtirilgan to'plamlar sonini to'ldirgandan so'ng, siz ularda statik kuchlanishni yaratishingiz kerak. Misol uchun, biseps uchun harakatni amalga oshirgandan so'ng, uni darhol bir necha soniya davomida tarang qiling. Bu mushaklarning ta'rifini va ajratilishini yaxshilaydi.
Superset printsipi
Agar siz antagonist mushaklarda ketma -ket ikkita harakatni pauza qilmasdan bajarsangiz, siz o'z taraqqiyotingizni sezilarli darajada tezlashtirasiz.
Birlashtirilgan yondashuvlar printsipi
Usulning mohiyati bitta mushak guruhida pauza qilmasdan kamida ikkita mashqni bajarishdir. Masalan, bicep kıvrılmalarını qilgandan so'ng, bolg'a burmalariga o'ting. Jismoniy tayyorgarlik darajangizga qarab, asta -sekin bajariladigan mashqlar sonini uch yoki undan ko'pgacha oshirishingiz mumkin.
Oldindan charchash
Siz birinchi navbatda izolyatsiya qilingan harakatni, so'ngra bir xil mushak guruhida asosiy harakatni bajarishingiz kerak. Bu mushaklarning rivojlanish sifatini sezilarli darajada yaxshilaydi.
Maksimal (tepalik) qisqarish printsipi
Mushaklarning cho'qqisi qisqarishi - bu ishchi mushaklarining eng yuqori qisqarish paytidagi oxirgi keskinligi. Masalan, biseps uchun bu traektoriyaning eng yuqori nuqtasi bo'ladi.
Qisman amplituda printsipi
Printsipning mohiyati oxirgi to'plamda to'liq bo'lmagan harakatlar diapazoni bilan bir necha marta takrorlashdir. Siz muvaffaqiyatsizlikka uchragan oxirgi to'plamni bosasiz va keyin faqat raketa traektoriyasining yuqori qismida ikkita takrorlashni bajarasiz.
Qisman takrorlash
Bu tamoyilga ko'ra, faqat traektoriyaning ma'lum bir qismida ishlash kerak. So'nggi paytlarda bu usul juda mashhur bo'lib ketdi, chunki deyarli barcha pro-sportchilar undan foydalanadilar.
Majburiy takrorlash
Bu erda sizga o'rtog'ingizning yordami kerak bo'ladi. Agar siz muvaffaqiyatsizlikka uchragan bo'lsangiz va harakatni davom ettira olmasangiz, do'stingiz sizga buni qilishga yordam beradi. Bu juda murakkab o'qitish usuli va siz uni tez -tez ishlatmasligingiz kerak, chunki siz ortiqcha mashq qilishingiz mumkin.
Salbiy takrorlash
Aniqlanishicha, raketa pastga tushganda mushaklar ko'proq kuch sarflay oladi. Shunday qilib, do'stingiz o'qni ko'tarishga yordam beradi va siz uni pastga tushirib, harakatni to'liq nazorat qilasiz.
Dam olish - pauza
Siz uch martadan ko'p bo'lmagan takrorlashga imkon beradigan og'irlikdagi harakatni bajarasiz. Shundan so'ng, siz maksimal bir daqiqa dam olishingiz va to'plamni takrorlashingiz kerak. Hammasi bo'lib, siz uchta yoki to'rtta bunday to'plamni bajarishingiz mumkin.
Erkin vazndagi asosiy harakatlarni bajaring
Sportchilar mashg'ulot dasturining asosi sifatida asosiy mashqlardan foydalanishlari kerak. Buning sababi shundaki, ularning bajarilishiga javoban, tana gormonlarning maksimal miqdorini chiqaradi, chunki harakatda ko'p sonli mushaklar ishtirok etadi.
Tik turganingizda ishlashga harakat qiling
Bu usul avvalgisiga o'xshash. Agar tanlov mavjud bo'lsa, unda o'tirish va yotishdan ko'ra, tik turish yoki egilishga ustunlik berish kerak.
Fitnes bikinisti Ekaterina Krasavina qanday mashq qiladi, siz ushbu videodan bilib olasiz:
