Dorian Yates barcha bodibilding muxlislariga ma'lum. U ajoyib natijalarga erishishga muvaffaq bo'ldi. Janob Olympia unvoni sohibi sirlarini kashf eting. Ehtimol, bodibilding bilan shug'ullanadigan, Dorian Yeyts haqida eshitmagan odamlar yo'q. U kuch sportida mashhur va afsonaviy shaxs. Bugun biz sizni Dorian Yates mashg'ulotlarining bir nechta sirlari bilan tanishtiramiz.
№1 sir: konsentratsiya
Har qanday biznesda katta natijalarga erishish uchun ichki kontsentratsiya muhim ahamiyatga ega. Umumiy sport va ayniqsa bodibilding bundan mustasno emas. Samarali mashq qilish uchun og'irliklarni ko'tarish etarli emas. Sport anjomlari - maqsadga erishish vositalarining faqat bittasi.
Mushaklar massasi va shaklini olish uchun ichki kontsentratsiya zarur. Tan olish kerak, bunga erishish oson emasdek tuyuladi. Miya va maqsadli mushak o'rtasida asabiy aloqalarni rivojlantirish juda muhimdir.
Mashg'ulotdan bir kun oldin diqqatni jamlashni boshlash yaxshidir. O'zingizning fikrlaringizni oldinda turgan ishga moslang va yotishdan oldin xonangizdagi muhitni eslang.
Ichki kontsentratsiyaga erishish uchun o'quv kundaligi muhim ahamiyatga ega. Sport zaliga borishdan oldin, so'nggi yozuvlarni ko'rib chiqing va bugungi kun uchun harakatlar rejasini tuzing. O'zingizni ushbu ma'lumot bilan dasturlashtiring va butun mashg'ulotni aqliy ravishda o'tkazing.
Bu bugun darsda nima qilaman va bu menga nima uchun kerak degan savoldan xalos bo'ladi. Agar xonada kam odam bo'lsa, bu diqqatni jamlashga yordam beradi. Biroq, har bir sportchi yarim bo'sh sport zalidan foyda ko'rmaydi. Kimdir tashrif buyuruvchilar ko'p bo'lgan vaqtda o'qishni afzal ko'radi.
Raketa sizning qo'lingizda bo'lganidan so'ng, siz qanday his -tuyg'ularni boshdan kechirishingizni bilishingiz kerak. Buning uchun, avvalo, miyadagi hamma narsani aqliy simulyatsiya qilish kerak. Qaysi mushaklar ishlashi kerakligini va qaysi mushaklarni harakatdan chiqarib tashlash kerakligini tasavvur qilish kerak. Mushaklarning og'irligi, cho'zilishi va qisqarishini doimo kuzatib borishga harakat qiling. Barcha harakatlarni bajarayotganda, salbiy fazani ta'kidlashga harakat qiling. Bu sizga konsentratsiyani yanada yaxshiroq qilishga yordam beradi. Ijobiy fazilatga qaraganda, manfiy bosqichda harakatni sekinroq bajaring.
Agar siz do'stingiz bilan mashq qilsangiz, unda u sizning raqibingiz emasligini tushunishingiz kerak. Siz oldingizga qo'yilgan vazifalarni bajarishda bir -biringizga yordam berasiz. Bundan tashqari, qo'shma mashg'ulotlar yordamida to'plamlar orasidagi konsentratsiyani saqlash osonroq bo'ladi, chunki bu vaqtda siz do'stingizga yordam berasiz. Bu odamga bog'liq bo'lsa -da. Uzoq vaqt mashq qilmang. 40 yoki 45 daqiqa yaxshi ishlash uchun etarli.
Konsentratsiyaga turli omillar ta'sir qiladi. Agar aytaylik, sizda uglevodlar kam bo'lsa, miya faoliyati sekinlashadi va diqqatni jamlash qiyinroq bo'ladi. Siz konsentratsiyangizni oshirishga imkon beradigan sehrli dorilarni qidirmasligingiz kerak. Ular shunchaki mavjud emas.
Sportchining konsentratsiyasi etarli emasligi shikastlanish xavfini oshiradi. Ko'pincha jarohatlar charchash yoki katta ishchi vaznini ishlatish natijasida yuzaga keladi. Istalgan natijaga erishish uchun siz etarli darajada mashq qilishingiz kerak.
№2 sir: Ommaviy o'ylang
Dorianga tez -tez nima uchun chap qo'lda biceps chapdan kattaroqligi so'raladi. Bu savolga javob berish uchun simmetriya, nisbat va muvozanat kabi tushunchalarning ma'nosini tushunish kerak. Agar siz ularni sinonim deb o'ylasangiz, siz adashasiz.
Balans - bu ikkala juft mushak ham bir xil hajmga ega ekanligini anglatadi. Proportion - bu mushak hajmining nisbati bo'lib, u vizual taassurot qoldiradi. Simmetriya, o'z navbatida, tananing o'ng va chap yarmi mushaklarining bir xil shaklini nazarda tutadi.
Ammo siz simmetriyaga e'tibor qaratolmaysiz. Har bir insonning tanasi assimetrik bo'lib, bu normal holat. Tabiiy assimetriya deyarli bir qarashda ko'rinmaydi. Agar siz buni sezsangiz, unda siz ma'lum harakatlar qilishingiz kerak. Dumbbell o'rniga shtanga ishlating. Bu qo'llarni tuzatishga va yordamchi mushaklarni ishdan olib tashlashga imkon beradi. Biroq, bitseplarning kattaligidagi farqlarga e'tibor bermang. Faqat massa haqida o'ylashga harakat qiling.
№3 sir: Dorian Yates piramidasi
Shuni esda tutish kerakki, bu tamoyil ish og'irligiga emas, balki keyingi to'plamdagi takrorlanishlar soniga asoslangan. Birinchi to'plamda kerakli takroriy sonlar to'g'risida qaror qabul qiling va mos vaznni tanlang. Masalan, quyidagi takrorlashlar bilan 4 ta to'plamni bajarish kerak: 15-12-10-8.
Birinchi to'plamda siz 14 yoki 15 marta takrorlangandan keyin mushaklarning ishdan chiqishi yuzaga keladigan og'irlikni ishlatishingiz kerak. Xuddi shunday, keyingi barcha to'plamlar uchun og'irliklarni tanlash kerak. Siz piramidani bajarish uchun o'zingizning sxemangizni topishingiz kerak va faqat bu holda u samarali bo'ladi.
№4 sir: Mashq qilish chastotasi
Bu savol yangi boshlanayotgan sportchilar orasida eng mashhur. Mushaklaringizni tiklanishiga imkon berish juda muhimdir. O'rtacha, bu bir necha kunni talab qiladi va shuning uchun har ikkinchi kunda mashg'ulotlar ortiqcha bo'lishi mumkin.
Dorian Yates, tanani uch kun ichida tiklanishiga ruxsat berish kerakligiga amin. Shu sababli, kuniga uchta bo'linish seansidan foydalanish yaxshidir. Tanangizni ikkiga bo'ling va ularni bitta mashg'ulotda o'rgating.
Mushak massasining o'sishi bilan yukni ko'paytirish talab qilinadi. Biroq, tananing tiklash qobiliyatlari og'irlik ortishi kabi tez rivojlanmaydi. Buni esdan chiqarmaslik kerak va ma'lum bir vaqtda mashg'ulot jarayoniga o'zgartirish kiritish kerak bo'ladi.
Haddan tashqari mashg'ulot belgilari hamma uchun ma'lum va ular paydo bo'lganda, mashg'ulotlardan tanaffusga arziydi. Etarli uyqu ham muhim, chunki uyqu paytida tiklanish reaktsiyalari tezlashadi. Oziqlanish dasturi ham tiklanishga katta ta'sir ko'rsatadi. Sizning dietangizda 55 dan 60 foizgacha uglevodlar bo'lishi kerak, 25-30 foizi protein birikmalaridan iborat, qolgan kaloriya miqdori esa yog'larga beriladi.
Ushbu videoda Dorian Yatesning yuqori intensivlikdagi mashg'ulot sirlari:
