Quvvat, chidamlilik va barcha mushak guruhlarini mustahkamlash uchun qanday arqon mashqlarini qilishingiz mumkinligini bilib oling. Maqolaning mazmuni
- Afzalliklar
- Nima qilish mumkin
Ko'pincha odamlar arqon mashqlarini vaqtni behuda sarflash deb o'ylashadi. Biroq, to'g'ri yondashuv bilan, bunday mashqlarning samaradorligi kuch -quvvat mashg'ulotlariga qaraganda yuqori bo'lishi mumkin. Arqonlar yordamida siz kuch va chidamlilik ko'rsatkichlarini oshirishingiz mumkin. Har bir harakat 0,5 daqiqa davomida iloji boricha intensiv bajariladi. Bu sizga mushaklarni og'irliklar bilan ishlashdan kam bo'lmagan kuch bilan yuklashga imkon beradi.
Arqon mashqlarining afzalliklari
Ushbu mashg'ulot juda ko'p afzalliklarga ega, ammo biz faqat eng muhimlarini sanab o'tamiz:
- Har xil mushaklarni samarali yuklashga imkon beradigan ko'plab mashqlar yaratilgan.
- Katta og'irliklar bilan ishlashning hojati yo'q va shuning uchun bo'g'inlarni yuklamang.
- Siz deyarli barcha mushak guruhlarini yangilashingiz mumkin.
- Darslar qiziqarli va ruhiy tushkunlikka olib kelmaydi.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bitta mashg'ulot sizdan taxminan 50 kaloriya talab qiladi.
- Barcha harakatlar yuqori biomexanik funktsiyaga ega, bu shikastlanish xavfini keskin kamaytiradi.
Arqon mashqlarini bajarib, siz tanadagi barcha mushaklarni kuchaytira olasiz, tananing umumiy chidamliligini oshirasiz, tutish kuchini rivojlantirasiz, yog'ni samarali yoqasiz va orqa mushaklaringizni ishlay olasiz.
Qanday arqon mashqlarini qila olasiz?
Yuqorida aytganimizdek, arqon o'rgatishning mohiyati yuqori intensivlikda. Har bir harakatda siz har biri yarim daqiqa ishlaydigan uchta to'plamni bajarishingiz kerak. To'plamlar orasidagi pauza o'ttiz soniyadan oshmasligi kerak.
- Ikki tomonlama to'lqin. Siz yarim chig'anoq pozitsiyasini egallashingiz kerak, o'murtqa ustun esa vertikal bo'lishi kerak. Oyoqlaringizni elkangiz bo'g'inlari kengligida joylashtiring, barmoqlaringiz oldinga qarab turishi kerak. Har bir qo'lda arqon bo'lishi kerak, keyin yuqoriga va pastga harakatlarni boshlaydilar, shu bilan arqonlarning to'lqinli harakatlarini hosil qiladilar. Tana har doim tik holatda bo'lishi kerak va harakat ritmi teng bo'lishi kerak. Harakat elkama -kamar va bilaklardagi mushaklarni kuchaytirish uchun mo'ljallangan.
- Vaqti -vaqti bilan to'lqinlar. Bu arqon mashqlari biz ilgari muhokama qilgan mashqga juda o'xshaydi. Farqi shundaki, siz qo'llaringizni bir vaqtning o'zida emas, balki navbat bilan siljitishingiz kerak. Bu er -xotin to'lqin bilan solishtirganda tana stabilizatorlarini faolroq ishlatishga imkon beradi.
- Biz ko'taramiz va tashlaymiz. Boshlang'ich pozitsiyasi er -xotin to'lqinga to'g'ri keladi. Arqonlarni qo'lingizda ushlab, mahkam torting. Raketani yuqoriga ko'tarib, arqonlarni keskin pastga tushiring. Arqonlar navbat bilan o'ngdan pastga, keyin chapdan pastga tashlanishi kerak. Ishda bilak, qo'l va matbuot mushaklari faol ishtirok etadi.
- Ikkita sakrash arqoni. Shubhasiz, sizlardan ba'zilari bolaligingizda er -xotin arqon ustidan sakrab o'tishgan. Ushbu arqon mashqini bajarish uchun siz chig'anoqlarni olib, aylana bo'ylab harakat qilishingiz kerak. Bunday holda, o'ng qo'l soat yo'nalishi bo'yicha harakatlanishi kerak. Va chap tomon qarshi. Har bir to'plamdan keyin qo'l harakati yo'nalishini o'zgartirish kerak.
- Ikkita sakrash arqoni va muqobil orqa o'pka. Bu mashq arqon o'rgatish dasturining eng qiyinidir. Buning sababi shundaki, u ikkita o'zgaruvchan to'lqinlarni birlashtiradi (birinchi va ikkinchi mashqlar). Qo'llaringiz bilan er -xotin tizzangiz bilan erga tegib, er -xotin to'lqinli harakatni bajarishingiz kerak. Bu harakatga tananing deyarli barcha mushaklarini faol ishlashga ruxsat beriladi.
Siz ushbu videodan ikkita eng mashhur arqon mashqlari haqida bilib olasiz:
