Qanday qilib gorizontal chiziq yordamida orqa mushaklarining barcha tolalarini ishlab chiqishingiz mumkinligini bilib oling, yordamchi mushak guruhlari bundan mustasno. Darhol aytish kerakki, gorizontal chiziqda tortishning ko'p turlari mavjud. Ko'p hollarda, ularning hammasi bir xil mushak guruhlaridan - ko'krak, orqa, bilak va qo'llardan foydalanadilar.
Qanday tortish turlari mavjud?
Yuk ko'tarish odatda bir nechta parametrlarga ko'ra tasniflanadi. Keling, ushbu tasnifni ko'rib chiqaylik.
Tutqich turi
- Streyt.
- Orqaga.
- Qarama -qarshi.
Tutqichni o'zgartirib, siz yukning diqqatini turli mushaklarga o'tkazishingiz mumkin. Klassik tutqichni (to'g'ri) ishlatganda, orqa mushaklari ishda faol ishtirok etadi. Bicepsga yukni oshirish uchun teskari tutqichdan foydalaning. Qarama -qarshi tutish, o'z navbatida, bilak va biseps mushaklarini maksimal darajada ishlatadi.
Tutqich kengligi
- Keng.
- Dar.
- Oddiy.
Tor tutish qo'llarning mushaklariga ko'proq yuklashga imkon beradi va oddiy ushlash yukni teng taqsimlaydi. Keng tutqichni ishlatganda, orqa ishda maksimal ishtirok etadi. Shuni esda tutish kerakki, tutqichning kengligini o'zgartirish yukga bevosita ta'sir qiladi. Masalan, keng tutish bilan amplituda kamayadi, bu esa mushaklar yukining pasayishiga olib keladi.
Tarmoqli aloqa nuqtasi
- Boshiga.
- Standart.
Standart tortishishlarni klassik tortishish deb tushunish kerak, bunda ko'ndalang chiziq ko'kragiga tegib ketadi. Gorizontal chiziqda bu turdagi tortish mashqlarini bajarishda yuk teng taqsimlanadi va ishga latlarning barcha bo'limlari jalb qilinadi.
Barda har xil turdagi tortishishlarni qanday qilish kerak?
Keling, gorizontal chiziqda har xil tortish mashqlarini bajarish texnikasini batafsil ko'rib chiqaylik:
- Klassik tortishish. Ushbu turdagi mashqlarni ko'pincha sportchilar bajaradilar. Yelka bo'g'imlari sathidan bir oz kengroq ustunni olish kerak. Harakat to'liq nazorat ostida va orqa va qo'l mushaklarining kuchi yordamida bajarilishi kerak. Jag'ning bar darajasidan o'tganida takrorlash hisoblanadi.
- Neytral tortishish. Bu bo'g'imlarga yuklanish nuqtai nazaridan eng xavfsiz tortish turi. Ushbu turdagi mashqlar yordamida siz elkama -bo'g'imlarda kuchli aylanishdan saqlanib, iloji boricha yuqori orqa qismini ishlaysiz.
- Orqaga tortish. Bunday mashqlar kaftlar sizga qaragan holda bajariladi. Bunday holda, maksimal yuk bitseplarga tushadi. Agar siz bu mushaklar bilan faol ishlashni xohlasangiz, unda bu harakatni mashg'ulot dasturida ishlatishingiz kerak. Shuni esda tutish kerakki, biseps tendonlariga yuk sezilarli darajada oshadi. Shikastlanishni oldini olish uchun siz silkinishni, harakatlanishni va eksantrik sekin harakatni harakatdan olib tashlashingiz kerak.
- Qarama-qarshi tortishish. Aralash tutqich yordamida siz takroriy takrorlanishni olasiz, chunki kaftlarning tutilishi bar yuzasi bilan ortadi. Shu bilan bir qatorda, ko'p martalik mashg'ulotlardan foydalanish o'rniga, siz og'irliklarning og'irligini oshirishingiz mumkin. Bundan tashqari, gorizontal chiziqdagi tortishning bu turi elkama-elka bo'g'inlaridagi aylanish yukini muvozanatlaydi va shu orqali ularga yukni kamaytiradi.
- Yuk ko'tarish Gironde (ko'krak). Bu mashq uning yaratuvchisi Vins Gironde nomi bilan atalgan. Jismoniy mashqlar sportchidan juda ko'p jismoniy tayyorgarlikni talab qiladi, chunki amplitudasi boshqa tortishish turlariga qaraganda sezilarli darajada oshadi. Harakatni bajarayotganda, butun ko'krak faqat ustki qismiga emas, balki ustun ustuniga tortiladi. Shuni ham unutmangki, bu holda neytral yoki supinli ushlagichdan foydalanish yaxshidir. Bu harakat orqa nayzalarini samarali nishonga oladi.
- Transvers tortishish. Bu g'ayrioddiy mashq turi va uni jonli ijroda ko'rish juda qiyin. Ko'p odamlar gorizontal chiziqda bunday tortishish mavjudligini bilishmaydi ham. Harakatni bajarish uchun siz gorizontal chiziqqa perpendikulyar vertikal tekislikda joylashishingiz kerak. Gorizontal chiziqdagi qo'llar qarama -qarshi tomonga qo'yilishi kerak. Siqish paytida, tanani 90 daraja burish kerak, shu bilan yuzingiz bilan to'sin tomon buriladi. Harakat paytida dumba va qorin muskullari doimiy taranglikda ekanligiga ishonch hosil qiling. Bu harakat elka bo'g'imlarining harakatchanligini mukammal rivojlantiradi. Bundan tashqari, elkama -kamarning mushaklari ishda faol ishtirok etadi. Shuni ham unutmangki, siz har bir takrorlashdan keyin aylanish yo'nalishini o'zgartirishingiz mumkin.
Endi biz gorizontal chiziqda tortishning ba'zi turlarini ko'rib chiqdik. Siz ushbu videodan gorizontal chiziqdagi tutqichlar va mashqlar haqida ko'proq bilib olasiz:
