Sportchi uchun oxirgi darsdan keyin uning tanasi qanchalik tiklanganini bilish juda muhim. Bodibildingda kompensatsiya bosqichini qanday aniqlash mumkin? Tananing oldingi jismoniy faoliyatdan tiklanish darajasini aniqlash usullari mavjud. Ushbu ma'lumotga ega bo'lganingizda, ortiqcha mashg'ulotlardan qochishingiz mumkin. Agar kerak bo'lsa, siz o'quv dasturiga tuzatishlar kiritishingiz, mashg'ulot intensivligini oshirishingiz yoki kamaytirishingiz mumkin. Bu bilim yangi boshlanuvchilarga trening samaradorligini oshirishga yordam beradi. Keling, bodibildingda tananing tiklanish darajasini qanday bilib olishingiz mumkinligini ko'rib chiqaylik.
Bodibildingda tananing tiklanish darajasini aniqlash usullari
Har bir tajribali sportchi o'z tanasini tinglashni biladi. Buning yordamida mashg'ulotlar paytida yuklarni to'g'ri dozalash va ulardan nafaqat ajoyib natijalar, balki zavq olish ham mumkin bo'ladi. Ammo bunday sportchilar ko'p emas va ko'pincha ular professionallardir. Havaskorlar ko'pincha tiklanish masalasiga etarlicha e'tibor bermaydilar.
Birinchidan, siz qancha takrorlash kerakligini his qilishingiz kerak. Darsning o'rtasida deyarli hech qanday kuch qolmaganda, to'xtash yaxshiroq ekanligini tushunish ham bir xil darajada muhimdir. Ammo bularning barchasi baholashning sub'ektiv usullari va endi biz bodibildingda tananing tiklanish darajasini aniqlashga imkon beradigan to'rt usul haqida gaplashamiz.
Kortizolning testosteron darajasiga nisbati
Bu ko'rsatkichni ishonchli tarzda benchmark deb atash mumkin. Albatta, juda kam sonli sportchilar bu gormonlar nisbatini doimiy ravishda o'lchashi mumkin. Ammo, agar sizda bunday imkoniyat bo'lsa, undan foydalaning. Erkak gormonining kortizolga nisbati qanchalik yuqori bo'lsa, shuncha yaxshi va bo'lajak mashg'ulotlar yanada qizg'in bo'lishi mumkin.
Yurak ritmini o'lchash
Bu usul ham ko'proq sportchilar tomonidan qo'llanilishi mumkin. Bugungi kunda tarmoqda yurak ishini kuzatish imkonini beruvchi smartfonlar uchun juda ko'p turli xil ilovalar mavjud. Bu haqda batafsil to'xtalib o'tishning ma'nosi yo'q, chunki ishlab chiquvchining veb -saytida albatta ko'rsatmalar bo'ladi.
Yurak urish tezligining o'zgaruvchanligini o'lchash yordamida siz avtonom asab tizimining qaysi qismi hozirda eng faol ekanligini tushunishingiz mumkin - parasempatik (dam olish yoki simpatik (faollik). Agar ustunlik birinchi tomonda bo'lsa), siz mashq qilishingiz mumkin. Qachonki simpatik tizim ustun bo'lsa, tana hali to'liq tiklanmagan.
Qal'a qal'asi
Bodibilding tiklanishini sinab ko'rishning juda yaxshi usuli. Siz bilishingiz kerakki, tutqichning mustahkamligi testosteron kontsentratsiyasi bilan belgilanadi va bu ko'rsatkichni qo'l dinamometri yordamida o'lchash mumkin. Albatta, bu usul erkak gormoni va kortizol darajasining nisbatlarini tahlil qilish kabi aniq emas, lekin u sizga tanangiz holati haqida tasavvur berishi mumkin. Bir necha oy davomida har kuni va eng yaxshisi bir vaqtning o'zida ushlab turish kuchini o'lchang. Bu sizga boshlang'ich nuqtani beradi. O'lchov xatosi ehtimolini kamaytirish uchun buni har qo'l uchun uch marta bajaring.
Ertalab yurak ritmini o'lchash
Bu bodibilding tiklanishini o'lchashning eng oson usuli. Avtonom asab tizimi ertalabki yurak urish tezligiga katta ta'sir ko'rsatadi. O'lchash uchun sizga faqat sekundomer kerak. Yotoqdan chiqmasdan oldin o'lchovlarni bajaring, pulsni bir daqiqaga hisoblang. Kundalik o'lchovlarning bir necha haftasida siz boshlang'ich nuqtaga ega bo'lasiz va agar sizning bugungi ko'rsatkichingiz asosiy ko'rsatkichdan past bo'lsa, tana yangi yutuqlarga tayyor.
Qayta tiklanish darajasi bo'yicha olingan natijalarni amalda qanday ishlatish kerak?
Tananing tiklanish darajasini bilganingizda, siz o'quv dasturiga tuzatish kiritishni boshlashingiz mumkin. Siz faol va yomon kunlar uchun zaxira dars rejalarini tuzishingiz kerak. Ma'lumki, faol kunda siz mashg'ulotlarning intensivligini oshirishingiz mumkin va aksincha. Agar tanangiz hali tiklanmagan bo'lsa, unda mashg'ulotda engil mashg'ulotlardan foydalanish yaxshidir.
Masalan, sizning odatiy mashg'ulot namunangiz 5x5. Agar siz tanani ishlashga tayyor deb hisoblasangiz, o'zingizni dasturni to'liq bajarishga harakat qiling va darsning oxirgi bosqichida siz har biriga 10 yoki 15 ta takrorlashning bir nechta to'plamini qo'shishingiz mumkin. Aksincha, og'ir kunlarda, odatdagi og'irliklar bilan ishlaydigan, 3x3 kabi narsalarni almashtirish yaxshiroqdir. Voqealar rivojlanishining yana bir varianti ish og'irligini 10 foizga kamaytirish bo'lishi mumkin, lekin ayni paytda sizning 5x5 sxemangizni tark etish.
Xulosa qilib aytganda, yurak urish tezligining o'zgaruvchanligi ilovalari olingan ma'lumotlarni tahlil qilish uchun ajoyib vosita bo'lishi mumkin. Ertalab yurak urish tezligini yoki tutish kuchini o'lchashda, natijalarning besh foizga burilishi allaqachon juda muhim hisoblanadi.
Aytaylik, sizning qo'lingiz 75 kilogrammni tashkil qiladi va agar dinamometr 79 kilogrammni ko'rsatgan bo'lsa, unda siz intensiv mashg'ulotlar o'tkazishingiz mumkin. Ehtimol, bugun tasvirlangan usullar sizga ancha murakkab bo'lib tuyuladi, lekin siz tezda ularning natijalarini qanday izohlashni o'rganasiz. Bu sizning darslaringiz samaradorligini oshirish uchun juda foydali vosita bo'ladi.
Qattiq mashqdan keyin qanday tiklanish haqida ko'proq ma'lumot olish uchun bu erga qarang:
