Bodibildingda insulin qarshiligi indeksi juda muhim, chunki u mushak va yog 'massasiga ta'sir qiladi. Buni qanday boshqarishni bilib oling! Bodibildingda massa orttirishning kaloriyasi yuqori. Biroq, hamma narsada chegara bor va ma'lum bir vaqtda siz mushak massasini emas, balki yog 'massasini olishingiz mumkin. Albatta, agar siz sarflaganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilsangiz, unda yog'ning ko'payishini oldindan aytib bo'lmaydi. Ammo har doim ham shunday emas, faqat dietaning kaloriya tarkibi va bodibildingda insulin qarshiligining ahamiyati bundan kam emas.
Insulin tanasiga ta'sir qilish mexanizmi
Inson tanasida ikkita vazifani bajaradi: tashish va saqlash. Bu gormon to'qima hujayralariga ozuqa moddalarini etkazib beradi. Uglevodlar iste'mol qilinganda ular organizmda glyukozaga aylanadi, keyin esa qon oqimiga kiradi. Qon bu moddani butun vujudga olib kiradi va u hujayralarga kirib, uni energiya uchun ishlatadi.
Agar glyukoza kontsentratsiyasi yuqori bo'lsa va moddani to'liq ishlata olmasa, insulin yordamida yog 'birikishi hosil bo'ladi. Oziq -ovqat mahsulotlarini qayta ishlash jarayoni tugagandan so'ng va insulin bo'lmasa, glyukagon faollashadi. Unga rahmat aytganda, iste'mol qilingan oziq -ovqat mahsulotlarining to'liq imkoniyatlarini amalga oshirish mumkin va agar kerak bo'lsa, yog 'zaxiralari ishlatiladi. Insulin sintezi boshlanganda glyukagon kontsentratsiyasi pasayadi.
Biroq, insulin darajasi juda yuqori bo'lgan holatlar mavjud, bu esa unga qarshilik qila boshlagan to'qimalarning javobiga olib keladi. Bunday paytlarda insulin hujayralarga glyukoza etkazib bera olmaydi va moddaning darajasi ko'tarila boshlaydi. Bu glyukoza miqdorining oshishiga va natijada uning yog'ga aylanishiga olib keladi.
Shu bilan birga, yog 'to'qimalari yallig'lanish vositachilari bo'lgan va surunkali jarayonlarni keltirib chiqaradigan sitokinlarni faol sintez qila boshlaydi. Bu fakt insulin gormoni ishlab chiqarish tezlashishiga ham ta'sir qiladi.
Insulinga qarshilik va yog'siz massa ortishi
Ommaviy yig'ilish tsikllarini o'tkazadigan ko'plab sportchilar ko'pincha vaziyatni rivojlantirish uchun ikkita variantdan biriga duch kelishadi. Ulardan ba'zilari maksimal mushak massasini olishga harakat qilib, maksimal kaloriyalarni iste'mol qilishga harakat qilishadi. Agar bu stsenariy rivojlansa, u holda insulin ko'p miqdorda sintezlanadi va bu bodibildingda insulin qarshiligining rivojlanishiga olib keladi. Yuqorida aytganimizdek, bu organizm uchun yangi yog 'zaxiralarini yaratish uchun eng qulay sharoitdir.
Bu sportchining mushak massasiga qaraganda ko'proq yog 'to'plashiga olib kelishi mumkin. Shundan so'ng, siz ortiqcha yog'dan qutulish va mushaklarni ko'rish uchun parhez ovqatlanish dasturidan foydalanishni boshlashingiz kerak. Va bu erda, yana, bodibildingda insulin qarshiligi g'ildiraklarga tirnoq qo'yishi mumkin. Sportchi ozishni boshlaganda, u yog'dan ko'ra ko'proq mushaklarini yo'qotadi. To'qimalar insulinni glyukoza etkazib berishiga to'sqinlik qiladi va mushaklar kerakli energiya bilan ta'minlanmaydi. Sportchi bu vaziyatning finalida juda halokatli natijani ko'radimi? yog 'to'kiladi, lekin u bilan mushaklar yo'qoladi.
Kilogramm olishning ikkinchi usuli bor, bunda kaloriya iste'mol qilishda ma'lum cheklovlar qo'yiladi. Faqat cheklangan miqdordagi kaloriyalarni iste'mol qilish kerak emas, balki barcha uchta ozuqa moddalarining ma'lum nisbatiga qat'iy rioya qilish kerak.
Albatta, bu yondashuv sportchilardan maksimal intizom va o'z-o'zini tarbiyalashni talab qiladi. Oziq -ovqatlarni to'g'ri tanlash va ularni tayyorlash juda muhimdir. Ko'pchilik uchun ommaviy yig'ilish tsiklining bu versiyasi yagona to'g'ri bo'lib tuyulishi mumkin, lekin bu ham kerakli natijani bermaydi. Gap shundaki, bu usulga ko'ra, siz kaloriyalarda cheklanasiz.
Ko'pchilik, oziqlanishga o'xshash yondashuvni uzoq vaqt davomida ishlatish mumkin deb hisoblaydi. Qoida tariqasida, bu holatda yaxshi natijalarga faqat birinchi bir yarim yoki ikki oy ichida erishish mumkin. Bu davrda siz yog 'massasini umuman olmasligingiz mumkin. Ammo, yuqoridagi davrdan so'ng, massa ortish tezligi sekinlashadi, keyin esa umuman to'xtaydi. Buning asosiy sababi yana insulin qarshiligida. Bu ko'p miqdorda uglevodlar va to'yinmagan yog'larni iste'mol qilish bilan bog'liq. Albatta, bu massa yig'ish tsiklidan foydalanib, siz ozroq yog 'olishingiz mumkin, lekin shunga qaramay, bu hali ham noto'g'ri. Og'irlikni orttirgandan so'ng, siz dietaga o'tishingiz va yog'dan qutulishingiz mumkin, ammo dietada kaloriya etishmasligi mushaklarning yo'qolishiga olib keladi.
Agar siz to'g'ri ovqatlanish dasturiga rioya qilsangiz, insulin qarshiligini remissiya bosqichiga o'tkazishingiz yoki butunlay yo'q qilishingiz mumkin. Minimal miqdordagi yog 'bilan mushak massasini olish uchun to'qimalar yuqori insulin sezuvchanligiga ega bo'lishi kerak.
Agar to'qimalar gormonga sezgir bo'lsa, u holda uglevodlarni qayta ishlash va keyinchalik so'rilishi uchun kamroq insulin kerak bo'ladi. Insulin va somatotropinning antagonistlari ekanligi aniqlandi. Qachon insulin darajasi past bo'lsa, o'sish gormoni kontsentratsiyasi yuqori bo'ladi, bu esa yog'ni yoqishga yordam beradi. Siz yuqori insulin qarshiligidan qochishingiz va sifatli massaga ega bo'lishingiz mumkin. Buning uchun siz ovqatlanish dasturining kaloriyali velosipedidan foydalanishingiz kerak. Kilogramm olishda mikrosiklning davomiyligi uch hafta. Ulardan ikkitasi ommaviy daromad uchun, va siz ko'p kaloriyalarni iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi, va bir hafta ichida salbiy kaloriyalar bo'ladi. Mikrosiklni boshlashdan oldin 7 kun ro'za tutish kerak bo'ladi.
Mikrosiklning birinchi va ikkinchi haftalarida siz har bir kilogramm vazn uchun 40-50 kaloriya iste'mol qilishingiz kerak. Eng past sozlamadan boshlang va natijalaringizga qarab kaloriya tarkibini o'zgartiring. Shuningdek, ushbu bosqichda siz quyidagi ozuqaviy nisbatlarga rioya qilishingiz kerak:
- Protein birikmalari - 30%;
- Uglevodlar - 50%;
- Yog ' - 20%.
Uchinchi haftada ovqatlanish dasturining kaloriya tarkibi tana vaznining har bir kilogrammiga 24 kaloriya bo'lishi kerak va ozuqa moddalarining nisbati quyidagicha bo'ladi:
- Protein birikmalari - 55%;
- Uglevodlar - 20%;
- Yog ' - 25%.
Bodibildingda insulin qarshiligi haqida ko'proq bilib olishingiz mumkin:
[media =
