Mushaklar massasini ko'paytirish va yog'ni yo'qotish uchun uyda mashg'ulotlarni to'g'ri rejalashtirishni bilib oling. O'g'il va qizlarning sport bilan shug'ullanish maqsadlari har xil. Agar erkaklar uchun maksimal massa yig'ish orqali mushaklarni ko'tarish muhim bo'lsa, qizlar uchun bu raqamni ingichka qilib, mushaklarni tortish kifoya. Zamonaviy hayotda har birimizning tashvishlarimiz va muammolarimiz ko'p, bu bo'sh vaqtga salbiy ta'sir qiladi. Natijada, hamma ham sport zaliga tashrif buyurish imkoniyatiga ega emas va uyda mashg'ulot o'tkazishga qaror qiladi.
Ijobiy natijalarga erishish uchun eng yaxshi mashqlarni va optimal yukni tanlab, o'quv dasturini to'g'ri tuzish kerak. Shuningdek, uyda mashg'ulotlar jadvalini tuzish kerak. Bularning barchasiga bugun e'tibor qaratamiz.
Uyda mashg'ulotlarni qanday tashkil qilish kerak?
Uyda va sport zalida mashg'ulotlar o'rtasidagi eng muhim farq - bu sport anjomlari va jihozlarining kichik xilma -xilligi. Bu fakt, o'z navbatida, sportchining mashq tanlashini cheklab qo'yadi, shuningdek, yukning borishini murakkablashtirishi mumkin, ularsiz oldinga siljish mumkin emas. Agar siz uyda o'qishga qaror qilsangiz, unda siz uskunalar sotib olishingiz kerak bo'ladi, ularsiz o'qiy olmaysiz.
Siz o'ylashingiz kerak bo'lgan birinchi narsa - dumbbelllarni sotib olish. Buning yordamida siz o'zingiz uchun mavjud bo'lgan harakatlar ro'yxatini kengaytira olasiz va barcha mushak guruhlarini samarali pompalay olasiz. Shubhasiz, siz bilasizki, dumbbelllar yig'iladigan va bir qismli. Erkaklarga ushbu sport anjomlarining birinchi turini sotib olish tavsiya etiladi, chunki bu yukni ko'tarishni osonlashtiradi. Qizlar uchun bir qismli dumbbelllar juda mos keladi.
Agar siz iloji boricha samarali mashg'ulot o'tkazishni va uyda to'g'ri mashg'ulot jadvaliga ega bo'lishni istasangiz, sizga gorizontal chiziq ham kerak bo'ladi. Agar siz uni uyda o'rnatishga qaror qilsangiz, unda siz ajratuvchi yoki devordan foydalanishingiz mumkin. Birinchi turdagi gorizontal chiziq eshikka o'rnatish uchun mo'ljallangan va devorga o'rnatilgan devor shunga mos ravishda devorga o'rnatiladi. Bundan tashqari, erkaklarga bar kerak. Agar sizda kvartirada gorizontal chiziq va nurlarni o'rnatish uchun joy bo'lmasa, siz maktab stadionlarida joylashgan asbob -uskunalardan foydalanishingiz mumkin.
Uyda mashg'ulot o'tkazish uchun maqsad tanlash
Samarali darslar o'tkazish uchun, birinchi navbatda, sizning vazifangiz to'g'risida qaror qabul qilishingiz kerak. Kelajakda siz bajarishingiz kerak bo'lgan uy mashg'ulotlari jadvali ko'p jihatdan bunga bog'liq. Agar siz kilogramm berishni xohlasangiz, biz sizni darhol ogohlantiramiz, buni uyda qilish juda oson bo'lmaydi.
Mushaklar massasini olish uchun nafaqat ko'p sonli sport anjomlari va jihozlari, balki turli atributlar, masalan, skameykalarga ega bo'lish zarur. Hech bo'lmaganda minimal zarur uskunani joylashtirish uchun sizga ko'p joy kerak bo'ladi. Bizning fikrimizcha, siz o'zingiz qo'yishingiz va ularni hal qilishingiz mumkin bo'lgan eng maqbul vazifalar:
- Ozish.
- Mushaklarni qurish qobiliyati.
- Jismoniy tayyorgarlikni yaxshilang.
- Chidamlilikni oshiring.
- Salomatlikni yaxshilash.
Uyda mashg'ulotlarning asosiy printsiplari
O'qish vazifasi to'g'risida qaror qabul qilganda, siz asosiy tamoyillarni eslab qolishingiz kerak. Bu sizning uyingizdagi mashg'ulotlar jadvalining asosini tashkil qiladi. Ushbu tamoyillarga rioya qilib, siz ko'plab boshlang'ich xatolardan qochishingiz mumkin.
- Rejalashtirish. Qaerda mashg'ulot o'tkazish muhim emas. Sizning darslarga bo'lgan munosabatingiz bundan ham muhimroq. Siz tushunishingiz kerakki, dastlab siz yangi hayot tarziga qo'shilish juda qiyin bo'ladi. Ko'pincha odamning uy ishlari birinchi o'ringa chiqadi va u o'z faoliyatini e'tiborsiz qoldirishga majbur bo'ladi. Agar siz uyda mashg'ulotlar jadvalini tuzsangiz va ularning vaqtini belgilasangiz, unga qat'iy rioya qilishingiz kerak. Bundan tashqari, har doim bir vaqtning o'zida mashq qilishga arziydi.
- Xilma -xillik. Sizning mashg'ulotlaringiz har xil bo'lishi kerak. Buning uchun vaqti -vaqti bilan o'quv dasturiga o'zgartirishlar kiritish kerak. Yangi harakatlarni joriy qiling va ularni allaqachon o'zlashtirilganlar bilan birlashtiring. Bu nafaqat monoton mashg'ulotlar paytida zerikishdan xalos bo'lishga, balki tananing yuklashga ko'nikishiga yo'l qo'ymaydi. Barcha mushak guruhlari teng yuklanishini ta'minlash ham muhimdir.
- Yuqori sifatli sport anjomlari. Agar siz uyda mashg'ulot o'tkazishga va maqsadingizga erishishga qat'iy qaror qilgan bo'lsangiz, unda siz sport anjomlarini tejashingiz shart emas. Birinchidan, sizga taklif qilinayotgan mahsulotlar bilan tanishing, sharhlarni o'qing va o'zingiz uchun eng yaxshi variantni toping. Yaxshi jismoniy holatda bo'lish uchun siz muntazam ravishda jismoniy mashqlar qilishingiz kerak, va siz sport anjomlarini uzoq vaqt sotib olasiz.
- O'lchov. Ko'p intiluvchi sportchilar hamma narsaga shoshilishadi. Ular o'z maqsadlariga tezda erisha olishlariga ishonishadi, lekin amalda hamma narsa butunlay boshqacha bo'lib chiqadi. Dumbbell og'irliklari bilan mashq qilishni boshlamang. Yukni rejalashtirilgan tarzda oshirish kerak. Siz tanangizni tinglashingiz kerak, bu sizga qo'shish yoki aksincha, pauza qilish kerak bo'lganda sizni har doim chaqiradi. Agar siz mashqdan keyin tez -tez og'riqni boshdan kechirsangiz, demak, siz o'zingizni ortiqcha ishlagansiz yoki harakatlar texnikasini buzgansiz.
- Oziqlanish. Sizning mashg'ulotingizning samaradorligi ko'p jihatdan ovqatlanishga bog'liq. Agar siz uyda ideal jismoniy mashqlar jadvalini tuzgan bo'lsangiz ham, lekin sizning dietangizda ozuqa moddalari kam bo'lsa, siz ijobiy natijaga erisha olmaysiz. Agar siz ortiqcha yog'ni olib tashlash uchun mashq qilsangiz, kaloriya iste'molini kamaytiring va uglevodlar bilan yog'ni iste'mol qilishni cheklang. Agar mashg'ulotning maqsadi massa orttirish bo'lsa, unda ovqatlanish dasturining energiya qiymati yuqori bo'lishi va iste'mol qilinadigan oqsil birikmalarining miqdori ham nazorat qilinishi kerak.
Uyda qanday mashqlarni bajarish kerak?
Uyda mashg'ulotlar jadvalini tuzishdan oldin, siz eng samarali harakatlar to'g'risida qaror qabul qilishingiz kerak.
- Otjimaniye "mashqi. Jismoniy tayyorgarlik darajangizga qarab, siz ushbu mashqning turli versiyalarini bajarishingiz mumkin. Push-uplar sizning triceps, deltalar va ko'krak mushaklaringizni mustahkamlashga yordam beradi.
- Squats. Oyoqlaringizni o'rgatish uchun ajoyib mashq. U kalçalar, quadlar va son mushaklarini ishlatadi. Qizlar uchun bu harakat dumba qisilishiga va oyoqlarini ingichka qilishga yordam beradi.
- Burilish. Qorin bo'shlig'i mushaklarini samarali rivojlantirishga yordam beradigan bu harakatning bir nechta turlari mavjud.
- Yuk ko'tarish. Bu harakat qo'llar va orqa mushaklarini kuchaytirish uchun juda yaxshi. U albatta sizning o'quv dasturingizga kiritilishi kerak. Uyda mashg'ulotlarni rejalashtirishda buni yodda tuting.
Uy vazifasi dasturi
Endi biz sizning e'tiboringizga indikativ o'quv dasturini taqdim etamiz. Siz uni uyda ishlatishingiz yoki o'zingizning mashg'ulotlar jadvalini tuzishda asos qilib olishingiz mumkin. Bu dastur nafaqat boshlang'ich sportchilar uchun, balki tajribaga ega bo'lganlar uchun ham mos keladi. Biz qizlarga to'plamlar sonini ikki barobarga, so'ngra asta -sekin ko'paytirishni tavsiya qilamiz.
Shuni esda tutish kerakki, har bir mashg'ulot isinish bilan boshlanishi kerak. Bu mushaklarni isitadi va shikastlanish xavfini kamaytiradi. Bu davrda arqon bilan ishlash, qo'l va oyoqlarini qimirlatish, joyida yugurish, cho'kish va sakrashdan foydalaning. 1 -mashg'ulot kuni
- Yuk ko'tarish - Agar siz ko'p marta ko'tarishingiz mumkin bo'lsa, unda qo'shimcha og'irliklardan foydalanishga arziydi. Beshta to'plamni bajaring va ularning har birida takrorlash soni 3 dan 4 gacha bo'ladi.
- Biceps uchun dumbbelllarni ko'tarish - harakatni bajarayotganda, qo'llaringiz tanaga bosilganligiga ishonch hosil qiling. Uchta to'plamni bajaring va ularning har birida takrorlash soni 10 ga teng.
- Squats - tovonlaringizni har doim erga qo'ying. Har biri 20 marta takrorlanadigan beshta to'plamni bajaring.
2 -mashg'ulot kuni
- Cho'kish - har biri 10 marta takrorlanadigan uchta to'plamni bajaring.
- Squats - har biri 20 ta takrorlash bilan beshta to'plamni bajaring.
- Yuk ko'tarish - har biri 5 marta takrorlanadigan uchta to'plamni bajaring.
- Dumbbellning tepasida burilish - har biri 10 marta takrorlanadigan to'rtta to'plamni bajaring.
3 -mashg'ulot kuni
- Pull -ups - har biri 4 marta takrorlanadigan uchta to'plamni bajaring.
- Push -uplar - har biri 10 marta takrorlanadigan uchta to'plamni bajaring.
- Dumbbell buzoqni ko'taradi - har biri 15 marta takrorlanadigan to'rtta to'plamni bajaring.
- Squats - har biri 20 ta takrorlash bilan beshta to'plamni bajaring.
Treningdan so'ng, agar sizning maqsadingiz vazn yo'qotish bo'lsa, kardio mashg'ulotlarini o'tkazishingiz kerak. Buning uchun qizlar bemalol arqondan foydalanishlari mumkin. Agar moliyaviy imkoniyatlar ruxsat bersa, siz velosiped yoki yugurish yo'lakchasini sotib olishingiz mumkin.
Dars jadvali kundaligi
Yukni nazorat qilish va davom ettirishni osonlashtirish uchun biz mashg'ulotlar kundaligini yuritishni boshlashni maslahat beramiz. Har bir mashg'ulotdan so'ng, ulardagi to'plamlar va yondashuvlar sonini, shuningdek, barcha mashqlardagi ish og'irliklarini yozib olish kerak. Shuningdek, tanangizning tashqi ko'rinishini kuzatib borishga, natijalarni kundalikka yozishga arziydi.
Sizning rivojlanish tezligingizga qarab, siz uyda mashg'ulotlar jadvaliga o'zgartirish kiritishingiz kerak bo'ladi. Siz dars dasturini Internetda topishingiz mumkin, lekin uni o'zingiz yaratganingiz ma'qul. Biz yuqorida aytib o'tgan tamoyillarga amal qilish juda muhim.
Uyda mashq qilayotganda qanday qilib mushaklarni qurish mumkin, bu videoni ko'ring:
