Deadlift - juda mashhur va samarali mashq. Bu qanday foyda keltiradi va mashqni bajarish uchun texnik jihatdan qanday zarurligini bilib oling. Ko'pgina sportchilar mashg'ulot dasturlarida bir xil harakatlardan foydalanadilar. Agar statistikaga murojaat qilsak, ularning ulushi taxminan 85%ni tashkil qiladi. Ammo boshqa juda ko'p samarali mashqlar bor yoki ularni boshqacha ishlatish mumkin. Bu mashg'ulotlarni diversifikatsiya qiladi va mushaklarning yukga moslashishiga yo'l qo'ymaydi, bu esa samaradorlikning oshishiga olib keladi. Bugun biz eng mashhur mashqlardan biri haqida gaplashamiz, lekin biroz boshqacha tarzda - dumbbelllar yordamida o'lik yuk ko'tarish. Juda kamdan -kam hollarda, sportchilar undan foydalanadilar va endi nima uchun bunday bo'lishini aniqlaymiz.
Garchi sport anjomlari ikkinchisiga almashtirilsa va klassik shtanga dumbbellga aylangan bo'lsa -da, xuddi shu mushaklar harakatga jalb qilingan. Klassik versiyada bo'lgani kabi, asosiy yuk gluteus maximus mushaklariga, orqa va sonning old mushaklariga tushadi. To'g'ri oyoqli variantni ishlatganda, sonning orqa qismi ham ishga ulanadi.
Harakatni bajarishda ikkinchi darajali mushaklar ishtirok etar ekan, matbuot, tos suyaklari, buzoq mushaklari va bitseplarni ta'kidlash lozim.
Dumbbell Deadliftning afzalliklari
Ko'pgina sportchilar, dumbbellli o'lik mashqlar sportchiga klassik versiyaga nisbatan hech qanday ustunlik bera olmasligiga aminlar. Biroq, bu unday emas va mashhur dumbbell harakatini bajarish orqali qanday foyda olish mumkin:
- Ko'p sonli mushaklar rivojlanadi;
- Harakatlarni muvofiqlashtirish va muvozanatni oshirish;
- Amplitudasi oshadi;
- Sport anjomlari tez o'zgaradi, bu piramidan yordamida pastroq og'irlikdagi yakuniy takrorlashni bajarishga imkon beradi;
- Tana nosimmetrik tarzda rivojlanadi;
- Barbellni yoqtirmaydigan sportchilar uchun juda yaxshi, masalan, qizlar uchun, dumbbellli o'lik yuk ko'tarish klassik versiyadan ko'ra maqbulroq bo'ladi.
Ko'rib turganingizdek, ushbu mashqning afzalliklari juda yaxshi bo'lishi mumkin.
Deadlift texnikasi
Shuni ta'kidlash kerakki, ko'p sonli o'lik yuk ko'tarish variantlari yaratilgan, bu esa dumbbell yordamida o'lik texnikada jiddiy og'ishlarga olib keladi. Masalan, dumbbell chig'anoqlari yoki tekis oyoqli o'lik liftlar juda o'xshash harakatlarga ega. Lekin bugun ko'rib chiqayotgan mashqni quyidagicha bajarish kerak.
1 -bosqich
Dumbbelllarni oldingizga qo'ying. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida, asbob-uskunalarni oyoqlarning ikki tomonida turing. Egilib, dumbbellni neytral ushlagichdan oling (kaftlar ichkariga qaragan holda) va kestirib tushiring. Bunday holda, kestirib, qo'l uchun tabiiy holatda bo'lishi kerak. Bosh biroz ko'tarilgan va qarash oldinga qaratilgan. Orqa tekis va tarang bo'lishi kerak, dumaloq emasligiga ishonch hosil qiling. Bu dumbbellni o'ldirishning boshlang'ich pozitsiyasi bo'lishi kerak.
2 -bosqich
Pastga tushishni boshlang, oyoqlaringizni tizza bo'g'imlariga buking va belingizni tekis tutishni unutmang. Sport anjomlari sonning old qismiga iloji boricha yaqinroq joylashishi va ular bo'ylab vertikal tekislikda siljishi kerak. Bir marta traektoriyaning eng past nuqtasida, ikkita sanoq uchun pauza qiling, so'ng tizza bo'g'imlarini to'g'rilashni boshlang va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Nafas olish bilan nafas olish texnikasi haqida ham unutmang, siz tushasiz va nafas olayotganda ko'tarilasiz.
Mashqni bajarayotganda quyidagilarni yodda tutish kerak.
- Butun harakat davomida belingizni tekis tuting;
- Chuqur o'tirish kerak bo'lganda o'liklarni chig'anoqlar bilan chalkashtirib yubormang;
- Qo'llar har doim to'g'ri va sport anjomlarini kestirib, iloji boricha yaqinroq tutadi;
- Agar siz oyoqlarning harakatlariga qarashni xohlasangiz, u holda orqa aylana boshlaydi, bunga yo'l qo'ymaslik kerak;
- Sport anjomlarini erga tushirish yoki osib qo'yish mumkin, bu holda tanlov sizniki. Sizga mos keladigan narsani qiling;
- Oyoqlarni to'g'rilangan holatda mahkamlab, qo'llarni tizza bo'g'imlaridan bir oz pastga tushirganda, yukning ko'p qismi sonning orqa mushaklariga tushadi. Bunday holda, mashq o'lik yukga aylanadi;
- Agar siz katta ish og'irligi bilan ishlayotgan bo'lsangiz va dumbbelllar etarlicha og'ir bo'lsa, qo'llaringizga yukni kamaytirish uchun maxsus tasmalardan foydalaning. Bu sport anjomlarini ushlab turishni ancha osonlashtiradi.
Dumbbellni o'chirish bo'yicha maslahatlar
Har qanday mashqni bajarishda o'ziga xos xususiyatlar va sirlar mavjud. Dumbbellning o'lik ko'tarilishi ham bundan mustasno emas. Bir nechta maslahatlarni ko'rib chiqing:
- Dumbbelllardan foydalanish boshlang'ich sportchilar uchun juda mos keladi. Ushbu mashq bo'g'inlar va ligamentlarga katta yuk keltirmaydi, bu mashg'ulotning dastlabki bosqichida, sportchi kuchliroq bo'lmaguncha, juda muhim. Kichikroq ishchi og'irliklardan foydalanganda, bu harakat oralig'ini oshirishga yordam beradi.
- Har doim belning burilishini kuzatib boring. Qachonki bu bilan muammolar paydo bo'la boshlasa, tizza bo'g'imlarining egilishini oshiring yoki moyillik burchagini kamaytiring. Buning yordamida orqa yumaloq bo'lmaydi.
- Gluteal mushaklarning faoliyati to'g'ridan -to'g'ri tizza bo'g'imlarining burilishiga bog'liq. Tizlar kuchli egilganda, dumbalar yanada faol ishlaydi. Tiz bo'g'imlarining kamroq egilishi bilan yuk sonning orqa qismiga o'tadi. Oyoqlaringizni to'g'rilab qo'yishingiz, tizzalaringizga ko'proq stress yuklaydi.
- Dumbbellni ko'tarish - bu shtanga ishlatishning boshlang'ich nuqtasi.
- Bu harakatni bajarish samaradorligini, uni bajarishdan oldin boshqa yuk yordamida oshirish mumkin. Bu squats yoki o'pka bo'lishi mumkin.
- Agar bel sohasida og'riq paydo bo'lsa, mashqni bajarishdan bosh tortgan ma'qul.
Ushbu videoda dumbbellni o'g'irlash texnikasini ko'rib chiqing:
