Orqa miya nuqsonlari rivojlanishining oldini olish uchun eng samarali mashqlarni bilib oling. To'g'ri pozitsiya sizni yanada jozibali qiladi. Eng muhimi, duruş salomatligingiz bilan bog'liq. Har qanday pozitsiya buzilishi muqarrar ravishda umurtqa pog'onasi bilan bog'liq muammolarga olib keladi. Afsuski, kamdan -kam odamlar bellariga e'tibor berishadi va bu og'riqli hislarni keltirib chiqaradi.
Siz har qanday yoshda o'z pozitsiyangizni mashq qilishingiz mumkin. Ko'pincha, uni tuzatish uchun nafaqat yaxshi turish uchun mashqlar bajarish, balki yomon odatlardan voz kechib, turmush tarzingizni o'zgartirish kerak bo'ladi. Bugun biz sizga uyda muammoni qanday hal qilish kerakligini aytamiz. Bugun biz ko'rib chiqqan yaxshi holat uchun barcha mashqlar mutaxassislar tomonidan ishlab chiqilgan va muntazam mashqlar bilan iloji boricha samarali bo'ladi.
Turg'unlik nima deyiladi?
Turg'unlikni skelet, mushaklar va har xil turdagi to'qimalarning maxsus pozitsiyasi deb tushunish kerak, bu esa odamga tik holatini saqlashga imkon beradi. Bu nafaqat odam turgan, balki yolg'on gapirgan yoki o'tirgan paytlarga ham tegishli. Turg'unlik o'murtqa ustun bilan bevosita bog'liq va uni uchta egri chiziq bilan tavsiflash mumkin: bachadon bo'yni, ko'krak va bel qismlari.
Ko'p odamlar, o'murtqa ustunning kerakli pozitsiyasini saqlab turishga yordam beradigan, orqa tarafdagi mushaklar tomonidan shakllanishiga ishonishadi. Ammo, amalda, qorin mushaklari ham bu jarayonda faol ishtirok etadi. Inson tanasi sakkizta asosiy yuk ko'taruvchi tuzilishga ega: elka, son, tizza va to'piq.
Ular bir xil vertikal va gorizontal chiziqlardagina normal ishlashi mumkin. Faqat bu holatda, pozitsiyani to'g'ri deb hisoblash mumkin. Agar bu tugunlar joyidan siljigan bo'lsa, demak, odamda ma'lum bir egrilik bor va mushaklarning assimetriyasi ham mumkin.
Nima uchun duruş noto'g'ri bo'lishi mumkin?
Ko'pincha kambag'al pozitsiyaga ba'zi patologik kasalliklar sabab bo'ladi, masalan, skolioz, kifoz va boshqalar. Ular asosan bolalikdan rivojlanib, keyin odamga umrining oxirigacha hamroh bo'ladi. Ba'zida holatning buzilishi shunchalik og'irki, odam orqasini to'g'rilay olmaydi.
Shuningdek, tug'ilish yoki umurtqa pog'onasi bilan bog'liq ba'zi shikastlanishlar holatning buzilishining patologik sabablariga bog'liq bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, stolda noto'g'ri o'tirish natijasida holat buzilishi mumkin. Bugungi kunda bu juda muhim, chunki ko'p kasblar ofisda ishlashni o'z ichiga oladi va ko'pincha odam stolda o'tiradi. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun orqangizni to'g'rilashga imkon beradigan qulay stuldan foydalanishingiz kerak. Bundan tashqari, tizza bo'g'imlari stoldan bir necha santimetr pastda joylashgan bo'lishi kerak. Bo'yin va bel og'rig'i bilan bezovta qilmaslik uchun mushak korsasini kuchaytirish kerak. Ayollarga doimo baland poshnali poyabzal kiyish tavsiya etilmaydi, bu ham yomon pozitsiyaning sabablaridan biriga aylanishi mumkin.
To'g'ri pozitsiyaning afzalliklari
To'g'ri pozitsiya tananing barcha tizimlarining ishlashiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Bu sizning sog'ligingiz uchun, masalan, to'g'ri ovqatlanish yoki jismoniy mashqlar bilan bir xil darajada muhim. Biz yuqorida aytgan edikki, yomon odatlar borligida, odam takroriy harakatlar qilganda yoki uzoq vaqt bir pozitsiyada turganda, holatni buzish mumkin. Bu shuni anglatadiki, tana bu jarayonlarning o'rnini qoplashga harakat qiladi, bu esa tananing qolgan qismidagi muvozanatni buzilishiga olib keladi.
Sog'lik va butun tananing ishlashi uchun pozitsiya muhim ahamiyatga ega. To'g'ri pozitsiya barcha to'qimalar va skeletning fiziologik tabiiy holatini saqlaydi, bu esa ishlashning yuqori darajada bo'lishiga olib keladi. Agar siz sog'lom bo'lishni xohlasangiz, agar sizning holatingiz yomon bo'lsa, yaxshi holat uchun mashqlarni bajarishingiz kerak. Ba'zida olimlar tana vaznini mushak korsetisiz qo'llab -quvvatlash mumkin bo'lganda, to'g'ri pozitsiyani neytral tekislash deb atashadi.
Yaxshi pozitsiyaning asosiy ijobiy ta'siri:
- Zarar xavfini kamaytiradi.
- Suyak to'qimalari va bo'g'imlarning aşınma tezligi pasayadi.
- Tana mushaklarning ishlashini ta'minlash uchun kam energiya sarflaydi, bu umumiy samaradorlikni oshiradi.
- Nerv-mushak aloqalarining sifati oshadi.
- Mushaklar zo'riqishi va bo'yin va bel sohasidagi og'riqlar xavfini kamaytiradi.
- O'pka hajmi oshadi, bu esa barcha to'qimalarga kislorod etkazib berish sifatini oshiradi.
- Odam mag'rur yurishga ega bo'ladi va o'ziga bo'lgan ishonchini oshiradi.
- Ayollarda büstü ko'rinishi yaxshilanadi.
- Fizika yanada estetik ko'rinishga ega.
Shuni esda tutish kerakki, umurtqa pog'onasi o'ziga xos ramka bo'lib, uning salomatligi ichki organlarning ish sifatiga ham bog'liq. Bu har bir umurtqaning ma'lum bir ichki organ ishi bilan bog'liqligi bilan bog'liq. Orqa miya ustunining noto'g'ri pozitsiyasini tuzatish uchun yaxshi holat uchun maxsus mashqlarni bajarish kerak, shuningdek egiluvchan mushaklari, harakatlanuvchi bo'g'imlari bo'lishi va umurtqa pog'onasining holatini doimiy kuzatib borish kerak.
Yaxshi turish uchun eng yaxshi mashqlar
Biz hozirgina o'murtqa ustun egriligiga nima sabab bo'lishi mumkinligini va buning oqibatlari bilan tanishdik. Uyda yaxshi holatda bo'lish uchun qanday mashqlarni bajarish mumkinligi haqida gapirish vaqti keldi.
- Ko'prik. Qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zilgan holatda yotgan holatda turing. Oyoqlar tizzaning bo'g'imlarida bukilgan bo'lishi kerak va tosni erdan ko'tarish kerak, shunda tananing tizzadan yelka bo'g'imlariga qismi to'g'ri chiziq bo'ladi. Yuqori pozitsiyada siz bir necha soniya ushlab turishingiz va boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishingiz kerak. Har biri 10 dan 12 tagacha takrorlanadigan ikkita to'plamni bajaring.
- Kengaytirilgan ko'prik. Mashq avvalgisiga o'xshash tarzda amalga oshiriladi, lekin siz faqat oyoq va boshning orqa qismiga tayanishingiz kerak. Bunday holda, tos bo'shlig'i iloji boricha yuqoriga ko'tarilishi kerak. Har biri 8 dan 10 tagacha takrorlanadigan ikkita to'plamni bajaring.
- Qayiq. Oshqozoningizda yotib, oyoqlaringizni divan kabi tayanch ostida mahkamlang. Qo'llar qulfga ulanishi va tananing yuqori qismini iloji boricha yuqoriga ko'tarishi kerak. Har biri 8 dan 10 tagacha takrorlanadigan ikkita to'plamni bajaring.
- Sham. Ushbu pozitsiya mashqlari sizga ba'zi akrobatik mahorat va moslashuvchanlikni talab qiladi. Oyoqlaringizni to'g'rilab, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zilgan holda, moyil holatni oling. Qo'llaringiz bilan belingizni ushlab, muvozanatni saqlab, oyoqlaringizni ko'tarishni boshlang. Yuqori pozitsiyada uch -besh soniya pauza bo'lishi kerak. Shundan so'ng, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Har birida 10 ta takrorlash bilan uchta to'plamni bajaring.
- Baliq. Qo'llaringizni orqaga tortib, tizzalaringizning pastki qismini ushlab, moyil holatga tushing. Shundan so'ng, ko'kragidan tizzaning bo'g'imlariga va orqasiga dumalab, sekin aylana boshlang. Har birida 10 ta takrorlash bilan uchta to'plamni bajaring.
Bu yaxshi holat uchun eng samarali mashqlar edi va bunga qo'shimcha ravishda siz boshqa harakatlar majmuasini bajarishingiz mumkin:
- 1 -mashq. Oyoqlaringizni kesib o'tirgan joyni oling va orqa tekis bo'lishi kerak. Qo'llarni oldinga yoki orqaga qo'yish mumkin. Shundan so'ng, asta -sekin yon burilishlarni bajarishni boshlang. Har biri 5 dan 10 tagacha takrorlanadigan ikkita to'plamni bajaring.
- 2 -mashq. Boshlang'ich pozitsiyasi oldingi harakat bilan bir xil. Boshingizni o'ngga burang, bu holatda besh soniya turing. Keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va boshingizni chapga burang, bu holatda ham qolib keting. Har biri 4 dan 6 tagacha takrorlanadigan ikkita to'plamni bajaring.
- 3 -mashq. Qo'llaringizga suyanib, tizza bo'g'imlarini qo'llab -quvvatlang. Va oyoqlar bir -birining yonida joylashgan bo'lishi kerak. Orqa tarafni egib, egilishni boshlang. Ikkita to'plamni bajaring, ularning har biri 10-15 marta.
- 4 -mashq. Qo'llaringizni egib, oyoqlaringizni bir -biriga bog'lab, moyil holatga kiring. Lomber mintaqada egilib, qo'llaringizni to'g'rilashni boshlang. Tos suyagi yerda qolishiga ishonch hosil qiling. Bitta to'plamni 4 dan 6 tagacha bajaring.
- 5 -mashq. Boshlang'ich pozitsiyasi oldingi harakatga o'xshaydi, lekin oyoqlari bir -biridan alohida bo'lishi kerak. Qo'llaringizni asta -sekin egishni boshlang, shu bilan birga avval boshingizni, so'ng ko'kragingizni chapga burang. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytsangiz, boshqa tomondan takrorlang. Bitta to'plamni 4 dan 6 tagacha bajaring.
- 6 -mashq. Devordan bir qadam narida turing, uni kaftlaringiz bilan ushlang. Tanani iloji boricha orqaga bukishni boshlang va pozitsiyani besh soniya ushlab turing. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Bitta to'plamni 4 dan 6 tagacha bajaring.
- 7 -mashq … Tik turgan joyni oling va badanni orqangizdan ushlab turing, uning yuqori uchini boshning orqa tomoniga, pastki uchini tos suyagiga bosish kerak. Birinchidan, squatsni bajaring va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Keyin tanani oldinga egib, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Xuddi shunday, yon burilishlarni ham qilish kerak. Bitta to'plamni 4 dan 6 tagacha bajaring.
- 8 -mashq. Tik turgan holatda, boshning orqa qismi, elkama pichoqlari, pastki orqa va poshnalari tegib turishi uchun devorga bosing. Bu pozitsiyani o'n soniya ushlab turish kerak. Bitta to'plamni 4 dan 6 tagacha bajaring.
Qanday mashqlar yaxshi pozitsiyani rivojlantirishga yordam beradi, ushbu videoni ko'ring:
