Uyda qo'l ushlagichidan qanday boshlashni va asta -sekin qo'llarsiz yurishni o'rganing. Sport faoliyatining ko'p sohalarida vertikal qo'l dastasi juda faol ishlatiladi. Ko'p odamlar uyda turishni va qo'l bilan yurishni o'rganishga qiziqishadi. Men sizni darhol ogohlantirmoqchiman, bu juda murakkab element va siz jiddiy ishni bajarishingiz kerak.
Qo'l ushlagichini bajarish uchun nima kerak?
Agar siz qanday qilib uyda turishni va qo'llar bilan yurishni o'rganmoqchi bo'lsangiz, unda siz nazariyadan boshlashingiz kerak.
- Og'irlik markazi - ko'plab yangi boshlanuvchilar to'g'rilashdan qo'rqishadi va shu tariqa jiddiy xato qilishadi. Qo'llari keng yoyilgan, yelkalari va qorinlari orqaga tortilgan. To'g'ridan -to'g'ri qo'l dastasini bajarishni o'rganish uchun, avvalo, tortishish markazini to'g'ri aniqlash kerak.
- Muvozanat - buning uchun hammaga bo'lmaydigan qo'llar mushaklarining kuchi kerak. Shuni esda tutish kerakki, muvozanatni saqlash uchun tortishish markazi tayanch punktining ustida joylashgan bo'lishi kerak.
- "Sham" pozitsiyasi dastavval egallashning eng oson o'rni. Siz oshqozoningizni chizishingiz, elkangiz bo'g'inlarini tuzatishingiz va qo'llaringizni to'g'rilashingiz, bo'shashishingiz kerak. Shuni esda tutish kerakki, qo'llab -quvvatlash sifatiga qo'llar qanchalik yaxshi cho'zilganligi ta'sir qiladi.
- Vaziyatni yaxshilash - Buning ikkita usuli bor. Birinchi holda, qo'llaringizni erga qo'yib, o'tirish holatini olishingiz kerak. Shundan so'ng, oyoqlaringiz bilan itaring va yuqoriga tashlang. Ikkinchi usuldan foydalanganda, tik turganingizda qo'llaringizni erga qo'yishingiz kerak. Keyin, o'ng oyoq bilan itarib, chapga tashlang. Oyoqlaringizni to'g'rilab turishga harakat qiling.
- Balans - agar siz "Sham" pozitsiyasini allaqachon o'zlashtirgan bo'lsangiz, shu bilan to'xtamang va takomillashishda davom eting. Birinchidan, barqarorlikni yaxshilash uchun tizza bo'g'imlarini buking, chunki bu vaqtda og'irlik markazi pastga siljiydi.
Mashg'ulot paytida tez -tez yiqilib tushishingizga tayyor bo'ling. Ammo, agar siz uyda tik turishni va qo'llaringiz bilan yurishni o'rganishni xohlasangiz, bu sizni to'xtatmaydi.
Uyda qo'llar ustida turishni qanday o'rganish kerak?
Bugungi uyda turishni va qo'llar bilan yurishni o'rganish mavzusi ikki qismdan iborat va mana shu gimnastika elementlarini o'zlashtirish kerak. Ko'rinib turibdiki, qo'l ushlagichini o'rganmasdan, siz bu holatda qimirlay olmaysiz. Biroq, avval kontrendikatsiyalar haqida gapirishni istardim:
- İntrakranial bosimning oshishi.
- Yallig'lanish kasalliklarining o'tkir shakllarining mavjudligi.
- Orqa miya bilan bog'liq muammolar.
- Qo'shish jarohatlari.
Shubhasiz, vertikal qo'l dastasi boshqalarni hayratga soladigan juda samarali hiyla. Agar siz uyda tik turishni va yurishni o'rganishni xohlasangiz, mashg'ulotni maxsus tayyorgarlik mashqlarini bajarishdan boshlashingiz kerak. Yuqorida aytdikki, vertikal drenajlarni bajarish uchun qo'llar mushaklarida etarli kuch bo'lishi kerak. Bu erda siz boshlashingiz kerak.
Albatta, muvozanat ham muhim, lekin kuchli qo'llarsiz, siz bu pozitsiyani ushlab tura olmaysiz. Biz push-uplarga va har xil turdagi "taxtalarga" katta e'tibor berishingizni tavsiya qilamiz. Shuni esda tutish kerakki, bu mashqlarning barchasi tojdan to poshnagacha to'g'ri tanasi bilan bajarilishi kerak. Push-uplarni bajarayotganda, mashq samaradorligini oshirish uchun traektoriyaning pastki uchida pauza qilishingiz mumkin.
Uyda tik turish va qo'l bilan yurishni o'rganishni istagan barcha odamlar moslashuvchanlikni yodda tutishlari kerak. Bu sifat bo'lmasa, elementni bajarish juda muammoli bo'ladi. Moslashuvchanlikni rivojlantirishning ajoyib usuli - ko'prik mashqlari. Mashqning eng oddiy versiyasidan boshlang va uni takomillashtirgandan so'ng, murakkabiga o'ting. Keyingi tayyorgarlik mashqlari bosh va bilak tayog'i bo'lishi mumkin. Tayanch ortishi bilan bu elementni bajarish osonroq bo'ladi. Ammo, birinchi navbatda, shikastlanmaslik uchun siz do'stingizning yordamiga murojaat qilishingiz yoki devorga o'rgatishingiz kerak. Agar siz bu pozitsiyani o'zlashtirsangiz, asana "qarg'a" ni o'rganishga o'ting. Bu elkaning mushaklarini kuchaytirishning ajoyib usuli.
Yuqorida tavsiflangan barcha qadamlarni bajarganingizdan so'ng, siz asosiy zaxiralarni o'zlashtirishga tayyor bo'lasiz. Biroq, bu erda ko'p odamlar qo'rquvga duch kelishmoqda, bu tushunarli, chunki bizni teskari holat biz uchun g'ayritabiiy. Qo'rquv tuyg'usini engish uchun o'z ustida ko'p ishlash kerak.
Qo'llab -quvvatlaydigan qo'l dastasi
Shikastlanmaslik uchun devorga yoki do'stingiz bilan mashq qiling. Qo'llab-quvvatlashdan (devordan) 25-30 santimetr masofada turgan holatda turing. Torsonni egib, qo'llaringizni erga qo'ying, bu sizning elkangiz bo'g'imlari darajasida bo'lishi kerak. Shundan so'ng, bir oyog'ingiz bilan itarib, tanangizni to'g'rilab, oyoqlaringizni devor bo'ylab cho'zing.
Biz birinchi navbatda tik holatda uzoq turishni tavsiya qilmaymiz, aksincha uni asta -sekin oshiramiz. Bu sizga chidamlilik reytingini oshirish imkonini beradi.
Qo'llab -quvvatlamasdan qo'l
Oldingi elementni o'zlashtirganingizdan so'ng, ehtimol siz doimo takomillashishni xohlaysiz. Buning uchun siz tashqi yordamdan bosh tortishingiz kerak. Biroq, hamma narsa asta -sekin amalga oshirilishi kerak. Devorga tayanib, oyoqlarini asta -sekin ko'tarishni boshlang. Birinchidan, har bir oyog'ingiz bilan navbatma -navbat bajaring, so'ngra ikkitasi bilan. Ushbu mashq o'zlashtirilganda, devorgacha bo'lgan masofani oshiring. Ammo dastlab siz hali ham undan unchalik uzoq bo'lmagan joyda bo'lishingiz kerak.
Istalgan natijaga erishgandan so'ng, siz ochiq maydonda mashg'ulotlarga o'tishingiz mumkin. Biroq, siz darhol do'stingizning yordamidan bosh tortmasligingiz kerak. Sizning dastgoh tajribangiz, ehtimol, birinchi navbatda eng uzun bo'lmaydi. Biroq, vaqt asta -sekin o'sib boradi, asosiysi - muntazam mashg'ulotlarni davom ettirish. E'tibor bering, eng qiyin qo'l dastasi - bu notekis panjaralar yordamida amalga oshiriladi.
Qo'l ushlagichni bajarishda asosiy xatolar
Yangi boshlanuvchilar, hatto tajribali ustoz bilan ham xato qilishlari odatiy holdir. Agar biror kishi o'z -o'zidan biror narsani o'zlashtirsa, u buni tez -tez bajaradi. Endi biz tik qo'lni yasashda bir nechta keng tarqalgan xatolarni ko'rib chiqamiz:
- Qo'llar juda keng yoyilgan - bu og'irlik markazi tayanch punktidan uzoqlashishiga olib keladi va muvozanatni saqlash imkonsiz bo'ladi.
- Qo'llar egilgan - biz qo'llar iloji boricha tekis bo'lishi kerakligini aytgan edik. Agar sizning mushaklaringiz etarlicha kuchli bo'lmasa, bu ishlamaydi.
- Yelka bo'g'imlari oldinga siljiydi - muvozanatni saqlash vazifasini murakkablashtiradi.
- Orqa kemerli yoki yumaloq - shuningdek, muvozanatni saqlashga imkon bermaydi.
Agar siz uyda tik turishni va qo'llaringiz bilan yurishni o'rganishni istasangiz, to'g'ri yiqilishni o'rganishingiz kerak. Muvozanatni yo'qotganda, tana vaznini tezda oldinga siljitishga harakat qiling va oyoqlaringizni buking, tovoningizni erga qo'ying. Zarbni yumshatish uchun qo'llaringizni egib, iyagingizni ko'kragingizga bosib, odatdagidek suzishni bajaring. Agar siz orqaga yiqilsangiz, tezda belingizni egib, "ko'prik" holatida bo'lishga harakat qiling.
Uyda qo'l bilan yurishni qanday o'rganish kerak?
Mushaklar kuchsizligi sababli, yangi boshlanuvchilar uchun qo'l ushlagichini olish yoki bunday holatda yurish qiyin deb qabul qilinadi. Bu to'g'ri, lekin biz yuqorida aytib o'tgan qo'rquv tuyg'usini kamaytirmaslik kerak. Aslida, qo'rquv bizni tortishish markazini siljitishni qiyinlashtiradi, chunki ongsiz ravishda har bir kishi orqaga nazoratsiz tushishdan qo'rqadi. Qo'llar qo'rquvni engishga yordam beradi.
Siz maqolaning birinchi qismini o'rgangansiz va qo'l ushlagichini o'zlashtirdingiz deb taxmin qilamiz. Tepaga teskari yurishni o'rganish qoladi. Darhol qo'l ushlagichidan harakat qilishni boshlamang. Boshlash uchun, tanani biroz moslashishi uchun teskari turish kerak. Shundan so'ng, bir qo'lingizni erdan ko'taring va kichik qadam qo'ying. Ikkinchisining harakatini takrorlang. Muntazam mashqlar sizning qo'lingizda yurishni o'rganishga yordam beradi.
Qo'l muskullarini mashq qilishning eng yaxshi usuli qo'l dastasi bo'lishi mumkin. Buning uchun siz push-uplarni tik holatda bajarishingiz mumkin. Uning yordami bilan siz ko'krak qafasi, deltalar va triceps mushaklarini mukammal darajada kuchaytira olasiz. Agar siz push-uplarni bajarishda yordamdan foydalansangiz, unda stabilizator mushaklari ishda qatnashmaydi. Biroq, bu versiyada ham mashqni samarali deb hisoblash mumkin.
E'tibor bering, qo'l bilan yurish texnikasini o'zlashtirgan ko'plab sportchilar, bu holatda tik turgan joyni bajarishdan ko'ra, muvozanatni saqlash ancha oson ekanligini aytishadi. Bu faktning o'ziga xos izohi bor. Siz harakat qila boshlaganingizda, tortishish markazi oldinga siljiydi va qisqa vaqt davomida mushaklar endi kuchli yukni boshdan kechirmaydi. Bu ularning holatiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, chunki ular statik holatga nisbatan harakatlanayotganda unchalik charchamaydilar. Bu erda asosiy qiyinchilik, xuddi shu qo'rquvda, oyoqlaringizni tanadan biroz uzoqroqqa tashlash, shuningdek, qo'llaringizni erdan olishdir. Muntazam jismoniy mashqlar bilan siz qo'lingizda munosib masofani bosib o'tishingiz mumkin bo'ladi. Esda tutingki, har qanday akrobatik elementlarni faqat doimiy mashqlar yordamida o'zlashtirish mumkin.
Qo'l ustidagi xavfsizlik
Har bir mashg'ulotdan oldin siz to'g'ri isinishingiz kerak. Shuningdek, xavfsiz yiqilish uchun sharoit yaratib, mashg'ulotlar o'tkaziladigan joyni tashkil qilish kerak. Biz allaqachon aytgan edikki, siz tez -tez erga duch kelasiz, bu normal holat. Mashg'ulotning dastlabki bosqichida qo'llab -quvvatlashdan foydalaning yoki do'stingizdan yordam so'rang. Xavfsizlik tarmog'isiz dastgohni o'zlashtirish kerak emas.
Yana bir bor sizga etarlicha jismoniy tayyorgarlik darajasi borligini eslatmoqchiman. Agar yo'q bo'lsa, avval kuch mashqlariga vaqt ajrating. Maxsus xavf ostida, qo'lni ushlab turganda bilaklar va qo'llar bor. Ko'p odamlar uchun bu tananing eng zaif qismlari. Yelka va tirsak bo'g'imlari, shuningdek, orqa va pastki orqa jiddiy shikastlanadi. Bu mushaklarni mashq qilishni unutmang.
Bundan tashqari, bosh kiyimining xavfi, oyoqlaringizni yuqoriga tashlaganingizda, boshingizga to'satdan qon oqishini o'z ichiga oladi. Mashg'ulotning birinchi bosqichida, tananing moslashish imkoniga ega bo'lishi uchun uzoq vaqt turmaslik kerak. Ehtimol, boshingizda yoqimsiz hislar paydo bo'lishi mumkin. Agar ular uzoq vaqt yo'qolmasa, qo'l dastasini chindan ham o'zlashtirish kerakmi, yaxshilab o'ylab ko'ring.
Quyidagi videoda qo'llar ustida turishni o'rganish bo'yicha foydali ma'lumotlar mavjud:
Mana, qo'lingizda qanday yurish bo'yicha trening:
