Mana, mushaklarning o'sishini keyingi bosqichga olib chiqish ehtimoli 99% bo'lgan usullar. Uni oling va foydalaning! Sportchi qanchalik ko'p harakat qilsa, kelajakda shunchalik qiyin bo'ladi. Barcha sportchilar plato holatini bilishadi, bunda mushaklar o'sishni istamaydi va kuch ko'rsatkichlari oshmaydi. Bugun biz bodibildingni rivojlantirish usullarini ko'rib chiqamiz. Ularning barchasi samarali ekanligi isbotlangan va ko'plab sportchilar tomonidan qo'llaniladi.
Taraqqiyotni oshirish uchun majburiy takrorlash
Bu usul eng qudratli usullardan biri bo'lib, plato holatini tezda engib o'tishga imkon beradi. Majburiy takrorlash paytida kim kashshof bo'lganini hozir aytish qiyin, lekin bu muhim emas. Biz uchun muhim bo'lgan narsa - bu texnikaning ishlashi va juda samarali ekanligi.
Muvaffaqiyatsiz mashg'ulotlar bodibildingda juda mashhur, chunki bu sizga mushaklarning gipertrofiyasiga samarali erishish imkonini beradi. Hamma biladi, bu bodibilding uchun asosiy maqsad. Mushak etishmovchiligi - bu holat, sportchi endi takrorlashni mustaqil ravishda bajara olmaydi.
Biroq, bu mushaklar ishlashni davom ettira olmaydi degani emas. Ular bir xil og'irlikni ko'tarolmaydilar. Bundan xulosa qilishimiz mumkinki, mushak to'qimalarining ba'zi tolalari hali charchamagan va ularni ishda ishlatish kerak.
Buni qilish juda oddiy, va sizning yo'ldoshingiz sport anjomlari og'irligining bir qismini o'z zimmasiga olishi va shu tariqa uning vaznini biroz kamaytirishi kerak. Keyin yana bir necha marta takrorlashingiz mumkin.
Mayk Mentzer mashg'ulotlarda majburiy takrorlashni birinchi bo'lib ishlatgan. Keyin u shu uslubga asoslangan o'z o'quv tizimini yaratdi.
Ko'pchilik olti marta Olimpiada g'olibi bo'lgan Dorian Yatesning ismini biladi. Bu sportchi, aytmoqchi, Heavy Duty deb nomlangan Mentzer tizimidan foydalana boshladi. Shundan so'ng, majburiy takrorlash sportchilar orasida muvaffaqiyatga erishish uchun juda mashhur vositaga aylandi. Majburiy takrorlashni qo'llash mushak massasini olish va kuch ko'rsatkichlarini oshirish uchun oqlanadi. Er ustida ishlaganda, bu samarasiz bo'ladi. Shuningdek, texnikaning muhim nuansi - bu maksimal vaznga yaqin foydalanish. Bu nafaqat mushaklarni, balki markaziy asab tizimini ham samarali rivojlantirish imkonini beradi. Bundan tashqari, bu usul yordamida tananing deyarli barcha muskullarini o'rgatish mumkin. Majburiy takroriy mashqlarni faqat orqangizni mashq qilayotganda ishlatmaslik kerak, masalan, T-bar yoki egilgan dumbbell qatorlarida, bu shikastlanish xavfini sezilarli darajada oshiradi.
Ammo majburiy takrorlashni qo'llashda boshqa cheklovlar mavjud. Bu uslubni yangi sportchilar ishlatmasligi kerak. Buning bir nechta tushuntirishlari bor:
- Mashg'ulotning boshlang'ich bosqichida yangi boshlanuvchilarning mushaklari yaxshi o'sadi.
- Ular barcha mashqlarning texnik tomoniga e'tibor qaratishlari kerak.
- Oldinga siljish ustida ishlash etarli bo'ladi.
Shuningdek, majburiy vakillardan foydalanganda sizga sherik kerak bo'ladi. Albatta, ba'zi mashqlarda siz tashqi yordamisiz qilishingiz mumkin, lekin shikastlanish ehtimoli haqida eslashingiz kerak.
Va bu texnikani qo'llashda oxirgi salbiy nuqta - yurak -qon tomir tizimiga katta yuk. Agar siz etarlicha tayyorgarlik ko'rmagan bo'lsangiz, majburiy takrorlashni ishlatganda ortiqcha mashq qilish juda oson.
Hatto tajribali sportchilar ham buni yodda saqlaydilar va har doim majburiy takrorlashni ishlatmaydilar. Ushbu medokani haftasiga bir yoki ko'pi bilan ikki marta ishlatish kifoya.
Salbiy takrorlash taraqqiyotni oshiradi
Bu usul avvalgisidan kam emas. Salbiy tayyorgarlik printsipi shundaki, sportchi belaying do'sti yordamida sport anjomlarini ko'taradi va mustaqil ravishda tushiradi. Olimlar ko'plab tadqiqotlar davomida mushaklar ko'tarishdan ko'ra ko'proq og'irlikni tushirishga qodir ekanligini aniqladilar. Bu fakt salbiy mashg'ulotlarda qo'llaniladi.
Mushaklar va kuch ko'rsatkichlarining o'sishi uchun manfiy bosqichda harakatlarni bajarish ijobiydan ko'ra samaraliroq bo'ladi. Shu munosabat bilan aytish kerakki, bu printsip qisman biz yuqorida aytib o'tgan majburiy takrorlash texnikasida qo'llaniladi.
Shuni ta'kidlash kerakki, majburiy takrorlash hali ham salbiy mashg'ulotlarga qaraganda biroz ko'proq qo'llaniladi. Bu, birinchi navbatda, sug'urtalovchi yo'ldoshga bo'lgan ehtiyoj bilan bog'liq. Salbiy mashg'ulotlarni yangi boshlagan sportchilar ishlatmasligi kerak.
"Dam olish-pauza" usuli bilan taraqqiyotni oshirish
Mushaklar massasi va kuch ko'rsatkichlariga erishish uchun yuqorida tavsiflangan usullardan kam emas. Ma'lumki, 1 dan 3 gacha bo'lgan kichik sonli takrorlash massa olish uchun juda samarali, lekin mushaklarning o'sishi uchun unchalik yaxshi emas. Agar yondashuvlar orasidagi minimal pauza bilan 2 yoki 3 ta takroriy bir nechta to'plamni bajarsangiz, vaziyat tubdan o'zgaradi.
Bu kuch ko'rsatkichlarini oshiradi va mushaklarning gipertrofiyasiga erishadi, chunki siz taxminan 7-10 marta takrorlaysiz. Shuni ham ta'kidlash kerakki, bu usul to'rtburchak, elkama -kamar va triceps kabi itaruvchi mushaklarning rivojlanishi uchun juda mos keladi.
Albatta, dam olish-pauza texnikasidan foydalanganda, uni kamdan-kam ishlatish kerak. Majburiy takrorlashda bo'lgani kabi, haftada bir necha marta etarli. Bu yuqori intensivlik usuli va agar siz uni ko'p ishlatsangiz, siz shunchaki ortiqcha mashq qilasiz. Shuni ham ta'kidlash kerakki, ko'p vazn ishlatish tavsiya etilsa -da, aytaylik, barni ishdan chiqqunga qadar siqish, keyin 15 yoki 20 soniya dam olishdan keyin to'plamni takrorlash juda qiyin. Agar ish og'irligi kamaytirilsa, bunga erishish mumkin bo'ladi.
Siz ushbu videoda bodibildingda yutuqlarni oshirish texnikasi bilan vizual tarzda tanishishingiz mumkin:
