Agar qiz homiladorlikdan oldin butun hayotini o'rgatgan bo'lsa va bola kamolot davrida ham shaklini yo'qotishni xohlamasa -chi? Barcha sirlarni 5 daqiqada bilib olishingiz mumkin. Homiladorlik paytida ayollarning chaqalog'iga bo'lgan g'amxo'rligi tabiiy va tushunarli. Shu sababli, ko'p ayollar kamroq harakatlanishga harakat qilishadi va mashg'ulotlar haqida o'ylamaydilar ham. Shu bilan birga, homiladorlikning butun davrida jismoniy faollik va mushaklarni yaxshi holatda ushlab turish sharoitida, bo'lajak onalarning farovonligi to'liq dam olishni tanlaganlarga qaraganda ancha yaxshi bo'ladi.
Siz harakatlanayotganda, siz to'g'ri nafas olasiz, bu tug'ruq paytida juda muhimdir. Shuni ham ta'kidlash joizki, jismoniy mashqlar, bu oddiy yurish bo'lsa ham, varikoz tomirlari va bel og'rig'ining oldini olishning ajoyib vositasidir. Bu nafaqat ayolning, balki chaqalog'ining ham kislorod bilan oziqlanishini yaxshilaydi, unga bachadonda rivojlanishi va harakatlanish imkoniyatini beradi.
Tajribali akusherlar homiladorlik paytida jismoniy faollikni tavsiya qiladi, lekin, albatta, ma'lum xavfsizlik qoidalariga rioya qilish kerak. Keling, homilador ayollar nima qilmasligi kerakligini ko'rib chiqaylik:
- Chang'i sporti;
- Jang san'ati;
- Sho'ng'in;
- Sakrash mashqlari;
- Ot minish va rolikda uchish;
- Jamoa o'yinlari.
Aslida, bu ro'yxatni berib bo'lmaydi, chunki bunday yuklar odamlar bilan aloqa qilish yoki shikastlanish xavfini o'z ichiga oladi. Albatta, bu mumkin emas, lekin homiladorlik va fitnes mashg'ulotlari mutlaqo o'xshash narsalar.
Homilador ayollar uchun mashqlar tezligi
Sportning eng muhim omillaridan biri bu mashg'ulotlarning tezligi. Agar ayol sport bilan professional ravishda shug'ullansa, u holda homiladorlik davrida hamma narsa o'zgaradi. Endi yangi sport yutuqlari uchun vaqt yo'q. Bu bosqichda siz o'z jismoniy holatingizni ma'lum darajada ushlab turishingiz kerak, chunki bu chaqaloqqa ijobiy ta'sir qiladi, chunki hozir siz u bilan bir butunsiz.
Sizning harakatlaringiz tezligini juda oson hisoblash mumkin. Aytaylik, siz 24 yoshdasiz va bu raqamni 220 dan olib tashlashingiz kerak. Natija - 196. Yurak urish tezligi etmish foizdan oshmasligi uchun siz 196 ning 70 foizini hisoblashingiz kerak. Bu daqiqada taxminan 137 zarba beradi. Shunday qilib, yurak urish tezligi daqiqada 137 martadan oshmasligi uchun tezlikni saqlash kerak.
Bu tanaga kislorodni ko'p iste'mol qilmaslikka imkon beradi va bola kerakli darajada rivojlanadi. Bundan tashqari, pulsda keskinlik bo'lmasligi uchun faoliyat mavzularini keskin o'zgartirishga yo'l qo'yilmaydi. Yurak urish tezligini kuzatishni osonlashtirish uchun maxsus bilaguzukdan foydalanish kerak va kerak bo'lganda yukni kamaytirish kerak. Biroq, nafaqat yurak urish tezligi, balki nafas qisilishi yoki qorinning pastki qismidagi og'riqlar ham yuqori tezlikni ko'rsatishi mumkin, shuningdek, mashg'ulotni to'xtatish zarurligini ko'rsatadi. Homiladorlik paytida fitnes mashg'ulotlarining asosiy kontrendikatsiyasini eslaylik:
- Plasenta previa;
- Reproduktiv tizim kasalliklari;
- Yurak -qon tomir kasalliklari;
- Ortiqcha amniotik suyuqlik;
- Homila rivojlanishining kechikishi.
Homiladorlik paytida ruxsat etilgan yuk turlari
Agar siz kontseptsiyadan oldin sport bilan shug'ullangan bo'lsangiz, bu juda yaxshi. Bu nafaqat tanangizga, balki homiladorlikning keyingi davriga ham ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Bunday holda siz o'zingiz uchun ruxsat etilgan yuklarga silliq o'tishingiz mumkin bo'ladi. Agar biz nafaqat homilador ayollar uchun ruxsat berilgan, balki foydali sport turlari haqida gapiradigan bo'lsak, bu, albatta, suzish.
Siz tinch sur'atda suzishingiz va sho'ng'in kabi barcha ekstremal harakatlarni istisno qilishingiz kerakligi aniq. Bo'yin va bel sohasidagi stressni kamaytirish uchun boshingizni suvga yaqin tuting. Bu miyaga yaxshi qon aylanishini ta'minlaydi.
Suzishning ideal turlari - ko'krak va chalqancha suzish, bunda oyoq harakatiga alohida e'tibor beriladi. Suv oyoq mushaklarini massaj qiladi va ular ortiqcha yuklamaydi. Yoga haqida ham eslash kerak, bu hamma odamlar uchun, ayniqsa, bolani kutayotgan ayollar uchun foydalidir. Buning sababi, yoga nafaqat gimnastika mashqlarini, balki nafas olish mashqlarini ham o'z ichiga oladi. Silliq harakatlarni bajarayotganda siz mushaklarni yuklamaysiz, balki ularni bo'shashtirasiz. Ammo shuni yodda tutish kerakki, yoga bilan mustaqil shug'ullanmaslik kerak, chunki noto'g'ri texnik tanaga zarar etkazishi mumkin.
Endi siz homilador sportchilarga amaliy maslahatlar berishingiz mumkin:
- Birinchi o'n olti hafta davomida faqat engil yuklarga rioya qilish kerak.
- Haddan tashqari yuklamaslik uchun mashqlarni turli kunlarda almashtirish kerak.
- Erga yotish yoki yotish kerak bo'lganda ehtiyot bo'ling.
- Homiladorlikning beshinchi oyida uzoq vaqt orqangizda yotishni talab qiladigan mashqlarni o'quv dasturidan olib tashlash kerak.
- Sinflar uchun kiyim tanlashda, yuqori sifatli sintetik materialdan tayyorlangan kiyimlarga ustunlik berish kerak.
Homilador ayollar uchun gimnastika Arnold Kegel
Xulosa qilib aytganda, Arnold Kegel mashqlari haqida bir necha so'z aytish kerak, ular tug'ruq paytida ishlatiladigan mushaklarni kuchaytirishga mo'ljallangan. Siz puflanadigan to'p yoki stulga o'tirishingiz kerak, shunda asosiy yuk o'murtqa ustunga emas, balki iskial suyaklarga tushadi. Perineum mushaklarini ichkariga va yuqoriga qarab torting.
Bu pozitsiyani to'g'rilab, 10 soniya ushlab turing. Dastlab, mashqni beshta takrorlash kifoya qiladi, so'ngra asta -sekin ularning sonini ko'paytiradi. Kegel mashqlarini kun davomida 2 yoki 3 marta bajaring. Siz bu mashqni o'tirganingizda ham, turganingizda ham qilishingiz mumkin. Ushbu mashq yordamida siz tos mushaklarini kuchaytirasiz, itarishni engillashtirasiz va bola tug'ilgandan keyin siydik tuta olmaslik ehtimolini yo'q qilasiz.
Homiladorlik paytida mashq qilish haqida ko'proq ma'lumot olish uchun ushbu videoni ko'ring:
