Mushaklar katabolizmasining oldini olish va mashg'ulotlarda va tabiiy mashg'ulotlar davomida iloji boricha ko'proq mushaklarning o'sishini saqlashni bilib oling. Quritish paytida har bir sportchi savol beradi - mushak massasini qanday saqlash kerak. Xuddi shunday muammo ham yog'ni yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun dolzarbdir. Kilo berishning ko'p sabablari bo'lishi mumkin, lekin bu erda bitta narsa muhim - siz yog'dan qutulishingiz va shu bilan birga mushak massasini saqlab turishingiz kerak. Bu, ayniqsa, kardio mashg'ulotlarini tez -tez ishlatadigan va kuch -quvvat mashqlarini e'tiborsiz qoldiradigan qizlar uchun to'g'ri keladi.
Bugungi kunda ma'lumki, tanadagi mushaklar qancha ko'p bo'lsa, metabolizm shunchalik yuqori bo'ladi va hattoki dam olishda ham tana ko'p energiya sarflaydi. Agar siz vazn yo'qotishga qaror qilsangiz va mushaklarning massasini qanday saqlashni bilmoqchi bo'lsangiz, bugun biz bu savolga javob berishga harakat qilamiz. Aytishimiz kerakki, o'zingizni jiddiy ishlarga tayyorlashingiz kerak, chunki yog'dan qutulish qiyin, ayniqsa qizlar uchun. Shu bilan birga, bunga erishish mumkin va siz to'g'ri ovqatlanishingiz va sport bilan shug'ullanishingiz kerak.
Shuni ham bilishingiz kerakki, inson tanasi, xuddi vazn yo'qotishdan oldin, yog'lar zaxirasini eslab qoladi. Bundan tashqari, u nafaqat bu ma'noni "eslab qoladi", balki unga qaytishga harakat qiladi. Bu haqda o'ylamang. Siz o'z tanangizni aldashingiz mumkin. Yog 'yo'qotishga qaror qilganingizda, hayot tarzingizga bo'lgan munosabatingizni o'zgartirishingiz kerak. O'zingizga aniq maqsad qo'yib, unga erishishga harakat qiling.
Mushaklar massasini qanday saqlash kerak - tavsiyalar
Endi biz sizga yog 'bilan samarali kurashishga yordam beradigan va mushak massasini qanday saqlashni ko'rsatadigan bir nechta ko'rsatmalarni beramiz.
- O'zingizga maqsad qo'ying. Har qanday muhim biznes maqsad qo'yishdan boshlanishi kerak va vazn yo'qotish bu qoidadan istisno emas. Biroq, siz haqiqatga yaqin bo'lishingiz kerak, va aytaylik, siz bir oy ichida 15-20 foiz vazn yo'qotolmaysiz. Endi biz ortiqcha vaznga qarshi to'g'ri kurash haqida gapiramiz, bu faqat yog 'massasini kamaytirishni o'z ichiga oladi. Mushak massasini qanday saqlashni bilmoqchi bo'lganingiz bejiz emas. Maqsadingizni qog'ozga yozing va shu tarzda, bilinçaltı darajada, o'zingizga bunga erishish uchun va'da berasiz. Psixologik nuqtai nazardan, bu juda muhim, chunki dietali ovqatlanish dasturini o'tkazish juda qiyin bo'ladi va siz ko'p odatlardan voz kechishingizga to'g'ri keladi. Siz natijalarni aniq ko'rish uchun vazn yo'qotish jarayonining boshida ham o'zingizni suratga olishingiz mumkin.
- Umumiy ovqatlanishni tashkil qilish. Umuman olganda, vazn yo'qotish uchun siz dietangizni o'zgartirishingiz, uning energiya qiymatini kamaytirishingiz kerak va sport bilan shug'ullanish faqat maqsadingizga tezroq erishishga yordam beradi. Agar siz sport bilan faol shug'ullansangiz, lekin ayni paytda ovqatlanish dasturingizga o'zgartirish kiritmasangiz, unda siz yog'dan qutulolmaysiz. Tana to'plangan energiya zaxiralarini, ya'ni yog'larni saqlash yo'llarini topadi. Kilo berishga qaror qilgandan so'ng, sizning asosiy "dushmaningiz" maxsus ferment - lipoprotein lipaz bo'ladi. Tanadagi bevosita ishtiroki bilan metabolizm sekinlashadi va yog 'hujayralari potentsial energiya manbalari ro'yxatida oxirgi o'rinni egallaydi. Mushak to'qimalari bu "ro'yxat" da birinchi o'rinda turishini taxmin qilish qiyin emas, chunki tana ularni kamroq ahamiyatli deb hisoblaydi. Siz bilishingiz kerakki, mushaklar 70 foizdan ko'prog'ini suv tashkil qiladi va ko'p dietali dasturlardan foydalanganda, bu mushak to'qimasi bilan birga yo'qoladigan suyuqliklardir. Buning sababi shundaki, bunday sharoitda ko'p odamlar natijani ko'rishadi va bundan xursand bo'lishadi, badanidagi yog 'massasi deyarli o'zgarmagan deb o'ylamaydilar. Shunday qilib, siz ovqatlanishga bo'lgan munosabatingizni qayta ko'rib chiqishingiz kerak.
- Quvvat chastotasi Tanada ozuqa moddalari etishmasligini ta'minlash uchun siz muntazam ovqatlanishingiz kerak. Ovqatlar orasidagi interval uch soatdan oshmasligi kerak, shuning uchun siz kuniga besh marta ovqatlanishingiz kerak. Bunday holda, kunlik kaloriya miqdori oshmasligi kerak. Ovqatni kun davomida teng taqsimlash kerak. Bu qadam ishtahani pasaytiradi, metabolik jarayonlarning tezligini oshiradi va shakar kontsentratsiyasining keskin ko'tarilishini yo'q qiladi.
- Oziq -ovqat qismlarining o'lchamlari … Biz allaqachon bilib oldikki, vazn yo'qotish uchun kunlik kaloriya miqdorini cheklash kerak. Buning uchun siz doimiy ravishda iste'mol qilingan kaloriyalarni hisoblab chiqishingiz yoki bir porsiya ovqat miqdorini kaft yoki musht mushti bilan chegaralashingiz mumkin. Albatta, sizning dietangizning kaloriya tarkibini nazorat qilishning ikkinchi varianti ancha qulay va sodda. Ammo, shu bilan birga, biz hozir to'g'ri gaplashadigan to'g'ri ovqatlardan foydalanishimiz kerak.
Mushak massasini yo'qotmasdan quritish uchun ovqatlarni tashkil qilish
Bugungi kunda olimlar to'g'ri vazn yo'qotish masalasini o'rganishga ko'p vaqtlarini bag'ishlaydilar. Va endi biz sizga vazn yo'qotganda nima eyishingiz mumkinligi va qaysi ovqatlar qat'iyan man etilgani haqida aytib beramiz.
- Omega yog 'kislotalari. Hozirgi kunda deyarli hamma bu moddalar guruhi haqida biladi va biz omega yog'larining foydalari va foydali xususiyatlari haqida to'xtalmaymiz. Eslatib o'tamiz, ular sizning dietangizda bo'lishi kerak. Buning uchun baliq va, ehtimol, qo'shimchalarni iste'mol qiling.
- Protein birikmalari. Agar siz mushaklarning massasini qanday saqlashni bilmoqchi bo'lsangiz, unda siz vazn yo'qotish davrida oqsilsiz qilolmaysiz. Shu bilan birga, bu sport turini ko'p miqdorda iste'mol qilish kerak degani emas. Siz, ehtimol, oqsil birikmalariga bo'lgan kunlik ehtiyoj har bir kilogramm massaga o'rtacha ikki gramm ekanligini bilasiz. Shuni esda tutish kerakki, siz ushbu ozuqa moddasini o'z ichiga olgan ovqatni ham iste'mol qilasiz. Shuning uchun, kerakli miqdordagi protein aralashmalarini hisoblashda siz bu faktni hisobga olishingiz kerak. Bundan tashqari, kundalik oqsilga bo'lgan ehtiyojning uchdan bir qismi sport bilan ovqatlanish orqali qondirilishi muhim ahamiyatga ega. Oziq -ovqat haqida gap ketganda, qizil go'sht, parranda, dukkakli, baliq va dengiz mahsulotlarini iste'mol qilish kerak. Esingizda bo'lsin, go'shtda ko'p yog'lar bo'lmasligi kerak va parranda go'shti teridan tozalangan bo'lishi kerak. Bundan tashqari, baliq yoki parranda go'shtini yog'da, undan ham ko'proq yog'da qovurmang.
- Uglevodlar. Bu tanaga kerak bo'lgan asosiy energiya manbai. U erda murakkab va oddiy uglevodlar bor va ularning birinchisi dietangizda bo'lishi kerak. Oddiy uglevodlarning manbalari shirinliklar, un mahsulotlari va boshqalar. Trening boshlanishidan oldin oddiy uglevodlardan foydalanishga ruxsat beriladi, lekin oz miqdorda. Bundan tashqari, uglevod hisoblangan tolalarni iste'mol qilish kerak. Sabzavot tolalari meva va sabzavotlarda uchraydi.
Mushak massasini yo'qotmaslik uchun mashg'ulotni qanday tashkil qilish kerak?
Yuqorida aytib o'tganimizdek, vazn yo'qotish uchun ko'plab qizlar kuch -quvvat mashqlaridan ko'ra kardio yuklarni afzal ko'rishadi. Biroq, ularni birlashtirganda ancha yaxshi natijalarga erishish mumkin. Erkaklarda bu borada hamma narsa boshqacha, va ular ko'pincha buning aksini qilishadi, faqat kuch -quvvat mashqlarini afzal ko'rishadi.
Og'irliklar bilan ishlash orqali siz metabolizmni sezilarli darajada tezlashtirasiz va bu yog 'yoqilishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Shuningdek, mushaklarning massasini saqlab qolish uchun ko'p energiya kerak bo'ladi, biz ham aytib o'tdik. Natijada biz qizlarga kuch -quvvat mashqlarini bajarishni qat'iy tavsiya qilamiz.
Kilo yo'qotish paytida sizning mashqlaringiz intensiv bo'lishi kerak, lekin ayni paytda, uzoq emas. Agar siz mushaklarning massasini qanday saqlashni bilmoqchi bo'lsangiz, uzoq va tez -tez mashq qilmang, chunki bu sizga zarar keltiradi. Ko'pincha odamlar yog 'yoqish uchun aerobik mashg'ulotlarning intensivligi past va uzoq bo'lishi kerak deb o'ylashadi. Amalda bunday emas va mashg'ulotlarni tashkil etishga bunday yondashish yaxshi natijalarga olib kelmaydi.
Olimlar isbotladilarki, yuqori intensivlikdagi kardio lipoliz jarayonlarini ancha faol rag'batlantiradi va bundan tashqari, metabolik jarayonlar tezligini oshiradi. Bundan tashqari, agar siz kardio mashg'ulot tugaganidan keyin 60 daqiqa ovqatlanmasangiz, mashg'ulotdan keyin yog '"yonishi" ni davom ettiradi. Yog 'bilan samarali kurashish uchun siz haftasiga atigi uchta 20 daqiqali aerob mashqlarini bajarishingiz kerak. Siz har qanday aerobik mashqlardan foydalanishingiz mumkin va tanlov juda katta. Siz turli xil kardio mashinalarda mashq qilishingiz, yugurishingiz va hatto tez sur'atda yurishingiz mumkin.
Quritish paytida mushaklarning massasini qanday saqlash va saqlash kerak? Bu videoda tomosha qiling:
