Qanday qilib chang'i mashqlarini to'g'ri bajarish kerakligini bilib oling, biz sizga chang'i sporti texnikasi va nima uchun bu sport bilan shug'ullanish kerakligini aytib beramiz. Ushbu maqola yangi boshlanayotgan chang'ichilar, shuningdek, uzoq tanaffusdan keyin mashg'ulotlarga qaytishga qaror qilgan sportchilar uchun foydali bo'ladi. Biz sizga chang'i mashg'ulotlari qanday tuzilishi va boshlang'ich sportchilar qanday yo'l tutishi kerakligini iloji boricha batafsil aytib berishga harakat qilamiz.
Maqolaning maqsadli auditoriyasini hisobga olgan holda, biz ilmiy tadqiqotlar natijalari bilan ularni qo'llab -quvvatlab, murakkab o'qitish usullari haqida gapirmaymiz. Agar sizda katta tajriba bo'lsa, unda bu maqola siz uchun emas. Bugun biz faqat yangi boshlanuvchilar uchun chang'i mashg'ulotlarini tashkil etishning asosiy tushunchalari va tamoyillariga e'tibor qaratamiz.
Kayak mashg'ulotlarini tashkil etishning asosiy tamoyillari
Chang'i sporti musobaqalarida qatnashadigan sportchining asosiy sifati-chidamlilikdir. Bu sifatni rivojlantirish uchun sportchi uzoq vaqt davomida yurak urish tezligi daqiqada 120 dan 130 gacha bo'lgan katta hajmdagi ishni bajarishi kerak. Bunday o'lchangan ish taxminan bir yarim yoki ikki soat davom etishi kerak.
Bunday holda, kuchli mushaklarning kuchlanishini va nafas qisilishini sezmaslik muhim. Agar biror kishi uzoq vaqt past tezlikda yugursa yoki, deylik, velosipedda yursa, mushak va yurakda ma'lum jarayonlarga olib keladigan turli jarayonlar faollashadi. Yurak ham mushak ekanligini unutmang. Natijada, tana bunday uzoq muddatli ishlarga moslashadi.
Yurak mushagi xuddi cho'zilgan, bu uning ichki hajmining oshishiga olib keladi. Professional chang'ichilar, velosipedchilar yoki marafonchilar uchun mashg'ulotlar davomida yurak mushagi asl hajmidan uch baravar ko'p bo'lishi mumkin! Shu tufayli yurak bir qisqarishda ko'proq qonni pompalay oladi, bu esa bir daqiqada urish sonining kamayishiga olib keladi.
Bundan tashqari, bu nafaqat sportchi faol bo'lgan holatlarga, balki dam olish paytlariga ham xosdir. Agar dam olayotgan oddiy odamning yurak urish tezligi 60 dan 70 gacha bo'lsa, u holda o'qitilgan sportchi 50 dan oshmaydi. Masalan, Migel Indurain kabi mashhur velosipedchining dam olish tezligi atigi 26-30 martagacha edi. daqiqa ….
Vaziyat chang'i mashg'ulotlarida ham xuddi shunday. Agar boshlang'ich chang'ichilar uchun yurak mushaklari jismoniy kuch ta'sirida daqiqada 190 ga yaqin qisqarish hosil qilsa, tajribali sportchi uchun puls 150 zarbadan oshmaydi.
Sportchining mushaklarida sezilarli o'zgarishlar bo'lmaydi. Ular kuchliroq va bardoshli bo'lib qoladilar. Bundan tashqari, kislorod ta'minotini yaxshilash uchun mushak to'qimasida qon tomirlari sonini ko'paytiradi. Natijada, o'rgatilgan chang'ichining mushaklari charchamasdan bir necha soat faol ishlashi mumkin. O'pka ham ishda faol ishtirok etadi, bu ularning hajmining oshishiga olib keladi. Shunday qilib, chang'ichi tanani to'liq ta'minlash uchun ko'proq havo bilan nafas olishi mumkin. Shuningdek, chang'i mashg'ulotlarini tashkil qilishda siz kuch -quvvat chidamliligining rivojlanishiga e'tibor qaratishingiz kerak, shunda siz qo'llaringizni va oyoqlaringizni uzoq vaqt charchamasdan harakatlantira olasiz.
Tosh tezligini qanday oshirish mumkin?
Siz tushunishingiz kerakki, oldingizga qo'yilgan vazifani bajarishning ko'plab usullari mavjud. Bundan tashqari, siz foydalanadigan chang'i mashg'ulotlari usullari bir -biridan sezilarli darajada farq qilishi mumkin, lekin ularning yordami bilan siz shunga o'xshash natijalarga erishasiz. Ba'zi sportchilar har bir mashg'ulotda ko'p sonli masofani bosib o'tib, bir necha intervalli mashg'ulotlardan foydalanishni afzal ko'rishadi. O'z navbatida, boshqa chang'ichilar sport zalida vaqt o'tkazishni yaxshi ko'radilar.
Agar biz chang'i mashg'ulotlari qurilgan klassik sxema haqida gapiradigan bo'lsak, avval siz chidamlilikni oshirib, so'ngra tezlikni oshirish sifatiga o'tishingiz kerak. Shunday qilib, dastlab past tezlikda uzoq masofalarni bosib o'tish kerak. "Past tezlik" tushunchasi ostida, masalan, o'n kilometrni 60 daqiqada bosib o'tishni tushunish kerak. Buning sababi shundaki, siz faqat yurak urish tezligi 120 dan 130 gacha bo'lgan diapazonda ishlash orqali chidamlilikni yaxshilashingiz mumkin.
Yugurish paytida boshqa yuguruvchilarga e'tibor bermang. Har birining o'z maqsadlari va vazifalari bor, bu harakatning boshqa tezligini qo'llashni o'z ichiga oladi. Ko'rinib turibdiki, darslarni o'tkazish uchun sizga yurak urish tezligi o'lchagich yoki maxsus dastur kerak bo'ladi.
Mashg'ulotning dastlabki to'rt oyida (may-avgust) sizning mashg'ulotingiz o'lchovli yugurish, velosipedda yurish va ustunlar bilan toqqa chiqishga taqlid qilishni o'z ichiga olishi kerak. Iyul oyida siz velosipedni rolikli kayaklar bilan almashtirishingiz mumkin. Bularning barchasi sizga yozda chidamlilik poydevorini qo'yish va kuzda tezlik fazilatlarini rivojlantirishni boshlash imkonini beradi.
Yangi boshlanuvchilar uchun chang'i mashg'ulotlari: xususiyatlari
Endi siz to'g'ridan -to'g'ri chang'ichining mashg'ulot jarayoni haqida batafsilroq gapirib berishingiz mumkin. Biz o'quvchilarimiz nafaqat sport bilan shug'ullanishadi, balki ishlaydi yoki o'qishadi degan taxminga asoslanamiz. Natijada ular faqat kechqurun va dam olish kunlari mashg'ulot o'tkazishi mumkin.
Aprel oyidan boshlab, qor erib, tosh mavsumi tugagach, o'tish davri boshlanadi. Mavsum tugagandan so'ng, ko'pchilik sportchilar shu vaqt ichida dam olishni afzal ko'rishadi, bu tushunarli. Hozirgi vaqtda mashg'ulotlarda ham tanaffus qilishingizni maslahat beramiz va tanani tiklash uchun ikki -uch hafta etarli bo'ladi. O'quv jarayoni may oyida tiklanishi kerak, haftada besh marta. Seshanba va juma kunlari 2 soatlik xochni rejalashtiring. Chorshanba va shanba kunlari hammasi bir xil mamlakatlar uchun, shuningdek, jismoniy tarbiya darslari. Yakshanba kuni 120 daqiqalik qadamni ko'taring. Keksa sportchilar yosh sportchilarga qaraganda kuch -quvvatga to'la jismoniy holatini baholashga qodir. Biz yuqorida aytdikki, mashg'ulotning davomiyligi ikki soat, lekin agar siz buni juda ko'p deb hisoblasangiz, unda siz bir yarim soat yoki hatto bir soat mashq qilishingiz mumkin.
Bu faqat taxminiy raqamlar va siz optimal mashg'ulot rejimini topish uchun tanangizning holatini kuzatib borishingiz kerak. Ehtimol, kimdir tavsiya etilgan chang'i mashqlari juda oddiy va unchalik samarali emas deb o'ylagan. Biroq, bunday emas va amalda siz chang'ichiga kerak bo'lgan barcha qobiliyatlarni ishlab chiqish imkoniyatiga ega bo'lasiz.
Dushanba kuni siz yaxshi dam olishingiz kerak, payshanba kuni esa sauna (hammom) va hovuzga tashrif buyurishingiz kerak. Bu nafaqat tanaga dam berishning ajoyib usuli, balki faol tiklanishdir. May va iyun oylarida siz haftasiga taxminan o'n soat mashg'ulot olasiz. Yugurish uchun siz juda qo'pol er bo'lmagan yo'llarni tanlashingiz kerak. Yugurish paytida siz toqqa chiqishda tezlashishingiz shart emas, balki butun trekda bitta mavzuni saqlashga harakat qiling.
Velosipedda ham xuddi shunday holat, buning uchun tekis yo'llarni tanlashga arziydi. Liftlarni taqlid qilib, xoch haqida bir nechta qo'shimcha so'zlarni aytish kerak. Yassi joylarda siz muntazam yugurish bilan harakat qilishingiz kerak, lekin siz qo'llaringiz bilan tayoqlar bilan faol ishlayotganda, har bir ko'tarilishni qadam bilan engasiz. Bu vaqtda siz ikki bosqichli chang'i yugurishini simulyatsiya qilishingiz kerak. O'qishdan ma'naviy mamnuniyat olish uchun treklarni iloji boricha tez -tez o'zgartirishni maslahat beramiz. Shuni ham unutmangki, sizning xochlaringizning kilometrlari muhim emas va siz ma'lum bir yurak tezligida masofani bir yarim yoki ikki soat ichida bosib o'tishingiz kerak.
Chang'ichilar uchun umumiy jismoniy tayyorgarlik ham katta ahamiyatga ega. Qishda yo'l bo'ylab chang'ida yurganingizda, qo'llar va elkama -kamarni faol ravishda jalb qilishingiz kerak. Shuni ta'kidlash kerakki, zamonaviy chang'ida bu mushak guruhlarining ahamiyati keskin oshdi. Orqa mushaklar, abs va tricepslarni mashq qilishga alohida e'tibor qaratish lozim. Ular chang'i sporti paytida eng faol bo'lganlar.
Siz yuqoridagi mushaklarni pompalamoqchi bo'lgan har qanday kuch harakatini tanlashingiz mumkin. Ularning ko'pi bor va sizga eng yoqqanini tanlash juda oson bo'ladi. Umumiy jismoniy tarbiya mashg'ulotlari dasturiga va chang'i paytida qo'llarning harakatini simulyatsiya qiladigan simulyatorlar ustida ishlashga arziydi. Siz tanlagan har bir mashqda har biri 10 yoki 15 ta takrorlashdan iborat beshdan oltitagacha bajarishingiz kerak.
Shuni ham yodda tutingki, sizning GP mashg'ulotingizning maqsadi mushak massasini ko'paytirish emas, balki u ko'payadi, balki mushaklarning chidamliligini oshirishdir. Boshlang'ich chang'ichilar uchun taxminan yarim soat davom etadigan ikkita jismoniy tarbiya mashg'ulotini o'tkazish etarli bo'ladi.
Iyul oyida siz velosiped yoki yugurish o'rniga rolik-chang'i sportini boshlashingiz kerak, ulardan ikkitasini hafta davomida bajaring. Ularni umumiy jismoniy tayyorgarlik bo'yicha mashg'ulotlar o'tkazadigan kunlarga qo'ying. Sentyabr oyidan boshlab siz mashg'ulotlaringizning umumiy vaqtini hafta davomida 12-13 soatga etkazishingiz kerak. Masalan, siz payshanba kuni velosiped haydashni rejalashtirishingiz mumkin. O'rta va baland toqqa chiqadigan yo'llarda xochlarni yugurishni tavsiya etamiz. Shu bilan birga, oyoq mushaklari juda kislotali bo'lmasligiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Mana sizga tayyorgarlik davriga taklif etadigan qo'pol o'quv rejasi.
Videoda chang'i sporti mashg'ulotlarini ko'ring:
