Bugungi maqolada bo'yin muskullarini o'rgatish bo'yicha ko'rsatma beriladi. Bo'yin mushaklari estetik nuqtai nazardan ham, amaliy nuqtai nazardan ham katta ahamiyatga ega ekanligi bilan hech kim bahslashmaydi. Inson hayoti davomida juda ko'p sonli burilish yasaydi. Shu bilan birga, bu mushak guruhi doimo ko'rinadigan bo'lib qoladi. Barkamol rivojlangan bo'yin muskullari estetik jihatdan ajoyib ko'rinadi va buning natijasida osteoxondroz rivojlanishining oldini olish mumkin. Ko'pincha, sportchilar mashg'ulotlarda bu guruhga etarlicha e'tibor bermaydilar, bu albatta sportchining umumiy qiyofasida nomutanosiblikni keltirib chiqaradi.
Uyda bo'yin muskullarini mashq qiling
Ushbu bo'lim mashqlar to'plamiga bag'ishlangan, buning uchun sizga qo'shimcha uskunalar yoki sport anjomlari kerak emas. Siz ushbu mashg'ulotni uyda, yo'lda va har qanday qulay joyda o'tkazishingiz mumkin. Kompleks o'z-o'ziga qarshilik ko'rsatish tizimiga asoslangan bo'lib, uning g'oyasi nomdan allaqachon ma'lum. Hammasi bo'lib, kompleks oltita mashqni o'z ichiga oladi va u ham asosiy, ham isinish bo'lishi mumkin. Quyidagi mashqlarning har biri uchta to'plamda bajarilishi kerak, ularning har biri 10 yoki 20 ta takrorlashdan iborat.
- Kaftlarning ichki qismlarining asoslari iyakka suyanadi. Qo'llar tomonidan yaratilgan qarshilikni engib, boshni ko'kragiga egamiz. Keyin biz boshni asl holatiga qaytaramiz (qo'llarimiz bilan qarshilik ko'rsatamiz). Ushbu o'quv usuli yaxshi, chunki siz qarshilik kuchini mustaqil ravishda boshqarishingiz mumkin, bu esa bo'yin muskullari mashg'ulotining ko'payishi bilan ortadi.
- Kaftlar qisilgan va boshning orqa tomonida joylashgan. Biz qo'llarning qarshiligini engib, boshni orqaga egamiz. Shundan so'ng, biz bo'yin muskullarining qarshiligini engib, iyak ko'kragiga tegmaguncha qo'llarimiz bilan oldinga egamiz.
- O'ng qo'lning kaftlari o'ng yonog'ida. Biz qo'lning qarshiligini engib, boshimizni o'ngga egamiz.
- Oldingi mashqga o'xshaydi, lekin chap tomonda bajariladi.
- O'ng qo'lning kaftlari iyakka suyanadi. Bo'yinning mushaklarini siqib, qo'lning harakatini yengib, boshimizni o'ngga buramiz. Shundan so'ng, biz bo'yin muskullarining qarshiligini engib, qo'llarimiz yordamida boshimizni chapga buramiz.
- Oldingisiga o'xshash, lekin chap tomonda bajarilgan.
Kompleksni ishga tushirishdan oldin, bo'yinni isitish, bosh bilan burilish va burilish qilish kerak. Bu mushaklarni ishga tayyorlaydi va bo'ynining shikastlanishining oldini oladi. Yelkangizni aylantirib, qo'llaringizni silkitib, trapetsiyali elkaning mushaklarini cho'zishingiz kerak.
Bo'yin mushaklarini kuch va hajmga o'rgatish
Bachadon bo'yni mushaklarining hajmini va kuchini o'rgatish uchun siz sport zaliga tashrif buyurishingiz kerak. Bo'yin yaqinida joylashgan muskullar haqida ham eslash kerak: trapetsiya va deltalar. O'quv dasturi har bir mushak guruhi uchun bitta mashqni o'z ichiga oladi: sternokleidomastoid, bo'yinning orqa mushaklari, tuzoq va deltalar. Shunday qilib, siz har bir bo'limdan bitta mashqni tanlashingiz kerak. Ularning har biri bitta yondashuvda, 12 dan 15 tagacha takrorlashdan iborat bo'lishi kerak. Bu kompleks haftada bir marta bajarilishi kerak va uni yelka va bel muskullarini o'rgatish bilan birlashtirish mumkin. Buni mashg'ulotning oxirgi bosqichida qilish yaxshidir.
Bo'yinning orqa mushaklari uchun mashqlar
Yotgan holatda bo'yinning kengayishi
- Istalgan vazndagi shtanga uchun disk kerak;
- Skameykada yoting, shunda elkalaringiz qirrasi bilan tekislanadi va nigohingiz pastga qaratiladi, keyin diskni boshning orqa tomoniga qo'ying;
- Bo'yiningizni sekin egib, buking, asta -sekin harakat doirasini oshiring.
Jabduqlar bilan bo'yin kengaytmasi
- Diskni jabduqlar bilan mahkamlang va boshingizga qo'ying;
- Bo'yiningizni buking. Ularning amplitudasi qulay bo'lishi kerak.
Sternokleidomastoid mushaklar uchun mashqlar
Yotgan paytda bo'yinning egilishi
- Bo'yin va bosh osilib, o'zingizni skameykaga qo'ying. Ko'zlar yuqoriga qaratiladi;
- Barbell diskini peshonangizga qo'ying va eging. Ko'krakka iyak bilan tegish maqsadga muvofiqdir.
Chin teginish
- Mashq qilish uchun sizga sherik kerak bo'ladi;
- Skameykaga 45 graduslik burchak ostida o'tiring va peshonangizga sochiq qo'ying. Yordamchi orqa tomonda joylashgan va uni ikkala uchidan ushlab turadi;
- Yordamchining qarshiligini yengib, bosh qimirlatuvchi harakatlar qiling.
Trapezoid bo'yicha mashqlar
- Bir novda yoki blokning vertikal tayoqchalari;
- Yelka qisadi;
- Eğimli skameyka yordamida elkangizni ko'tarish.
Deltalar uchun mashqlar
- Novdalar ustida egilgan;
- Arnold presslar;
- Dumbbelllarni yon tomonga o'stirish.
Bo'yin mushaklari va ularni rivojlantirish uchun mashqlar
Bachadon bo'yni mushaklarini o'rgatishda sternokleidomastoid mushak alohida qiziqish uyg'otadi. U boshini burish va egish uchun javobgardir. Shuningdek, bo'yin chuqurligida joylashgan muskullarni o'rgatish kerak: orqa, o'rta va oldingi skalen. Bu mushaklar nafas olish paytida orqa miya va ko'krak ishlarida ishtirok etadi. Shuningdek, 3 ta to'plamdan tashkil topgan deltani ushbu guruh mushaklarining tarkibiga kiritish mumkin:
- Old - qo'llarni oldinga ko'tarish va ichkariga burish orqali ishlaydi;
- O'rta - qo'llarni yon tomonlarga yoyishga yordam beradi;
- Orqa - qo'llarni tashqariga aylantiradi va qo'llarning ko'tarilishini ta'minlaydi.
Yuqorida tavsiflangan mashqlarga quyidagi mashqlarni ham qo'shish mumkin:
- "Kurash ko'prigi" da og'irliklar bilan tana harakatlari;
- Boshi gilamchaga tayangan holda tananing aylanishi;
- Tishlarga qisilgan og'irlik bilan boshni ko'tarish.
Ular bitta yondashuvda, 8 yoki 10 marta takrorlashdan iborat.
Siz bu videoda bo'yin muskullari uchun kuch va massa uchun mashqlarni bajarish texnikasi bilan tanishishingiz mumkin:
