Har qanday mashqlar to'plamini boshlashdan oldin, sportchi kerakli yondashuvlar sonini, u yoki bu mashqni aniqlashi kerak. Maqolani o'qib bo'lgach, siz har bir sportchi uchun qiziqarli bo'lgan savollarga javob olasiz. Mushaklar o'sishini rag'batlantirish uchun maksimal quvvat uchun bir nechta to'plam etarli bo'lishi mumkin, degan fikr bor. Qolgan yondashuvlar faqat to'siq bo'ladi va hech qanday muhim natijaga olib kelmaydi. Yondashuvlar soni haqida yana bir fikr bor, u maksimal ta'sirga erishish uchun mashqlarni katta hajmda bajarish zarurligini bildiradi. Hech qanday kelishuv yo'q, lekin har doimgidek, ularning har birida haqiqat bor, yondashuvlar sonini tanlashda "oltin o'rtacha" kerak.
Boshlang'ich sportchilar ko'pincha yondashuv va takrorlash kabi chalkashtirib yuboradigan turli xil tushunchalar mavjudligini bilish juda muhimdir.
Takrorlash va takrorlash o'rtasidagi farq quyidagicha:
- Takrorlashlar - bu ma'lum bir mashq davomida necha marta.
- Yondashuv (ketma -ket yoki jargon shaklida) - harakat tugashi bilan ma'lum mashqni kerakli miqdordagi takrorlashni bajarish.
- Qisqa tanaffusdan so'ng, sportchilar odatda kerakli mashqni takrorlash sonini takrorlaydilar va shu bilan ikkinchi to'plamni yakunlaydilar.
- Shunga ko'ra, yondashuvda yoki to'plamda ma'lum miqdordagi takrorlash bo'lishi mumkin; har bir mashq majmui ana shu asosiy tushunchalarga asoslangan.
- Turli sportchilarga har xil miqdordagi to'plamlar kerak bo'lishi mumkin, ba'zilari uchun bitta yoki ikkitasi etarli bo'ladi, boshqalari uchun esa besh yoki olti yondashuv etarli bo'lmasligi mumkin.
Nima uchun ishlashda bunday farq bor?
Ko'p jihatdan, mashqlar majmuasini bajarishda, har bir sportchining ikkita individual xususiyati tufayli kerakli to'plamlar soni o'zgarib turadi:
- Psixologik xususiyatlar.
- Genetik xususiyatlar.
Har bir sportchi uchun muhim savol - bu mashqlar majmuasini bajarishda maksimal qaytish va bu kompleksning kerakli miqdordagi to'plami.
Ko'pincha, boshlang'ich sportchilar mashqlar majmuasini bajarishda o'zini bag'ishlash muammosiga duch kelishadi, ular to'liq imkoniyatlarini ishga sola olmaydilar.
Har qanday mashqlar to'plami ikki bosqichdan iborat, bu isitish yondashuvlari va asosiy ish uslublari.
Isitish to'plamlari
Agar sizning psixologik, genetik va jismoniy xususiyatlaringiz sizga minimal to'plamlardan maksimal ta'sir va maksimal ta'sir bilan bitta yoki ikkita to'plamni bajarish imkoniyatini bersa ham, siz kamida bitta yoki ikkita isinish qilishingiz kerak bo'ladi.
Isitish majmualarining maqsadi shikastlanmaslikdir. Xususan, rokchi mashg'ulotlari majmualarida jiddiy yuklanishdan oldin mushaklaringiz va ligamentlaringizni isitadigan bir nechta isitish moslamalari bo'lishi kerak.
Isitish majmualarini ijro etish paytida nafaqat tanangiz keyingi stressga tayyorlanadi, balki sizning psixikangiz ham tayyorlanadi, siz maksimal ta'sirga moslashasiz. "Oltin o'rtacha" ni bitta mashq bajarishda 2 ta isinish va 3 ta ishchi majmuaning ishlashi deb atash mumkin. Masalan, agar siz asosan sport zalida, skameykada bajariladigan eng mashhur mashqlardan birini tahlil qilsangiz, ma'lum taktikani ishlab chiqishingiz mumkin.
Ish og'irligi 70-80 kg, 6-8 marta takrorlash uchun mo'ljallangan, sizning taktikangiz shunday bo'ladi:
Mashinani skameykada bosish
Isitish to'plami:
- 40 marta 15 marta takrorlash;
- 10 marta 60 kg.
Asosiy ishchi to'plami:
8 marta 80 kg
Ikkinchi ishchi to'plami:
6-8 marta 80 kg
"Nasos" yakuniy to'plami:
10 marta 60 kg
Har qanday mashqlar majmuasida, dastlabki bir nechta to'plamlar (1-2) ishchidan kam og'irlikdagi ko'p sonli takrorlashlar bilan bajariladi. Bu sportchining ligamentlari va mushaklarini isitishga yordam beradi. Buning ortidan birinchi va eng muhim bo'lgan ishchi majmuaning bajarilishi kuzatiladi. Uni bajarish paytida barda kreplarning ish og'irligini maksimal darajada oshirish kerak. Shundan so'ng sizning ligamentlaringiz va mushaklaringizni qo'shimcha ravishda rag'batlantiradigan ikkinchi ish to'plami keladi. Bu ham kuch, lekin uni bajarish paytida siz maksimal ish vaznini "ololmaysiz", go'yo mushaklaringiz etarlicha charchagan. Oxirgi ishchi to'plam bilan siz bajarayotgan mashqni "tugatasiz", yondashuvlar sonini ko'paytirish va shtanga ustidagi og'irlikni kamaytirish orqali biz "nasos" deb ataladigan narsaga erishamiz.
Nasos - bu sportchining mushaklari va ligamentlarini qon bilan to'ldirish orqali siqilish hissi. Xuddi shu mashqni bir necha marotaba bajarish, tez -tez bir necha marotaba ijro etish orqali erishiladi. Bundan tashqari, siz tanlagan majmuada keyingi mashqlarni bajarayotganda, ikkita isinish to'plamining ishlashini istisno qilish mumkin bo'ladi, chunki sizning mushaklaringiz va ligamentlaringiz allaqachon qizib ketgan. Asosiy ishchi kuchini o'rnatishdan oldin, sizga kerakli mashqlarni bajarishga psixologik va jismoniy tayyorgarlik uchun faqat og'irligi past bo'lgan bitta isitish moslamasi kerak bo'ladi.
Masalan, sizning kompleksdagi ikkinchi mashqingiz-20-30 kg og'irlikdagi dumbbell dastgohi, 6-8 marta takrorlash uchun mo'ljallangan, keyin mashg'ulotlar paytida sizning harakatlaringiz taktikasi quyidagicha bo'ladi:
1. Isitish moslamasi:
15 kg takrorlash 10-15 kg;
2. Asosiy ishchi to'plam:
Har biri 20-30 kg dan 6-8 marta takrorlash;
3. Ikkinchi ishchi to'plam:
Har biri 20-30 kg dan 6-8 marta takrorlash;
4. "Nasos", yakuniy to'plam:
15-20 marta 15 marta takrorlang
Qanday maqsadda bir nechta ishchi majmualarni (yondashuvlarni) bajarish kerak?
Kuch mashqlari komplekslarini bajarishni boshlayotganlar uchun sizga bir xil to'plamlarni bir necha marta takrorlash kifoya, chunki siz hali ham o'z qobiliyatingizni psixologik va jismonan to'liq his qila olmagansiz. Siz hali ham mushaklaringizning holatini his qila olmaysiz, chunki tajribali sportchilarda, xuddi bitta quvvatli ish majmuasini bajarishda 100% yaxshilanishga qodir. Kuchli mashg'ulotlarni nazorat qilmaslik uchun, yangi boshlanuvchilar uchun har qanday murabbiy oldingi to'plamlarga etib olish uchun bir nechta to'plamlarni bajarishni maslahat beradi.
Bir oz tajriba orttirganingizda, siz, ehtimol, bir vaqtning o'zida bitta ishchi majmuasini bajarib, yuqori intensivlikdagi mashqlarni bajarishda eng katta samaradorlikni kashf eta olasiz. Ammo, agar siz hali ham boshlang'ich bo'lsangiz, yuqoridagi maslahatlarni tinglashga arziydi. Hatto muvaffaqiyatli va tajribali sportchilar ham ikki guruhga bo'lingan: ba'zilari cheklangan spektaklni yoqtirishadi, boshqalari esa juda ko'p sonli ishchi to'plamlari bilan mashg'ulotlar muxlislari. Biroq, har bir tajribali sportchi mashg'ulotlarning sodda va taktikasi bilan boshlanadi. Yuqorida sanab o'tilganlarga o'xshash taktika.
Umid qilamizki, siz ushbu taktika samaradorligini baholaysiz.
