Bugun biz ko'pincha sportchilarning genetik iqtidori haqida gapiramiz. Qanday qilib katta daromadli va kuchli odam bo'lishni bilib oling. Mushak massasi asta -sekin o'sib boradigan sportchilarga qattiq gainerlar deyiladi. Biroq, tez -tez sekin massa orttirish haqiqati genetika bilan emas, balki bu faktni bahona sifatida ishlatish bilan bog'liq. Albatta, yuqori natijalarga erishish siz uchun qiyinroq bo'ladi, lekin bu juda real. Birinchidan, siz genetika haqida unutishingiz va to'g'ri mashqlar dasturini tuzishga va mashg'ulotning o'ziga e'tibor qaratishingiz kerak.
Agar siz boshlang'ich sportchi bo'lmasangiz, ehtimol siz bilasizki, taraqqiyotga erishish uchun siz intensiv mashg'ulotlar o'tkazishingiz kerak, lekin tez -tez emas, asosan asosiy harakatlardan foydalaning, dam oling va yaxshi ovqatlaning.
Ko'p sportchilar har bir mushak guruhi uchun bitta to'plamda bitta mashq bajaradilar va mashg'ulotlar haftada ikki marta o'tkaziladi. Bunday holda, takrorlashlar soni, qoida tariqasida, 6 dan 12 gacha. Bunday mashq dasturlari ko'plab sportchilar uchun juda samarali bo'lishi mumkin, agar mashqlar texnikaga to'liq mos keladigan va takrorlanishlar soni 20 ga yaqin bo'lsa. Bugun biz bodibildingda genetikasi bo'lmagan odamlar uchun vazn yig'ish dasturi haqida gaplashamiz.
Genetikasi zaif odamlar uchun vazn yig'ish dasturi
Bu dastur o'rtacha genetik tarkibga ega sportchilar uchun eng yaxshisi bo'lishi mumkin. U eski 5x5 tizimiga ko'ra uch marta ajratish sxemasidan foydalanadi. Bundan tashqari, u intensivlikni oshirishning turli usullarini (manfiy takrorlash, chiziqlar to'plami va hk) ishlatib, past takroriy va engil to'plamlarni birlashtiradi.
Agar siz ushbu dasturdan foydalanishga qaror qilsangiz, hafta davomida uch marta zalga tashrif buyurishingiz kerak bo'ladi. Tananing tiklanish muddatini ko'paytirish uchun siz "1-4-2" sxemasidan foydalanishingiz mumkin. Amalda, u quyidagicha ko'rinadi:
- Dushanba - 1 dars;
- Seshanba - dam olish;
- Chorshanba - dam olish;
- Payshanba - 2 -dars;
- Juma - dam olish;
- Shanba - dam olish;
- Yakshanba - 3 -dars;
- Dushanba - dam olish;
- Seshanba - dam olish;
- Chorshanba - yangi o'quv tsiklining boshlanishi.
Endi biz har bir darsni batafsil ko'rib chiqamiz.
1 dars - orqa va ko'krak mashqlari
Bu faoliyat qiyin bo'ladi. Har doimgidek o'n daqiqalik isinish bilan boshlang, masalan, velosipeddan foydalaning. Shundan so'ng, yotayotganda skameykani bosishga o'ting. Isitish majmuasi haqida unutmang, unda 10-15 marta takrorlang. Keyin, ikki daqiqalik pauzadan so'ng, ish majmuasini davom ettiring. Besh marta takrorlash mumkin bo'lgan sport jihozlarining og'irligini tanlang. Belgilangan naqsh quyidagicha bo'ladi: 5-4-3-2-1 takrorlash. Har bir to'plamdan so'ng, o'qning og'irligini besh kilogrammga oshiring.
Keyingi mashq - bu yonbag'irli dastgoh. Bu erda sizga har xil og'irlikdagi beshta dumbbell tayyorlash tavsiya etiladi. Eng og'irlari birinchi to'plamda ishlatiladi. Har bir keyingi yondashuv pauza qilmasdan, lekin kamroq ishchi og'irligi bilan amalga oshiriladi.
Ushbu harakatdan so'ng, siz taxminan 5 daqiqa dam olishingiz va kamar yoki T-qatorli yo'nalishda shtanga qatorini bajarishni boshlashingiz mumkin. Eski 5x5 naqshdan foydalaning, takroriy sonini kamaytirganda, har bir yangi to'plam uchun og'irlikni oshiring.
Bugungi kunda bu sizning orqa mushaklaringizni kuchaytirish uchun yagona harakat bo'ladi. Uni tugatgandan so'ng, yana besh daqiqa dam oling va oltita to'plamdagi og'ir vaznli yelkalarni bajaring.
2 -dars - son va bel mushaklarini mashq qilish
Isitgandan so'ng, oxirgi darsda o'lik mashqlarni bajarganingizdek, chayqalishni boshlang. Besh daqiqalik tanaffusdan so'ng, yarim chig'anoq qiling. Buni amalga oshirish uchun siz stendni sozlashingiz kerak, shunda siz butun harakat amplitudasining oxirgi 15 santimetrini bajarishingiz mumkin. Mashq oltita to'plamda, har birida bir marta takrorlanadi. Og'irlikni shunday tanlash kerakki, oxirgi to'plamda siz bir martalik maksimal 95 % bilan ishlaysiz.
Bu kunning oxirgi harakati o'lik yuk bo'ladi. 10 marta takrorlash mumkin bo'lgan vazndan foydalaning, lekin barni 20 marta ko'taring. Har bir takrorlashdan keyin kamida 2 marta chuqur nafas olish juda muhimdir.
3 dars - qo'llar va elkalarni o'rgatish
Isitishni unutmang. Shundan so'ng, qo'llarni o'rgatish uchun mashqlarni bajarishni boshlang - moyil holatda, qo'llar shtanga bilan egilib, tor. Sxema o'zgarishsiz 5x5 bo'lib, ulardagi takroriy soni: 5-4-3-2-1. Bunday holda, siz bu harakatlarni almashtirishingiz kerak. Oddiy qilib aytganda, kıvrılmalar to'plamidan so'ng, bir yoki ikki daqiqa pauza qiling va skameykada mashq qilishni boshlang.
Shundan so'ng, siz deltalarni ishlab chiqish uchun ko'kragidan tik turgan holda skameykani bosishingiz kerak. Rafdan sport anjomlarini oling va ko'kragingizga qo'ying. To'rtta muvaffaqiyatsizlikni bajaring va harakatning boshida siz oyoqlaringizga ozgina yordam bera olasiz. Bu dars avvalgilariga qaraganda osonroq bo'ladi.
Seanslar orasida etarlicha dam olish kerak. Agar siz yuqori natijalarga erishmoqchi bo'lsangiz, mashg'ulotlarni o'tkazib yubormang. Bundan tashqari, uzoq tanaffusdan so'ng, tanani kuchli yuklamaslik uchun bir necha hafta davomida engil rejimda ishlash kerak. Bundan tashqari, agar siz ilgari juda intensiv ishlagan bo'lsangiz, unda bir yoki ikki hafta dam olish mantiqan. Bu tananing tiklanishiga imkon beradi. Oziqlanish haqida unutmang. Ko'proq proteinli birikmalar va murakkab uglevodlarni iste'mol qiling.
Esda tutingki, siz uchta komponentni birlashtirish orqali natijaga erishishingiz mumkin: mashg'ulot, ovqatlanish va dam olish. Agar siz ushbu shartlarning kamida bittasida rejimni buzsangiz, unda siz uchun oldinga siljish juda qiyin bo'ladi. Sizda noyob genetika yo'qligiga qaramay, agar xohlasangiz, maqsadingizga erishishingiz mumkin.
Zaif genetika bilan og'rigan odamlarni qanday o'qitish haqida ko'proq ma'lumot olish uchun bu erga qarang:
