Ma'lum vaqt ichida, yangi boshlagan sportchilar mashg'ulotlarida katta o'zgarishlar qilishlari kerak. Professional sportchilarni tayyorlash sirlarini o'rganing. Mutaxassislarning fikricha, bodibilding bo'yicha mashg'ulotlar jarayoni uch bosqichdan iborat. Ulardan birinchisi - boshlang'ich va shu vaqt ichida sportchi mashqlar texnikasini o'zlashtirishi va keyingi o'sish uchun poydevor yaratishi kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun eng yaxshi variant - bu tananing barcha mushaklari uchun mashq qilish. Bundan tashqari, ushbu bosqichda har bir mushak guruhiga bitta yondashuvni bajarish kifoya.
Ko'pgina mutaxassislar bu bosqichni olti oydan kechiktirmaslik kerak degan fikrga qo'shiladilar. Shundan so'ng, sportchi yuqori darajaga ko'tariladi. Bu erda u o'zining to'liq genetik potentsialini to'liq amalga oshirishi kerak. O'quv jarayonining oxirgi bosqichi musobaqa oldidan deyiladi. Bu davrda sportchining asosiy vazifasi mushaklarning shaklini yaxshilashdir. Bugun biz sizni ilg'or bodibilding bo'yicha tavsiyalar bilan tanishtiramiz.
Malaka oshirishni qanday tashkil qilish kerak?
Birinchidan, sportchi split yoki bo'linadigan mashg'ulotlardan foydalanishni boshlashi kerak. Oddiy qilib aytganda, siz mashg'ulotlarni alohida guruhlarga ajratishingiz kerak. Buning sababi shundaki, ushbu yondashuv yordamida siz yukning intensivligini oshirish va shunga mos ravishda yaxshiroq natijalarga erishish imkoniyatiga ega bo'lasiz.
Birinchidan, butun tanani ikkita mushak guruhiga bo'linib, ikkita bo'linishni qo'llash mantiqiy. Bunday bo'linishning ko'plab variantlari bor, lekin ko'pincha "yuqoridan pastgacha" yoki "tortuvchi muskullar" sxemasi qo'llaniladi. Birinchi holda, bitta darsda siz tananing yuqori yarmida, keyingi qismida esa pastki yarmida ishlaysiz.
Ikkinchi sxema birinchi navbatda barcha tortuvchi mushaklarni (hamstrings, orqa, biceps), so'ng itarishni (quadriseps, triceps, ko'krak va triceps) o'rgatishni o'z ichiga oladi. Bu sizning uch oylik mashg'ulotlaringiz bo'lishi kerak, shundan so'ng siz uchta bo'linishga o'tishingiz kerak.
Variantlar ham ko'p va tanlov sizniki. Aytaylik, Dorian Yates ko'krak, orqa va oyoqlarini alohida mashq qilib, ularga kichik muskullar qo'shdi. Split rejimga o'tgandan so'ng, siz sport zaliga tez -tez chiqishingiz kerak bo'ladi, lekin shu bilan birga, har bir alohida mushak guruhini kamroq mashq qilishingiz kerak.
Buning sababi shundaki, mashg'ulotlarning intensivligi oshadi va mushaklar tiklanishi uchun ko'proq vaqt kerak bo'ladi. Ko'pincha, yuqori intensivlik tufayli, bir guruh etti kun davomida ikki martadan ko'p bo'lmagan mashg'ulot o'tkazishi kerak. Bundan tashqari, ilg'or darajaga o'tgandan so'ng, siz darslar hajmini yoki sodda qilib aytganda, siz bajaradigan ishni ko'paytirishingiz kerak bo'ladi. Buni amalga oshirish uchun siz oddiy va zerikarli yo'l bilan borishingiz mumkin - takrorlash va yondashuvlar sonini ko'paytirish. Ammo bu, boshqa narsalar qatorida, eng samarali o'qitish usuli emas.
Ammo mashqlar sonini ko'paytirish juda foydali bo'ladi. Shu bilan birga, bir xil harakatlarni doimiy ravishda bajarish ham mumkin emas, chunki tana bunday yukga moslashadi va taraqqiyot sekinlashadi, keyin esa umuman to'xtaydi. Faqat bitta bo'g'inni o'z ichiga olgan bitta bo'g'inli mashqlardan boshlang. Uch oydan so'ng, o'quv dasturiga ko'p bo'g'inli mashqlarni qo'shing.
Doimiy rivojlanish uchun siz yuklarni davriylashtirish tamoyilidan foydalanishingiz kerak. Har doim bitta intensivlik bilan ishlash ishlamaydi va uni o'zgartirish kerak. Periodizatsiya uchun eng yaxshi variant - bu mikrosikllardan (davomiyligi 7 kun), mezotsikllardan (davomiyligi 60 kun) va makrosikllardan (davomiyligi 180 kun) foydalanish. Ushbu tsikllarning har birida yukni quyidagicha o'zgartirish kerak: past intensivlikdagi katta hajmli mashg'ulotlardan yuqori intensivlikdagi past hajmli mashg'ulotlarga.
Bundan tashqari, intensivlikni oshirish uchun usullardan foydalanish kerak. Birinchi marta uchtasi etarli bo'ladi, garchi ular juda ko'p bo'lsa ham. Ular 14 kun ichida bir marta ishlatilishi kerak. Keling, ushbu uchta usulni ko'rib chiqaylik.
Supersets
Bu usul antagonist mushaklarni rivojlantiradigan ikkita mashqni birlashtirishni o'z ichiga oladi. Bu, masalan, biseps uchun chiziqni ko'tarish va triceps uchun pastga bosish bo'lishi mumkin. Bu mashqlar orasidagi pauza minimal bo'lishi va uning to'liq yo'qligi ideal bo'lishi juda muhimdir.
Izometrik kuchlanish
Bu usul 3 dan 4 soniyagacha 3-6 soniya davomida og'irlik ishlatmasdan muskullarni kuchlanishini o'z ichiga oladi. Siz yakkaxon to'plamlar orasidagi izometrik kuchlanishni yoki cho'zish bilan birgalikda ishlatishingiz mumkin.
Qisman takrorlash
Agar siz boshlang'ich bosqichda to'liq amplitudali mashqlarni bajarishingiz juda samarali bo'lgan bo'lsa, ilg'or bosqichda qisman takrorlashni bajarishga arziydi. Oddiy qilib aytganda, siz butun harakat yo'lining ikki yoki hatto uchdan biridan foydalanasiz. Bu ish og'irligini oshirishi mumkin. Qisman takrorlash bilan aldanmang, chunki ular bajarilganda, bo'g'im-ligamentli apparatga yuk ortadi.
Mashq qilishning ilg'or usullarini ko'rib chiqing:
