Maxsus dastgohlar va og'irliklardan foydalanmasdan, elkangiz mushaklari va trapetsiyasini uyda qanday o'rgatish mumkinligini bilib oling. Hammamiz ham sport zaliga doimiy ravishda tashrif buyurish imkoniyatiga ega emasmiz, lekin jismoniy holatimizni saqlab qolish istagi bor. Bu mashqni uyda bajarish mumkin, buning uchun sizga eski sovet og'irligi kerak bo'ladi.
Kettlebellni iyagiga urish - bu deltoid va trapetsiy mushaklarini ishlab chiqishga qaratilgan mashq.
Trapezius mushaklariga urg'u berilgan mashqni bajarishga kelsak, uni nafas olayotganda bajarish tavsiya etiladi. Bu trapeziumning qisqarishiga imkon bergani uchun qovurg'a pardasi kengayadi. Bu holda tirsak biroz oldinga va yuqoriga yo'naltiriladi. Go'yoki bo'ynini pastga bosib, yelkalarini quloqqa tortib oldilar. Ushbu usul yordamida delta bilvosita ishlaydi, butun yuk trapezius mushagiga yo'naltiriladi.
Kettlebell tortishining ikkinchi varianti o'rta va oldingi deltoid mushaklarining ishini oshiradi. Buning uchun biz og'irlikning dastasini markazda emas, balki yon tomondan olamiz. Ko'tarishda biz tirsakni oldinga yoki yuqoriga ko'tarmaslikka harakat qilamiz, lekin yelkani erga parallel joylashtirish uchun uni yon tomonlarga yoyamiz. Tutqichni cho'zganday, sindirmoqchi bo'lamiz.
Agar siz choynak qo'ng'irog'ini barqaror ravishda sindirib qo'ysangiz, pastki yoki yuqori nuqtadagi har qanday bosqichda siz deltoid mushaklarining uzluksiz kuchlanishini sezasiz. Mashqni sekin bajarish tavsiya etiladi.
Chin tortish tasnifi
Ushbu mashqning ko'p variantlari mavjud. Klassik - bu shtanga bilan ijro. Bundan tashqari, mashq ham tekis, ham egri chiziq bilan amalga oshiriladi, ikkinchisi, o'z navbatida, bilaklarga nisbatan nozikroq bo'ladi. Smit mashinasidagi mashqlarga e'tibor bering. Agar siz ushbu mashqni mashg'ulotlarga qo'shsangiz, yordamchi mushaklar ishga jalb qilinmaydi, harakat faqat deltoid mushakning qisqarishi tufayli amalga oshiriladi.
Chinni tortish paytida xatolar va maslahatlar
Eng keng tarqalgan xato - bu tor tutilish. Ma'lum bo'lishicha, bunday ushlash bilan elkalar faqat harakat oralig'ining o'rtasigacha qatnashadi, bundan tashqari, butun yuk faqat trapezius mushaklariga yo'naltiriladi.
Ikkinchi xato - tirsaklarni tushirish, ehtimol bu nuance faqat yangi boshlanuvchilar uchun xosdir. Vaqt o'tishi bilan texnika odat tusiga kiradi. Qachonki, tortayotganda, tirsaklaringizni yon tomonlarga yuqoriga va tashqariga qo'yishni unutmang. Oldinga egilish va elkangizni tushirish haqida ham unuting. Bundan tashqari, siz bu mashqni qisishga aylantirmasligingiz kerak, chunki ular butunlay boshqa mushaklarni rivojlantirish uchun qilingan.
Endi ba'zi foydali tavsiyalar uchun. O'zingiz uchun shaxsiy ish vaznini tanlash muhimdir. Agar sportchi ta'sirchan vazn bilan ishlasa, lekin shu bilan birga u bunday yuklashga jismonan tayyor bo'lmasa, shuningdek, bajarish texnikasiga rioya qilmasa, bu shikast etkazishi mumkin. Shuning uchun, mashqning og'irligini va tanlangan vaznni kuzatish tavsiya etiladi. Ish paytida tananing qimirlamasligiga ishonch hosil qiling. Burilishning hojati yo'q, chunki bu mashqni bajarishni osonlashtiradi va shu bilan uning samaradorligini pasaytiradi. Esingizda bo'lsin, agar siz tanangizni boshqarish qiyin bo'lsa, demak siz o'zingiz uchun noto'g'ri vazn tanlagansiz. Shuning uchun biz ilgari tasvirlangan tavsiyaga qaytamiz.
Maksimal belgiga erishish uchun ish og'irligini imkon qadar tezroq oshirish tavsiya etilmaydi. Esda tutingki, siz tayyor bo'lmagan boshqa vaznga sakrash shikastlanish uchun katalizator bo'lishi mumkin. Tirsaklar holatini kuzating, yon tomonlarda suyultirish bilan optimal holat yuqoriga qarab hisoblanadi. Jismoniy mashqlar paytida elkangizni qimirlatmaslikka harakat qiling.
Takrorlash haqida gap ketganda, hammasi nimaga intilayotganingizga bog'liq. Optimal miqdor sakkizdan o'n ikki marta takrorlash deb hisoblanadi. Agar siz yengillikka erishmoqchi bo'lsangiz, bu sonni o'n sakkiz martagacha oshirish mumkin. To'plamlar uchun - uchdan oltigacha. Shuni ta'kidlash kerakki, ko'pchilik odamlar bu mashqni isinish sifatida ishlatishadi. Chunki bu tanadagi deyarli barcha mushaklarni o'z ichiga olgan ajoyib mashq.
Kettlebellni iyagiga tortish texnikasini quyida ko'rib chiqing:
