Bilasizmi, murakkab uglevodlarni va oqsilni ortiqcha baholamaysizmi? Temir sporti bo'yicha mutaxassislarning tavsiyalari, massa olish uchun qanday dietani tuzish kerak. Bugun biz ishonch bilan aytishimiz mumkinki, bizning tanamizga asosiy energiya etkazib beruvchisi uglevodlar deb ataladigan moddalar guruhidir (va juda keng). Sportchilar oddiy odamlarga qaraganda ancha ko'p energiya sarflaydilar va shu sababli ular uchun bu ozuqaning kunlik zarur miqdori taxminan 800 grammni tashkil qilishi mumkin.
Uglevodlar asosan o'simlik ovqatlarida uchraydi. Buning sababi shundaki, o'simliklar ularni suvdan va karbonat angidriddan sintez qila oladi. Uglevodlar miya va asab tizimining ishlashi uchun energiya beradi, shuningdek organizm tomonidan turli fermentlar, immunoglobulinlar, ominlar va boshqalarni sintez qilishda ishlatiladi.
Bundan tashqari, siz bilishingiz kerakki, barcha uglevodlar ikki guruhdan biriga tegishli bo'lishi mumkin - oddiy yoki murakkab. Bu ijobiy jihatlarga qaramay, ortiqcha ozuqa moddalari bo'lgan organizm uni yog'larga aylantira oladi. Shunday qilib, sportda uglevodlarni to'g'ri ishlatish kerak.
Oddiy (tez) uglevodlar nima?
Bu turdagi ozuqa sutda, turli mevalarda va ba'zi sabzavotlarda uchraydi. Asosiy tez uglevod - bu glyukoza va bu moddaning doimiy konsentratsiyasi tanada bo'lishi kerak. Bu hujayralarni to'liq oziqlanishiga imkon beradi va insulin gormoni glyukozani hujayrali tuzilmalarga etkazib berish uchun javobgardir.
Glyukoza kontsentratsiyasining har qanday keskin o'zgarishi odamda charchoqni keltirib chiqaradi. Shuni ham aytish kerakki, glyukoza kontsentratsiyasining keskin oshishi bilan ishtaha oshadi, buning natijasida qondagi moddaning darajasi keskin oshadi. Agar siz tanadagi yog'dan qutulmoqchi bo'lsangiz, buni doimo yodda tutishingiz kerak. Endi biz oddiy oddiy uglevodlarning asosiy turlarini tezda ko'rib chiqamiz.
- Fruktoza. Bu modda mevalarda uchraydi. Mahsulot tarkibidagi fruktoza miqdorini uning shirinlik darajasi bilan aniqlash mumkin, bu ko'rsatkich qanchalik yuqori bo'lsa, fruktoza shuncha ko'p bo'ladi. Fruktoza insulinni jalb qilmasdan uyali tuzilmalarni energiya bilan ta'minlay oladigan ekan, uni qandli diabet bilan og'rigan odamlarga ishlatish tavsiya etiladi.
- Laktoza. Bu modda sut va sut mahsulotlarida uchraydi. Agar tanada etarli miqdordagi maxsus laktaza fermenti mavjud bo'lsa, uni to'liq assimilyatsiya qilish mumkin. E'tibor bering, sayyoradagi odamlarning qirq foizga yaqini laktoza assimilyatsiyasi bilan bog'liq muammolarga duch kelishadi. Bunday holda siz fermentlangan sut mahsulotlarini ishlatishingiz kerak. Bu ularning tarkibidagi sut shakarining bir qismi sut kislotasi ko'rinishida bo'lishi bilan bog'liq.
- Saxaroza. Oziq -ovqat shakar bu moddaning deyarli 95 foizini tashkil qiladi va boshqa ozuqa moddalarini o'z ichiga olmaydi. Gap sportda uglevodlardan foydalanish haqida ketganda, shakar bilan ehtiyot bo'lish kerak.
- Maltoza. Malt, pivo, asal va pekmezda uchraydi. Shakar bilan taqqoslaganda, maltoza tarkibida uglevodlardan tashqari, har xil mikroelementlar ham bor, bu uni organizm uchun ancha to'yimli qiladi.
Murakkab (sekin) uglevodlar nima?
O'simliklar murakkab uglevodlarni ikki shaklda saqlashga qodir: tsellyuloza va kraxmal. Hayvonlarda, shu jumladan odamlarda murakkab uglevodlar glikogen shaklida saqlanadi. Sekin uglevodlarning deyarli 80 foizi kraxmaldan olinadi. Bu modda don, dukkakli ekinlar va kartoshka yoki makkajo'xori kabi ba'zi sabzavotlarda uchraydi.
Kraxmal organizm tomonidan tupurik fermentlari ishtirokida og'iz bo'shlig'ida qayta ishlana boshlaydi. Shundan so'ng, ovqat hazm qilish reaktsiyalari kraxmal uglevodlarga to'liq bo'linmaguncha to'xtamaydi. Glikogen jigar va mushaklarning hujayrali tuzilmalarida to'planadi. Bundan tashqari, mushak to'qimasida umumiy mushak massasidan taxminan bir foiz glikogen mavjud. Aynan shu glikogen sport paytida iste'mol qilinadi va jigardagi modda oziq -ovqat bo'lmaganda qondagi glyukoza kontsentratsiyasini normallashtirishga mo'ljallangan.
Sportda uglevodlarning ahamiyati
Uglevodlarni o'z ichiga olgan har qanday oziq -ovqat tanamiz uchun yoqilg'i hisoblanadi. Qayta ishlanganidan so'ng, oziq moddalar glyukozaga aylanadi, bu miya va asab tizimini oziqlantiradi. Agar miyaning uyali tuzilmalari etarli miqdorda glyukoza bilan ta'minlanmagan bo'lsa, unda organning ishlashi keskin pasayadi va biz letargik va uyquchanlikni his qila boshlaymiz.
Glyukozaning bir qismi tanada glikogen shaklida saqlanadi, keyinchalik u mashg'ulot davomida faol ishlatiladi. Chidamlilik fitnesning asosiy o'lchovi bo'lgan sport turlarida sportchilar ko'pincha uglevodlar manbalarini iste'mol qiladilar. Bu ularga sport ko'rsatkichlarini yaxshilashga imkon beradi. Uglevodlar "temir" sportida ham muhim ahamiyatga ega, chunki sportchilarda glikogen iste'moli juda yuqori. Glikogen ombori qancha ko'p bo'lsa, shuncha intensiv mashq qilishingiz mumkin.
Uglevodlar sportda ham muhim ahamiyatga ega. Mushak massasini atigi bir funtga oshirish uchun 2,5 ming kaloriya sarflash kerak. Bu uglevodlar uchun mo'ljallangan. Energiya manbasini tanlayotganda, tana har doim uglevodlarni afzal ko'radi, chunki u iloji boricha tezroq ulardan toza energiya olishi mumkin.
Natijada, etarli miqdordagi uglevodlarni iste'mol qilib, siz oqsil birikmalarini saqlaysiz, ular keyinchalik yangi mushak tolalarini hosil qilish uchun ishlatiladi. Agar siz vazn yo'qotayotgan bo'lsangiz, unda bu holatda sizga uglevodlar kerak bo'ladi. Yog 'yoqish jarayonlarini faollashtirish uchun sizga uglevodlar rolini o'ynaydigan katalizator kerak.
Sportda uglevodlar haqida ko'proq ma'lumot olish uchun qarang:
