Maqolada biz mushaklarning rivojlanishida muvozanatga qanday erishish va go'zal yengillik tanasining egasi bo'lish haqida gaplashamiz. Maqolaning mazmuni:
- Yengillik tanasini qanday pompalamoq kerak
- Yengillik tanasi uchun mashqlar
- Mashq qilish texnikasi
- Squat dasturi
Yengillik tanasini qanday pompalamoq kerak
O'ziga savol beradigan barcha bodibildingchilar: "Qanday qilib yengillik tanasini yasash kerak?" Barcha mushak guruhlarining uyg'un rivojlanishiga e'tibor qaratish lozim. Bu yo'lda harakatni boshidan boshlash juda muhim. Kelgusi muvaffaqiyat uchun mustahkam poydevor qo'yishga yordam beradigan ba'zi mashqlar mavjud. O'quv dasturini tuzishda siz asosiy mushaklarning rivojlanishiga asoslanishingiz, to'g'ri ovqatlanishga e'tibor berishingiz va dam olishni unutmasligingiz kerak. Buning yordamida siz doimo taraqqiyotga erishasiz.
Ko'pgina sportchilar to'g'ri rivojlana boshlaydilar, lekin o'rtacha jismoniy tayyorgarlik darajasiga etib, ular yon tomonga burilishadi. Va keyin qisqa vaqt ichida bo'rttirma tanani yasash rejasi barbod bo'ladi. Bu, birinchi navbatda, psixologik jihatdan ancha qiyin davr. Taraqqiyot endi dastlabki bosqichdagidek sezilmaydi. Bu yo'nalishni o'zgartirishga olib keladi. Muammolar yordam organini yaratish maqsadiga erisha boshlaydi.
Ba'zi mashqlarda yaxshi natijalarga erishish, boshqalarning hafsalasini pir qiladi, bu erda taraqqiyot unchalik aniq emas. Shundan so'ng, foydasiz, sportchining fikricha, mashqlar mashg'ulot dasturidan chiqarib tashlanadi. Ko'p jihatdan, bu og'irlik va o'lik ko'tarilish bilan sevilmagan oldinga egilishlarga tegishli. Hech qanday taraqqiyotni ko'rmay, sportchilar dumbbell yoki iyak qatorlariga o'tadilar. Xo'sh, naqshinkor tanani qanday yasaysiz?
Ko'p jihatdan, bodibildingchilarga jurnallardagi nashrlar yoki veb -resurslar ta'sir ko'rsatadi. Siz tez -tez shtanga bilan o'tirish befoyda yoki og'irlik bilan oldinga egilish hech narsa qilmaydi, faqat bel jarohati ehtimolini tug'diradi, degan ma'lumotni topasiz. Shundan so'ng, mualliflar butun kuchni qo'l va ko'kragiga o'tkazishni taklif qilishadi. Albatta, dastgoh pressi - ajoyib mashq, lekin uni ortiqcha ishlatish sportchilarni muvozanatli rivojlanishdan uzoqlashtiradi.
Hamma uni amalga oshirishda katta yutuqlarni kutadi, lekin buning natijasi tez bo'lishini bilmaydi. Taraqqiyot aniq bo'lganda, sportchilar skameykaga ko'proq e'tibor berishni boshlaydilar, chunki ular oyoq va bel mushaklari rivojlanishida to'xtab qolgan. Tirsagida va yelkasida og'riq sezilgandagina, ular nimadir rejadagidek ketmasligini tushunishadi.
Bu so'zlar chiroyli figuraga ega bo'lishni istagan sportchilarga qaratilgan. Agar kimdir keng ko'kragini xohlasa, shunday bo'lsin. Ammo shuni esda tutish kerakki, bir nechta mushak guruhlari emas, balki butun tanasi kuchli bo'lishi kerak.
Yengillik tanasi uchun mashqlar
Mustaqil ravishda o'zlari uchun o'quv dasturini ishlab chiqadigan bodibildingchilarga va ko'plab sportchilarni tayyorlaydigan murabbiylarga juda qiyin bo'ladi. Kamida olti hafta davomida asosiy rejimga rioya qilishni unutmaslik kerak. Shu bilan birga, taraqqiyotning yo'qligiga e'tibor bermaslik kerak. Yengillik tanasini qanday yasashni tushunishning yagona yo'li shu.
Bu davrdan keyin siz ortda qolgan guruhlarni tortishni boshlashingiz mumkin. Buning eng yaxshi usullaridan biri - mashqlarni bajarish tartibini o'zgartirish. Bu asosiy mashqlarni yo'q qilish yoki ko'proq vazn yo'qotishdan ko'ra samaraliroq.
To'liq egilish mashqlarini o'z ichiga olgan rejalardan boshlang va ko'proq e'tiborni torting. Shunday qilib, sonning o'rta qismining mushaklari yaxshi rivojlangan bo'lishi mumkin. Shuni ta'kidlash kerakki, bunday mashg'ulotlar eng qiyin. Agar sportchi ularni boshidanoq o'z sxemasiga kiritsa va ularni bajarishga ko'niksa, u har qanday yoshda o'sishi mumkin bo'ladi.
Mashq qilish texnikasi
Mashq qilish texnikasiga e'tibor berish juda muhimdir. Buni mashg'ulotning boshida, bodibilder hali ko'p kuchga ega bo'lganida va tez charchay olmaganda qilish tavsiya etiladi. Shunday qilib, siz ushbu mashqda juda ko'p yutuqlarga erishishingiz mumkin.
Olti haftadan so'ng, og'ir ortiqcha mashg'ulotlar fonida, tanani to'liq tiklash uchun mashg'ulotlarda qisqa tanaffus qilishingiz mumkin. Dam olishdan so'ng, shtangani ko'kragiga ko'tarishga e'tibor qaratish lozim. Kuchli orqa mushaklari tufayli sportchi shikastlanishdan himoyalangan bo'ladi. Bu mashqlar oldinga siljishi bilan birga harakatlanishi zarur.
Bunga mashg'ulot boshida shtanga ko'tarish yoki ko'kragini osib qo'yish orqali erishish mumkin. Shu bilan birga, takroriy sonlar sonini 5 dan 3 gacha va 2 ga kamaytirish maqsadga muvofiqdir. Keyin birinchi olti haftalik bosqichga qaraganda liftlarni intensiv ravishda bajaring. Dorsal mushaklar mashqlari oyoq va tananing yuqori qismiga qaraganda yuqori tezlikda samaraliroq bo'ladi. Va yana, ijro texnikasiga alohida e'tibor berishga arziydi. Relyef tanasini qurish sxemasining muhim qoidasini eslab qolishingiz kerak - mashq bajarish texnikasiga ehtiyotkorlik bilan yondashish.
Bu borada eng qiyin mashqning yakuniy bosqichidir. Aynan mana shu bosqichni o'zlashtirish uchun ko'kragiga ko'tarilishni dasturga kiritish va to'liq amplitudali bir nechta harakatlarni bajarish kerak. Shunday qilib, ko'proq mushaklar jalb qilinadi, bu mashqni ancha samaraliroq qiladi. Mashg'ulotning ushbu bosqichida chig'anoqlar barning og'irligini kamaytirmasdan, biroz kamroq bajarilishi kerak. Gap shundaki, tortish paytida katta energiya ta'minoti sarflanadi va siz tanani siqilish bilan majburlamasligingiz kerak. Ammo bu tavsiya faqat yengillik tanasini yasashni hali bilmagan yangi boshlanuvchilarga qaratilgan. Ko'proq tajribali sportchilar yukni kamaytirmasdan yuqoridagi uchta mashqni ham bajarishlari mumkin.
Body Squat dasturi
O'lik yuk ko'tarish belning mushaklarida katta stressni boshdan kechirgani uchun va aynan shu guruh o'tirganda muhim ahamiyatga ega, shuning uchun dasturga bir o'zgartirish kiritilishi kerak - haftasiga ikki marta oldingi chig'anoqlarni bajarishni boshlang. Albatta, bu mashq oddiy chayqalishdan ko'ra oson bo'lmaydi, lekin uni kamroq og'irlik bilan bajarish bilan oyoqlarga yuk kamayadi. Oldingi chayqalishlarning doimiy ishlashi bilan, odatdagi chayqalishlarda taraqqiyot seziladi, chunki turli muskullar qatnashadi.
Muntazam chayqalishni davom ettirish kerak, bunda uch marta vaznni oshirish kerak. Oxirgi to'plamda takroriy sonini ko'paytirish kerak. Bu mashqda taraqqiyot unchalik aniq emasligidan xavotir olmang. Natijalar yiqilmasligi juda muhim, shunda siz chiroyli bo'rttirma tanani qanday yasashni tushunasiz.
Ushbu bosqichda, asosiy maqsad - cho'kishni eng yuqori darajada ushlab turish va kechikish mashqlarini kuchaytirish. O'lik yuk ko'tarilishida taraqqiyot paydo bo'lgandan so'ng, mashqlarning diqqatini tananing yuqori qismiga o'tkazish kerak. Xuddi shunday usul og'ir atletikachilar tomonidan musobaqa matbuotida ham qo'llaniladi. Ma'lumki, g'alaba garovi kuchlar muvozanatida. Kuchli skameyka va kuchsiz dast bilan g'alaba qozonish mumkin emas.
Yuqorida tavsiflangan mashqlar muvozanatli bo'lishi kerak. Agar ishlashda nomutanosiblik bo'lsa, kechikish mashqlariga ko'proq vaqt ajratish kerak. Mashg'ulotlarning ikkinchi olti haftalik bosqichi shunday o'tadi. Shundan so'ng, yana tanaffus kerak, shundan so'ng tananing yuqori qismiga ko'proq e'tibor qaratiladi. Bu deyarli har doim beixtiyor sodir bo'ladi. Orqa va pastki mushaklar kuchini sezgan sportchi avtomatik ravishda yuqori mushak guruhlariga ko'proq e'tibor bera boshlaydi. Shu bilan birga, oyoq va belning erishilgan tayyorgarlik darajasini saqlab qolish haqida unutmaslik kerak.
Kuchli sport bilan shug'ullanadigan sportchilar uchun yuqori mushak guruhlarining kuch ko'rsatkichlari unchalik ahamiyatli emas. Bu ularga kamroq e'tibor berilishini tushuntiradi. Mumkin bo'lgan shikastlanishni oldini olish uchun barcha mushak guruhlarini muvozanatlash juda muhimdir.
Bundan kelib chiqadiki, siz mashg'ulot dasturiga nafaqat skameykada, balki yuqori mushak guruhi uchun bir nechta mashqlarni kiritishingiz kerak. Nishabli dastgoh pressi juda samarali. Iloji bo'lsa, bu odatiy skameykani almashtirish kerak bo'lgan mashq.
Afsuski, sportchilar tez -tez mashg'ulot dasturiga bosish, tushirish va yuqoriga ko'tarishni kiritmaydilar. Ammo bu juda foydali mashqlar, ularni bajarishda ko'p sonli mushaklar qatnashadi.
Yengillik mashqlarining video darsi:
