Og'riqqa nima sabab bo'lganini va mushaklarning tiqilishi bilan qanday kurashish kerakligini bilib oling. Sizga professional sportchilarning eng mashhur usullarini aytib beramiz. Ko'p odamlar bir paytlar sport bilan shug'ullanish va tanangizni tartibga solish vaqti kelganini tushunishadi. Kimdir sport zalida mashg'ulot o'tkazsa, kimdir uy sharoitini afzal ko'radi. Biroq, mashg'ulotlarning joylashuvi muhim emas, chunki har qanday o'rtacha jismoniy faollik salomatlikni mustahkamlashga yordam beradi. Bundan tashqari, ular endorfin sintezini rag'batlantiradi va kayfiyatni yaxshilaydi.
Biroq, mashg'ulotdan keyingi kunning quvonchini mushaklardagi og'riq bilan almashtirish mumkin. Mashg'ulotning intensivligiga qarab, hatto yotoqdan turish ham qiyin bo'lishi mumkin. Bu holat odatda bosh aylanishi yoki mushaklarning tiqilib qolishi deb ataladi. Ko'pincha, bu hodisaga ortiqcha yuklarni ishlatadigan yoki muntazam ravishda mashq qilmaydigan sportchilar duch keladi. Aslida, bu normal holat va hech kimni ayblamaslik kerak. Bugun siz mushaklarning siqilishidan qanday qutulishni bilib olasiz.
Mushaklar og'rig'ining sabablari
Treningdan keyin mushaklardagi og'riq faqat yangi sportchilarda paydo bo'lishi mumkin deb o'ylamang. Hatto tajribali sportchi ham yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlardan so'ng bu hodisaga duch keladi. Uning paydo bo'lishining asosiy sababi - mushak tolalari mikro -shikastlanishi, ular keyinchalik tana tomonidan davolanadi va natijada siz og'irlik qo'shasiz.
Tanaga dam berish juda muhim, chunki o'sish aynan shu vaqtda kuzatiladi. Albatta, DOMS paydo bo'lishining boshqa sabablari bor. Agar siz muammoga biokimyo nuqtai nazaridan qarasangiz, mushaklar tiqilib qoladi:
- sut kislotasining katta miqdori;
- mushak to'qimalarining qisqarishi tufayli qon oqimining sekinlashishi.
DOMS mavjudligini aniqlash uchun bir nechta alomatlar mavjud:
- mushaklarda "paxta" hissi paydo bo'ladi;
- mushaklar kattalashgan va xuddi shishgan;
- konvulsiyalar paydo bo'ladi.
Mushaklar tiqilib qolishidan qanday qutulish mumkin - usullar?
Keling, ushbu muammoni hal qilishning asosiy usullarini ko'rib chiqaylik.
Suv protseduralari
Issiq hammomdan keyin og'riq kamayadi yoki umuman yo'qoladi. Eng yaxshi natijaga erishish uchun suvga dengiz tuzi qo'shishni maslahat beramiz. Mushaklar issiq suvda bo'lganda, ular bo'shashadi va qon oqimi oshadi. Natijada sut kislotasini tez ishlatish mumkin. Agar siz yuqori intensivlikdagi mashg'ulotni o'tkazgan bo'lsangiz, unda bu usulni eng samarali va arzon deb hisoblash kerak. Hammomga (saunaga) tashrif buyurishingiz mumkin, lekin har bir mashg'ulotdan keyin hamma ham buni qila olmaydi. DOMSning birinchi alomatlarini sezganingizdan so'ng, kontrastli dush oling. Ko'p professional sportchilar bu usuldan foydalanadilar. Siz o'zingiz uchun eng mos suv tozalashni tanlashingiz yoki ularni birlashtira olasiz.
Massaj
Mushaklarning kuchlanishini engillashtiradigan ajoyib usul, bu sizga ohangini yaxshilashga, bezovtalik tuyg'usini yo'q qilishga va dam olishga imkon beradi. Albatta, bu erda ham ko'p narsa massaj terapevtining mahoratiga bog'liq. Biz ta'kidlagan massajning barcha afzalliklaridan tashqari, qon oqimining normallashishini ham unutmaslik kerak, bu esa laktatdan foydalanishni tezlashtiradi.
Cho'zish
Agar siz tiqilib qolgan mushaklardan qanday qutulishni bilmoqchi bo'lsangiz, cho'zish haqida unutmang. Siz deyarli darhol ijobiy natijalarni ko'rasiz. Biroq, siz qiyin daqiqalarga tayyor bo'lishingiz kerak. Taxminan chorak soatdan keyin mushaklar bo'shasha boshlaydi va tomoq og'rig'i kamayadi.
Keyingi darslar
Ko'pincha, yangi boshlagan sportchilar mashg'ulotlarni faqat tiqilib qolgan mushaklar hissi yo'qolganidan keyin davom ettirishlariga aminlar. Agar og'riq juda kuchli bo'lsa, buni qilish kerak. Bundan tashqari, siz shifokor bilan maslahatlashingiz kerak, chunki haddan tashqari og'riq shikastlanishni ko'rsatishi mumkin.
Agar og'riq bardoshli bo'lsa, mashg'ulotni xuddi shu rejimda davom ettirish yaxshidir. Agar darslar tartibsiz bo'lsa, vaziyat yanada yomonlashadi. Mushaklarni isitish va ulardagi qon oqimini oshirish uchun mashg'ulotning asosiy qismidan oldin albatta isinishni unutmang. Esda tutingki, sut kislotasi qon bilan ishlatiladi va bu mashg'ulotni davom ettirish uchun ajoyib sababdir.
Agar siz tiqilib qolgan mushaklardan qanday qutulishni bilmoqchi bo'lsangiz va bizning tavsiyamizga muvofiq harakat qilgan bo'lsangiz, ehtimol siz og'riq sezgilarining kamayganini payqadingiz. Ko'pincha, mushaklarning tiqilib qolishi ikki -uch kun davomida seziladi, garchi u bir necha haftaga cho'zilishi mumkin. Agar siz bu vaqt davomida mashg'ulotlarni o'tkazib yuborsangiz, keyingi darsdan keyin vaziyat takrorlanadi.
Oziqlanish
Oziqlanish inson salomatligiga katta ta'sir ko'rsatishi qadimdan ma'lum bo'lgan. Hatto Qadimgi Yunoniston tabiblari ham bu munosabatni qayd etishgan. Bizning tanamiz barcha so'l va mikroelementlarga muhtoj. Agar uglevodlar energiya bilan ta'minlasa, oqsil birikmalari plastik funktsiyani bajaradi, chunki bizning barcha to'qimalarimiz ulardan yaratilgan. Bugungi kunda siz semirib ketish bilan kurashish uchun yog'larni ishlatishdan voz kechish kerakligini tez -tez eshitishingiz mumkin.
Biroq, buni amalga oshirish mumkin emas, chunki bu oziq moddasi organizm tomonidan jinsiy gormonlarni sintez qilish uchun ishlatiladi. Siz sportchilar uchun testosteronning ahamiyatini yaxshi bilasiz. Yana bir narsa shundaki, siz faqat sog'lom yog'larni iste'mol qilishingiz va dietangizda ularning miqdorini cheklashingiz kerak. Ko'p odamlar unutadigan mikroelementlar ham sog'liq uchun muhim.
Dam olish
Dam olish haqida gapirganda, biz birinchi navbatda uxlashni nazarda tutamiz. Dam olish - sportdagi yutuqlarning asosiy shartlaridan biri. Mushaklar o'sishi uchun ular tiklanishi kerak. Eng faol regenerativ jarayonlar faqat uyqu paytida sodir bo'ladi.
Psixo-emotsional holat
Mushaklar og'rig'i bilan yaxshi kayfiyatni saqlab qolish juda qiyinligiga rozi bo'ling. Biroq, siz harakat qilishingiz kerak. Olimlar isbotladilarki, ijobiy psixo -emotsional munosabat nafaqat mushaklardagi og'riqni tezda yo'q qilishga yordam beradi, balki mashg'ulotlar samaradorligini oshiradi.
Agar boshlang'ich sportchi hamma narsani to'g'ri qilsa (biz harakatlarni bajarish texnikasini kuzatish haqida gapirayapmiz), u tezda o'zi bilmagan mushaklarni kashf etadi. Shuni esda tutish kerakki, DOMS - bu o'quv jarayonining tarkibiy qismlaridan biri va har bir sportchi buni bir necha bor o'tkazadi. Tana yangi hayot sharoitlariga moslashganida, siz endi tiqilib qolgan mushaklardan qanday qutulish kerakligi haqidagi savolga qiziqmaysiz.
Agar nafas qisilishi bo'lsa, darslarni o'tkazib yubormaslik kerakligini aytgan edik. Og'riqni kamaytirish uchun mashg'ulotdan oldin va keyin nima qilish kerakligi haqida gapiraylik.
Dars boshlanishidan oldin
- Besh daqiqalik isinishga ishonch hosil qiling.
- Siz mashg'ulotni boshlashdan taxminan bir soat oldin ovqatlanishingiz kerak.
- Mashg'ulot paytida to'pig'ingizga tabiiy jundan qilingan oyoq isitgichlarini taqing.
- Mashg'ulot boshlanishidan o'ttiz daqiqa oldin, agar moliyaviy imkoniyat bo'lsa, bir qism omin oling.
Treningdan keyin
- Issiq dush oling.
- Tananing zararlangan qismiga jun ro'mol yoki isitish yostig'i (iliq) qo'yish kerak.
- Agar sizda soqchilik bo'lsa, Kuznetsov iplikatorida turing.
- Mushaklarni o'z-o'zidan massaj qilish.
- Stretch haqida unutmang.
- Har kuni zaryad qiling.
Quvvat harakatlari orasida nafas qisilishi paydo bo'lishi nuqtai nazaridan eng katta xavf quyidagilardir:
- deadlift - orqa mushaklar;
- squats - quadriseps;
- push -uplar - ko'krak mushaklari va triceps.
Agar siz tiqilib qolgan mushaklardan qanday qutulishni bilishni istasangiz, avvalo bu hodisadan qo'rqmaslik kerak. Shunday qilib, tana sizga kuchli yukdan foydalanganligingiz haqida signal beradi, u tayyor emas edi. Faqat istisno - kuchli og'riq, agar siz boshlang'ich bo'lmasangiz yoki uzoq tanaffusdan keyin darslarni qaytadan boshlamasangiz. Bunday hollarda mushaklar tiqilib qolishi ehtimoli ko'proq.
Albatta, DOMSda hech qanday yoqimli narsa yo'q, chunki u kundalik hayotda sizning imkoniyatlaringizni sezilarli darajada cheklab qo'yishi mumkin. Masalan, agar ko'krak qafasi muskullari tiqilib qolsa, u holda sportchi ko'pincha qo'llarini yon tomonlarga yoyolmaydi. Bundan tashqari, vitaminlar haqida bir necha so'z aytish kerak, ular og'riqdan tezroq xalos bo'lishga yordam beradi. Birinchidan, biz E, C va A vitaminlari haqida gapiramiz.
Agar bu moddalar sizning dietangizda oz miqdorda bo'lsa, unda siz tegishli dorixona qo'shimchalarini olishni boshlashingiz kerak. Ular orasida quyidagilarni qayd etamiz:
- Apitons P. - ko'p miqdordagi vitaminlarga qo'shimcha ravishda, mahsulot tarkibida bioflavonoidlar, qirollik jeli va asalarilar poleni mavjud.
- Elton P. - vitaminlar va asalarilar polenidan tashqari, eleutherococcus ekstrakti mavjud.
- Leveton Fort - vitaminlar, leuzea ildizi ekstrakti, asalarilar poleni va omin kompleksini birlashtiradi.
Tiqilib qolgan mushaklar ularning o'sishini ko'rsatmaydi
Og'riqsiz o'sish bo'lmaydi degan ko'plab pro-quruvchilarning bayonotini hamma biladi. Biroq, bu sohadagi so'nggi tadqiqotlar buning aksini ko'rsatmoqda. Albatta, haqiqat har doimgidek yaqin joyda. Albatta, mushaklardagi og'riq mushak to'qimalarining tolalari zararlanishidan dalolat beradi. Hammamiz bilamizki, bu holda oldinga siljish mumkin emas.
Biroq, mushaklarning o'sish jarayonlarini faollashtirishning asosiy omillari orasida majburiy og'riq haqida hech narsa aytilmagan. Bu metabolik stress va tolali mikrotrauma talab qiladi. Bu sizning o'sishingizning yagona yo'li, lekin yana bir shartni esdan chiqarmaslik kerak - har bir keyingi mashg'ulot avvalgisidan biroz qiyinroq bo'lishi kerak.
Shuni ham yodda tutingki, muntazam, ortiqcha stress ortiqcha mashg'ulotlarga olib kelishi mumkin. Bunday holatda asab tizimining ishi buziladi (uni tiklash uchun ko'p vaqt kerak bo'ladi), anabolik reaktsiyalar ham sekinlashadi yoki hatto to'xtaydi.
Bularning barchasi, o'qish sifatini og'riq borligi bilan o'lchashning hojati yo'qligini ko'rsatadi. Qachonki siz mashq qilish texnikasiga sodiq qolsangiz, astoydil harakat qilasiz, lekin hech qanday og'riq sezmaysiz, demak mashg'ulot samarali bo'ladi.
Tiqilib qolgan mushaklardan qanday qutulish mumkinligi haqida hayron bo'lmaslik uchun, buni bunga olib kelmaslik yaxshiroqdir. Buning uchun biz bir nechta maslahatlardan foydalanishni maslahat beramiz:
- Muntazam, lekin asta -sekin yukni oshiring (mashg'ulotlar intensivligi va ish og'irligi).
- Har doim mashqlar texnikasi talablariga rioya qiling. Qancha og'irlik ishlatsangiz, shikastlanish xavfi shuncha yuqori bo'ladi.
- Birinchi to'plamni isinish va bo'sh bar yoki minimal takrorlash bilan bajarish kerak.
- Siz tanangizning ovozini eshitishni o'rganishingiz kerak, chunki u har doim noto'g'ri qilganingizni aytib beradi.
- Mushaklarning kislorod ochligi, qon ivishi va tomoq og'rig'ining oldini olish uchun ichish rejimiga rioya qiling. Afsuski, yangi boshlanuvchilar kun bo'yi har doim ham etarli miqdorda suv ichishmaydi.
Agar hamma narsa yomon bo'lsa va siz qattiq og'riqni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, ehtimol siz yallig'lanishga qarshi dorilarsiz qilolmaysiz.
Mushaklar tiqilib qolishi va undan qanday qutulish mumkinligi haqida batafsil:
