Qaysi mushak guruhlari push-up qilishda ishtirok etishini, qanday turtish va individual o'quv dasturini tuzish kerakligini bilib oling. Bugun suhbat faqat uyda push-uplar yordamida pompalanish mumkinmi va buni qanday to'g'ri bajarish kerakligi haqida bo'ladi. Bu eng keng tarqalgan kuch -quvvat mashqlaridan biri bo'lib, uni bajarish uchun sizga maxsus mashq uskunalari yoki asbob -uskunalar kerak emas. Bir nechta farqlar bilan push-uplarning bir nechta turlari mavjud. Bularning barchasi haqida bugun bilib olasiz.
Faqatgina push-uplar yordamida mushaklarni sifatli pompalash mumkinmi?
Siz tez -tez eshitishingiz mumkinki, bu mashqlar sizga mushaklarni sifatli ishlashga imkon bermaydi, chunki bu yukni oldinga siljishiga yo'l qo'ymaydi. Bundan tashqari, push-uplar bilan bog'liq bo'lgan ko'plab kamchiliklar berilgan, ko'pincha bunday bayonotlar, bu harakat yordamida ijobiy natijalarga erisha olmagan odamlardan keladi. Va ularning ba'zilari, ehtimol, urinishmagan.
Shuni ta'kidlash kerakki, ko'pchilik barbell va dumbbell bilan mashg'ulotlarda ham o'z maqsadlariga erisha olmaydi. Har qanday fitnes markaziga boring va haqiqiy joklar kam ekanligiga ishonch hosil qiling. Ammo ko'p odamlar borki, ular bor kuchlari bilan mushaklarni siqib chiqarishga harakat qiladilar, lekin bundan hech narsa chiqmaydi. Ammo gorizontal chiziqda mashq qiladigan va ayni paytda a'lo jismoniy shaklga ega sportchilar toifasi ham bor. Shubhasiz. Ularning jismoniy holatini bodibilding yulduzlari bilan solishtirib bo'lmaydi, lekin sizga bu kerakmi?
Agar siz uyda faqat push-uplar yordamida pompalanish mumkinmi, degan savolga javob olishni istasangiz, avvalo, mashg'ulot jarayonini tashkil qilishda to'g'ri yondashuvdan foydalanish kerak. E'tibor bering, ko'pchilik mashqlarni qanday bajaradi - ular texnikaga amal qilmaydi, harakatlarini nazorat qilmaydi va soniga e'tibor beradi. Bodibildingda barcha texnik jihatlar kuzatilgan taqdirdagina har qanday harakat samarali bo'lishi mumkin. Hatto baquvvat sportchi ham 20 yoki 30 ta push-upni to'g'ri bajarishi mumkin.
Push-uplarda qanday mushaklar ishtirok etadi?
Keling, push-uplarni bajarayotganda qaysi muskullarni pompalanishini hal qilaylik:
- Katta pektoral mushak.
- Deltalar.
- Triceps.
- Tirsak mushaklari.
Bu mushaklarning barchasi ma'lum vazifalarni bajarish uchun mo'ljallangan. Klassik mashqda eng katta yuk ko'kragiga tushadi. Deltalar traektoriyaning pastki nuqtasidan yuqoriga qarab harakatlanish vaqtida ishlay boshlaydi. Triceps qo'llarni bukish va yukning urg'usini o'zgartirish uchun mo'ljallangan bo'lib, qo'llarning tor holatidan foydalanish kerak.
Push-uplarni muntazam bajarish quyidagi natijalarga olib kelishi mumkin:
- Mushaklar kuchayadi.
- Tezlik fazilatlari rivojlanmoqda.
- Chidamlilik va chidamlilik kuchayadi.
- Qorin va elka kamarining mushaklari kuchayadi.
Har xil turdagi push-uplarni qanday to'g'ri bajarish kerak?
Klassik mashq
Ushbu harakatni bajarish uchun qo'llaringizni elkama bo'g'imlari darajasiga qo'yishingiz kerak. Natijada siz ko'krak qafasi mushaklaridan maksimal darajada foydalana olasiz. Afsuski, ko'pchilik mashqlarning texnik jihatlarini unutib, faqat takrorlash soniga e'tibor qaratadi. Agar biror kishi, aytaylik, 20 ta push-up qilishga qaror qilsa, u texnikani umuman unutgan holda bajaradi.
Biroq, biznesga bo'lgan bunday yondashuvni malakali deb atash qiyin, chunki har qanday kuch mashqlarining samaradorligi, birinchi navbatda, takrorlanish soniga emas, balki maqsadli mushaklarning sifatiga bog'liq. Shuni esda tutish kerakki, siz ishlayotgan mushak butun mashq davomida yuk ostida bo'lishi kerak. Bu shuni anglatadiki, siz traektoriyaning so'nggi nuqtalarida pauza qilmasligingiz kerak.
Keling, mashq qilish texnikasini batafsil ko'rib chiqaylik. Qo'llaringizni va oyoq barmoqlaringizni erga qo'ying. Qo'llar elkama bo'g'imlari darajasida bo'lishi va to'liq cho'zilishi kerak. Vujudingizni to'g'ri chiziqda ushlab turish uchun dumbalaringizni torting va to'plam tugaguncha ularni bo'shashtirmang. Bu juda muhim nuqta va shuni esda tutish kerakki, push-uplarni bajarishda tanani bir qatorga cho'zish kerak. Shuningdek, sizning pozitsiyangizni barqarorlashtirish uchun qorin bo'shlig'i mushaklarini siqishni tavsiya qilamiz.
Ko'kragingiz erga tegmaguncha cho'king. Traektoriyaning pastki qismida pauza qilgandan so'ng, tezda boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Agar siz kestirib tusha boshlaganingizni payqasangiz, bu charchoqning birinchi belgisidir. Bunday vaziyatda mashqni yakunlashga arziydi. Unutmangki, sizning nigohingiz vertikal pastga emas, balki biroz oldingizga qaratilishi kerak. Pastga siljish paytida tirsak bo'g'imlari tanaga nisbatan 45 daraja burchak ostida cho'zilishi kerak.
Skameykadan va tizzadan turtish
Agar siz texnik jihatdan uch yoki to'rt marta takrorlashni to'g'ri bajara olmasangiz, biz mashqning osonroq variantini - skameykadan yoki tizzadan turtishni tavsiya qilamiz. Kaft suyagining yuzasi qanchalik baland bo'lsa, mashqni bajarish shunchalik oson bo'ladi. Ushbu mashqlarning texnikasi klassik push-uplarga o'xshaydi. Agar siz mashqni murakkablashtirmoqchi bo'lsangiz, qo'llaringizni skameykaga yoki boshqa tepalikka qo'yib, qo'llaringizni erga qo'yishingiz kerak.
Bir qo'lda itarish
Siz bu turdagi push-uplarni faqat ma'lum sport turiga etib kelganingizdan so'ng boshlashingiz mumkin. Klassik mashqlarga o'xshash pozitsiyani oling. Bunday holda, ishchi qo'lni tananing ostiga, ikkinchisini esa orqa tomonga qo'yish kerak. Balansni saqlashni osonlashtirish uchun oyoqlaringizni elkama -elka bo'g'inlari kengligida yoki hatto kengroq qilib qo'ying.
Siz darhol iloji boricha pastga cho'kmasligingiz mumkin. Xafa bo'lmang, birinchi marta 20 santimetrli push-uplarni bajarish kifoya, tanangizni yon tomonga yiqilishiga yo'l qo'ymasdan kuzatib boring. Shuningdek, pastga siljish paytida tirsak qo'shilishi orqaga burilishi kerak. Asta -sekin pastga va pastga tushishga harakat qiling, natijada to'liq amplituda bilan ishlang.
Bosish, tor qo'llar
Bu erda bir vaqtning o'zida ikkita mashq turini ajratish mumkin. Ulardan birinchisi tricepsni ishlab chiqishga qaratilgan. Jismoniy mashqlar paytida tirsak bo'g'imlari tanaga mahkam bosilishi kerak. Traektoriyaning yuqori qismida qo'llar to'liq cho'zilgan bo'lishi kerak. Biroq, mashg'ulotning kamchiliklari yo'q emas:
- Etarlicha kichik harakat diapazoni.
- Bilak sohasidagi noqulaylik hissi mumkin.
Qo'llarning tor sozlamalari bilan push-upning ikkinchi turi nafaqat tricepsni, balki ko'kragining o'rtasini ham ishlatishga imkon beradi. Harakatni bajarayotganda, tirsak bo'g'imlari yon tomonlarga bo'linishi kerak.
Qanday qilib samarali push-up o'quv dasturini yaratish kerak?
Shubhasiz, maksimal natijalarga bir nechta push-up turlarini birlashtirish orqali erishish mumkin. Biroq, yangi boshlanuvchilar birinchi navbatda klassik mashqni o'zlashtirib, asta -sekin murakkablashtirishi kerak. Yaxshi jismoniy tayyorgarlik darajasida bo'lganingizda, siz quyidagi mashq dasturidan foydalanishni boshlashingiz mumkin:
- Klassik mashq - maksimal takrorlanishlar soni 3 tadan 4 taga.
- Dips - 3 tadan 4 tagacha, takrorlashlar soni maksimal.
- Ko'krak qafasi o'rtasida qattiq siqish - to'plamlar soni 3-4 ta, har birida maksimal takrorlashlar soni.
- Triceps uchun qattiq push-uplar - 3 dan 4 to'plamgacha, har birida maksimal takrorlash soni.
Ushbu mashg'ulotni haftasiga bir yoki uch marta o'tkazishingizni tavsiya qilamiz. Biroq, boshqa mushak guruhlari haqida unutmang. Ehtimol, push-uplarni bajarishda yukning borishi haqida batafsilroq gapirishga arziydi. Siz bilishingiz kerak. Agar siz ushbu printsipdan foydalanmasangiz, siz tezda rivojlanishni to'xtatasiz.
Faraz qilaylik, siz hali klassik mashq qila olmaysiz. Bunday holda, skameykadan push-uplar qilishni boshlang. Bu haqda o'ylamang. Bu juda oson bo'ladi. Tayyor bo'lmagan odamning barcha texnik nuanslarini hisobga olgan holda, hatto bunday surish ham katta qiyinchilik bilan berilishi mumkin. O'zingizni kuchli his qilgandan so'ng, klassik mashqni bajarishni boshlang. Unda ijobiy natijalarga erishgandan so'ng, siz ortiqcha vazn deb ataladigan narsaga o'tishingiz mumkin. Qo'llaringizni elkangizdan kengroq qilib erga qo'ying. Lekin push-uplar o'rniga, vazningizni bir qo'ldan ikkinchi qo'lingizga o'tkazing. Tajribali sportchilar orqa tomonning holatiga alohida e'tibor berishni tavsiya qiladi, uni to'g'rilash kerak.
Push-up qilish bo'yicha professional maslahatlar
Bu harakat bilan siz nafaqat ko'krak mushaklarini, balki triceps, elkama -kamar va hatto bisepsni ham kuchaytira olasiz. Push-uplar haqli ravishda eng xavfsiz mashqlardan biri hisoblanadi va ularning afzalliklaridan biri-mustaqil mashq qilish qobiliyati. Ularni istalgan joyda bajarish qobiliyati harakatni yanada afzal ko'radi.
Agar siz hali ham diqqatni ma'lum bir mushak guruhiga o'tkazishingiz shart bo'lmasa, lekin hamma narsani kuchaytirish vazifasi bo'lsa, o'rta qo'l sozlamasidan foydalaning. Bunday holda, yuk ishda ishtirok etadigan barcha mushaklar o'rtasida teng taqsimlanadi. Shuni ham unutmangki, qo'llar qanchalik tor bo'lsa, yuk tricepsga ko'proq qaratiladi. Bundan tashqari, qanotlar ham ishga kiritiladi. Agar siz uyda faqat push-uplar yordamida pompalanishingiz mumkinligini bilmoqchi bo'lsangiz, javob ha. Shu bilan birga, mashqni bajarishda texnikaga amal qilish juda muhimdir.
Biz bugun mashqlar texnikasini bir necha bor eslatib o'tdik. Bu tasodif emas, chunki faqat shu holatda har qanday kuch mashqlari samarali bo'ladi. Tajribali sportchilarga birinchi navbatda shu jihatga e'tibor qaratish tavsiya etiladi. Har bir darsning asosiy qismini boshlashdan oldin yuqori sifatli isinish o'tkazish ham bir xil darajada muhimdir. Bu shikastlanishni oldini oladi.
Garchi push-uplar imkon qadar xavfsiz bo'lsa-da, chunki bu fiziologik harakat, mushaklar va bo'g'inlar isitilmasa, shikastlanish xavfi ancha yuqori. Bundan tashqari, dars paytida siz o'zingizning holatingizga e'tibor qaratishingiz kerak. Agar siz kasal bo'lsangiz, mashg'ulotlar to'liq tiklanishigacha qoldirilgani ma'qul. Yukning borishi bilan shoshilmang.
Albatta, bu holda siz o'solmaysiz, lekin yukning keskin oshishi umumiy taraqqiyotingizga salbiy ta'sir qiladi. Bundan tashqari, yangi boshlanuvchilar dars boshlanishida og'ir yuklardan qochishlari kerak. Sizning tanangiz hali jiddiy ishga tayyor emas va unga moslashish uchun vaqt kerak. Ta'lim samaradorligi nuqtai nazaridan ovqatlanish va dam olish katta ahamiyatga ega. Mushaklar faqat mashg'ulotlar orasidagi tanaffusda o'sadi. Agar siz mushaklaringizga tiklanish uchun etarlicha vaqt ajratmasangiz, siz rivojlana olmaysiz. Professional sportchilarning fikriga ko'ra, sizning muvaffaqiyatingizning 50 foizdan ko'prog'i sizning ovqatlanish sifatingizga bog'liq.
Push-up bilan mashq qilish mumkinmi yoki yo'qmi haqida ko'proq bilib oling:
