Ba'zi sportchilar takrorlash orasidagi pauzaga etarlicha e'tibor bermaydilar. Bu xato. Mushak massasini qanday oshirishning yangi usulini o'rganing. Takrorlashlar orasidagi pauza takrorlanish tezligi deb ham ataladi. Siz, ehtimol, pauzalarning davomiyligini sinab ko'rdingiz. Bugun biz bodibildingda takrorlash o'rtasidagi tanaffus nima bo'lishi kerakligini bilib olamiz.
Takrorlash tezligining o'zgarishi
Birinchidan, umuman takrorlashni qanday variantlari borligini aniqlaylik. Va bundan keyin biz tanaffusning davomiyligi mashg'ulotning har bir elementiga qanday ta'sir qilishini ko'rib chiqamiz. Biz takrorlash tezligining quyidagi turlaridan foydalanishimiz mumkin:
- Juda sekin - pauza davomiyligi 20 sekundgacha.
- Sekin - bir soniyadan biroz ko'proq pauza.
- O'rta - pauza davomiyligi bir soniya.
- Tez - pauza yo'q va mushaklar doimiy taranglikda.
Takrorlashlar orasidagi tanaffuslar mashg'ulotlarga qanday ta'sir qilishini aniqlashning ayni vaqti.
Mashg'ulot elementlariga pauza davomiyligining ta'siri
Energiya iste'moli darajasi
Bu element eng muhim hisoblanadi, bunga pauza davomiyligi ta'sir qiladi. Tezlik qanchalik yuqori bo'lsa, ATP ish uchun shuncha ko'p sarflanadi va moddani to'ldirish tezligi sekinlashadi. Agar takrorlash orasidagi pauzalar uzoq bo'lsa, unda energiya zaxirasi oshadi.
Shu bilan birga, siz "sportning o'ziga xosligi" atamasini eslab qolishingiz kerak. Oddiy qilib aytganda, bu biz birinchi navbatda rivojlantirishimiz kerak. Masalan, pauerliftingda eng muhim ko'rsatkichlar tezlik va kuchdir. Shu bilan birga, ikkinchi darajali vazifalar ham bor, masalan, energiya ta'minoti. Agar sizning vazifangiz massa yig'ish bo'lsa, unda siz maksimal energiya zaxirasini sarflashingiz kerak.
Agar biz mushaklarning o'sish jarayonlarini faollashtirish nuqtai nazaridan energiya resurslarining sarflanish tezligini hisobga oladigan bo'lsak, glikoliz jarayonida energiya balansini tiklaydigan paytgacha energiya zaxirasini ishlatish kerak. Shunday qilib, siz o'ttiz soniyadan kamroq vaqt ichida qilishingiz kerak. Buning sababi shundaki, bunday tez energiya sarflanishi bilan mushaklar tiklanish jarayonlarini boshlash uchun etarlicha mikrodamaj oladi, natijada superkompensatsiyalanadi.
Shu sababli, kichik vaznlar va ko'p takrorlashni qo'llash kerak. Bu ikki omil ish hajmini sezilarli darajada oshiradi, bu esa energiyaning tez isrof bo'lishiga olib keladi.
Tananing energiya zaxiralarini butunlay bo'shatish uchun siz oxirgi to'plamdan keyin yana vazn yo'qotishingiz va yangi yondashuvni bajarishingiz kerak. Shunday qilib, massaga ega bo'lish uchun siz takroriy takrorlanishning maksimal tezligini, jismoniy ko'rsatkichlarini esa - minimalni ushlab turishingiz kerak.
Majburlash
Kuch parametrlarini ishlab chiqish uchun sportchilar 1 dan 3 tagacha takrorlashdan foydalanadilar, ammo eng samaralisi bitta takroriy mashg'ulotdir. Bu ligament-artikulyar apparatlarning, Golgi tendon kompleksining ishini yaxshilaydi, shuningdek, nerv-mushak aloqalarini mustahkamlaydi.
Vazn yig'moq
Bunday holda, har bir to'plamda 7-20 marta takrorlash kerak. Bunday holda, takrorlashlar orasida pauza bo'lmasligi kerak va to'plamlar orasida ular minimal bo'lishi kerak. Bu barcha turdagi tolalarni ishlab chiqishga imkon beradi. Siz juda ko'p ish qilayotganingiz uchun, tana glikogen zaxiralarini ko'paytirishga va kerak bo'lganda uni tezda chiqarishni o'rganishga majbur bo'ladi. Shuningdek, energiya almashinuvining sarkoplazmatik mexanizmlari yaxshilanadi, bu esa mushak to'qimalari hujayralarining o'sishiga olib keladi. Aytish kerakki, siz har bir to'plamni 0,5 daqiqadan kamroq vaqt ichida bajarishingiz kerak.
Shuni esda tutish kerakki, massa orttirish - bu kuchni oshirishning yon ta'siri. To'qimalarning maksimal o'sishiga faqat miyofibrillalarning gipertrofiyasi, shuningdek sarkoplazma rivojlangan taqdirda erisha olasiz. Gipertrofiyaning oxirgi turi glikogen omborining ko'payishi bilan mumkin. Bu, aslida, pauerlifting va bodibildingni o'rgatish o'rtasidagi farq. Birinchisi tezlik va kuchni, ikkinchisi esa energiya zaxiralarini va miyofibrillalar hajmini oshirishi kerak.
Qon oqimi
Trening samaradorligining yana bir muhim ko'rsatkichi mushak to'qimalarida qon aylanishidir. Agar mushaklar bo'shashsa, qon aylanishi etarlicha yuqori bo'ladi. Ishni boshlaganingizda, mushaklar qisqaradi va shu bilan qon oqimi cheklanadi. Takrorlash tezligi qanchalik yuqori bo'lsa, shuncha nasos effektiga erishish mumkin, lekin qon oqimi sekinlashadi.
Qon oqimining buzilishi mashg'ulot uchun etarlicha muhim, chunki u bir vaqtning o'zida sekin tipdagi tolalarni rivojlanishiga imkon beradi. Buning sababi shundaki, kislorod mushaklarga oz miqdorda kira boshlaydi va sekin tolalar anaerob glikoliz turini ishlata boshlaydi. Natijada, ular tarkibida sut kislotasining yuqori konsentratsiyasi tufayli to'qimalar juda kislotali bo'lib qoladi, bu esa sekin tolalarning gipertrofiyasiga va energiya zaxiralarining tez kamayishiga olib keladi.
Bunga qo'shimcha ravishda, to'qimalarga qon oqimini kamaytirish orqali siz kapillyarlar tarmog'ini yaxshilaysiz. Bu to'qimalarning ovqatlanish sifatini yaxshilaydi va mushaklar hajmini oshirishga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
Yonayotgan mushaklar
Bu parametr to'g'ridan -to'g'ri avvalgisiga bog'liq. To'plamda qancha oz vazn ishlatsangiz, shuncha ko'p takrorlashingiz mumkin va mushak to'qimasini ko'proq qon bilan to'ldirasiz. Natijada mushaklarda sut kislotasi tufayli yonish hissi paydo bo'ladi.
Bu modda anaerob glikoliz reaktsiyasining metabolitidir. Vaqt o'tishi bilan sut kislotasi vodorod ionlari va laktatga bo'linadi. Vodorod ionlari, o'z navbatida, oqsil birikmalarini sintez qilish mexanizmini ishga soladi.
Tez sur'atda ko'p takrorlash bilan siz sut kislotasining maksimal sinteziga erishasiz. Bu kelajakda to'qimalarda yangi tolalar hosil qilish uchun zarur bo'lgan oqsil birikmalarini sintez qilish jarayonlarini faollashtiradigan vodorod ionlarining paydo bo'lishiga olib keladi.
Endi men yangi sportchilarga maslahat bermoqchiman. Yaxshisi, sekinroq ishlay boshlasangiz yaxshi bo'lardi. Bu tolaning ishlatilishini maksimal darajada oshiradi va kelajakda rivojlanish uchun ajoyib asos yaratadi.
Bodibildingda takrorlanishlar orasidagi tanaffus mushaklarning o'sishiga qanday ta'sir qiladi? Bu videodan bilib oling:
